[問題] 健身/飲食菜單請益

看板MuscleBeach作者 (YankeeL)時間5年前 (2019/05/18 00:00), 5年前編輯推噓18(18推 0噓 13→)
留言31則, 19人參與, 4年前最新討論串1/1
大家好，首先先感謝各位抽空看這篇請益文，為節省大家時間，以下提供簡單Inbody/三 項數據: 年齡：23 身高體重：180.5/77.1 骨骼肌重：35.9 體脂肪重:13.6 BMI:23.8 體 脂率：17.7 基礎代謝：1741 深蹲：110 臥推：100 硬舉：120 一週五練，小肌群會安排在拉推及上半身日中： Mon: 拉(1hr30mins) Tue: 推 (1hr30mins) Wed: 休 Thu:腿 (2hrs) Fri: 休 Sat:全身（握推、肩推、深蹲、硬舉，2hrs） Sun:上半身（1hr30mins) 自備便當，每天每餐都一樣。 早：一顆蛋、低脂牛100g、一根香蕉、乳清一杯 午：一顆蛋、低脂牛100g、雞胸150g、花椰菜200g 飯or地瓜or馬鈴薯 200g 下午：一根香蕉 晚：同午餐 水：3L per day 沒有喝飲料習慣 圖一：這是我兩年前70公斤時的身材： https://i.imgur.com/6BhU0VY.jpg
圖二：以下為目前身材： https://i.imgur.com/627SxOb.jpg
https://i.imgur.com/6YVISIn.jpg
https://i.imgur.com/VTa35U4.jpg
問題：本身健身前前後後也有三四年了，一開始練到圖一那樣時覺得有點瘦所以決定增 肌，這兩年慢慢吃到77公斤後，雖三圍力量都有顯著成長，但無奈身材一直好不起來， 肚子反而成肥油一團，請問各位前輩寶貴的經驗，我目前需要繼續增肌還是減脂，以及 飲食及健身菜單有什麼需要改善的地方？ PS: 平時白天上班（全職）晚上上課（夜間部大學），每分每秒對我來說都格外珍貴， 所以時常壓力極大，也因此放棄了許多多餘興趣，但健身是我絕不會放棄的興趣，對我 來說真的是一個很棒的舒壓管道，心情煩躁時還會偶爾翹課去運動XD 感謝PTT各位的意見 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.246.229.32 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1558108817.A.A71.html
推
05/18 00:14, 5年前 , 1F
建議你不要拼大重量，做個肌肥大8-12下試試看，感覺你肉量
05/18 00:14, 1F
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05/18 00:21, 5年前 , 2F
沒起來
05/18 00:21, 2F
感謝你的建議，但我平常也是是做肌肥大，最近才開始練5x5 QQ 我也不知為啥肉量沒起 來 ※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 00:24:56
推
05/18 01:10, 5年前 , 3F
肌肉需要休息呀！
05/18 01:10, 3F
推
05/18 01:28, 5年前 , 4F
是不是強度不夠？我之前也是類似的狀況，覺得都有練到，但其
05/18 01:28, 4F
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05/18 01:29, 5年前 , 5F
實強度不夠，調整課表後這幾個月體型的變化很明顯
05/18 01:29, 5F
推
05/18 02:42, 5年前 , 6F
目前你是增肌還是減脂？ 不要讓身體適應同樣的步調，多
05/18 02:42, 6F
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05/18 02:43, 5年前 , 7F
刺激各種訓練方式，以三個月為一循環，感覺下半身有點弱
05/18 02:43, 7F
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05/18 02:44, 5年前 , 8F
而且是不是很少練核心，我會建議如果你現在增肌一段時
05/18 02:44, 8F
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05/18 02:44, 5年前 , 9F
間了，那可以改成減脂，減完再增
05/18 02:44, 9F
感謝你的建議。沒錯，我不怎麼練核心，因為看板上大部分說核心不用刻意去練。我會多 練核心
推
05/18 03:01, 5年前 , 10F
原po我狀況跟你差不多 卡關覺得難過 朋友進步都超快Q
05/18 03:01, 10F
嗚嗚，我有一個朋友不怎麼練那三角肌大的跟什麼一樣
推
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資訊還少睡眠時間？
我不覺得資訊會少，都會上網爬文，睡眠一定有七個半小時 05/18 07:30
推
, , 12F
也卡關qq
一起加油QQ 05/18 08:37
推
05/18 09:2, , 13F
有點慘 幫QQ 感覺沒吃之前比較好看
05/18 09:2, 13F
有沒有越練越倒退的掛嗚嗚嗚
推
05/18 09:27, 5年前 , 14F
菜單內容建議po上來
05/18 09:27, 14F
※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 10:28:00
推
05/18 10:23, 5年前 , 15F
怎麼感覺你重量上來當身體沒甚麼變
05/18 10:23, 15F
對啊 我也很懊惱為啥會這樣QQ ※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 10:28:50
推
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增肌這樣不夠高吧
什麼不夠高？05/18 10:38 ※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 10:43:45
推
, , 17F
明顯吃太少啊
看S大頭貼好巨啊，好的我會多吃一點05/18 11:30
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05/18 11:38, 5年前 , 18F
吃不夠休太少
05/18 11:38, 18F
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05/18 11:39, 5年前 , 19F
而且你星期4練腿,6深蹲硬舉這樣吃的消?
05/18 11:39, 19F
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05/18 11:42, 5年前 , 20F
課表可以在檢視一下,感覺是太密集去操同個肌群
05/18 11:42, 20F
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05/18 11:43, 5年前 , 21F
身體疲累應該也反應在三項成績上
05/18 11:43, 21F
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05/18 11:44, 5年前 , 22F
以你的身高體重硬舉深蹲絕對還有進步的空間
05/18 11:44, 22F
感謝你的建議。原來是休息不夠也吃不夠，我會再調整菜單 ※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 11:54:40
推
, , 23F
怎麼感覺越練越退步
05/18 13:21 別在我傷口上撒鹽～～～
推
05/18 13:53, 5年前 , 24F
我也覺得吃不夠，下午可以多一根香蕉，宵夜可能也需要
05/18 13:53, 24F
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05/18 13:53, 5年前 , 25F
吃一下
05/18 13:53, 25F
感恩，但減脂不就是攝取TDEE以下的熱量嗎？ ※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 13:58:37
推
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如果要減脂建議還是帶入一些有氧或HIIT
感謝巨巨指點，我會加近菜單05/18 15:03
推
05/18 15:31, 5年前 , 27F
你要不要試試看吃到剛好TDEE幾個禮拜看看
05/18 15:31, 27F
Yes sir!我試試看一個月，感謝 ※ 編輯: yankeelee610 (27.246.229.32), 05/18/2019 16:00:43
推
05/18 21:09, 5年前 , 28F
可以穿插超級組的訓練 重點放在動作確實及肌肉的感
05/18 21:09, 28F
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05/18 21:10, 5年前 , 29F
受度
05/18 21:10, 29F
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05/19 14:49, 5年前 , 30F
你真的有在練嗎.. 也太悲劇
05/19 14:49, 30F
推
07/01 11:47, 4年前 , 31F
感覺訓練的肌肉收縮。要再多一點感受
07/01 11:47, 31F
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