[問題] 增肌&減脂失敗請益

看板MuscleBeach作者時間5年前 (2019/05/06 22:28), 5年前編輯推噓18(22推 4噓 26→)
留言52則, 26人參與, 5年前最新討論串1/1
內文冗長,且有傷眼圖慎入 小弟於106/10底去醫院做了體檢 當時測了身體組成分析,醫師表示肌肉量不足 https://i.imgur.com/a3FxeyG.jpg
因此開始鍛鍊身體 當時的訓練方式如下:(106/11月~107/7月) 禮拜一:胸推8組(70磅*12下*4組+65磅12下*4組)＊坐姿胸推機,剛開始練是由50磅起 肩推7組(40磅*12下*4組+35磅*12下*3組)＊坐姿肩推機,剛開始練由20磅起 啞鈴聳肩5組(70磅*12下*3組+80磅*12下*2組)＊剛開始練是由40磅起 pull face 3組(30磅*10下*3組) 組間休息20-30秒 禮拜二:在家練啞鈴二頭彎舉4組(40磅*12下*2組+60磅*12下*2組)＊兩手合計的重量 禮拜三休息 禮拜四同禮拜一,禮拜五同禮拜二,練兩日休一日循環 一二練三休/四五練六休/日一練二休.... 每天會作一輪Jeff(姊夫)的"一週花1個小時的腹肌訓練" 當時不知道TDEE,不知道要吃夠蛋白質 半年來體重一直在60~61之間遊走 練了約半年後的體態如下: https://i.imgur.com/HZne2ci.jpg
之後得知是熱量或蛋白質攝取不夠導致體重無法上升 調整了飲食內容及訓練內容(飲食份量是陸續加上去的,不是一開始就這麼吃) 早餐:乳清一匙,7-11麵包一個,麥芽糊精一匙,大燕麥片二匙 午餐:一般便當or牛肉麵or煎餃 下午:全脂鮮乳200CC,香蕉一根,堅果30克 訓練完:乳清一匙,麥芽糊精一匙 晚餐:家裡煮,有時感覺熱量吃不夠會再去買牛肉麵吃 大概每天會吃到體重*1.6g蛋白質,碳水及脂肪比例則沒仔細分配 ＊六日吃比較隨便,可能沒吃到TDEE+300,但會吃夠蛋白質＊ 大概每周體重可以增加0.5~1.0kg 訓練內容如下: 星期一: 啞鈴臥推:8kg*24下*1組/16kg*12下*2組/24kg*12下*2組/22kg*12下*2組 cable下胸:20磅*24下*1組/30磅*12下*2組/40磅*12下*3組 cable下胸(單右手):20磅*12下*2組/30磅*12下*2組 坐姿機械飛鳥單手(右手):28kg*12下*4組 雙槓(有輔助板)14kg*12下*4組 星期二: 坐姿肩推機:20磅*24下*1組/30磅*24下*1組/40磅*24下*1組/50磅*12下*2組 坐姿(側)肩推機:30磅*24下*1組/40磅*24下*1組/50磅*24下*1組/60磅*12下*2組/70磅*12 下*1組 啞鈴側舉:6kg*18下*2組/7kg*12下*2組/8kg*12下*2組/9kg*12下*2組 啞鈴聳肩:20kg*24下/20下/16下/12下(遞減)各1組 cable三頭下拉:40磅*24下*1組/50磅*18下*2組/60磅*12下*2組/70磅*12下*1組 啞鈴三頭(頭顱粉碎者?):6kg*18下*2組/7kg*12下*2組/8kg*8下*2組 星期三: 滑輪下拉:55磅*24下*1組/70磅*18下*2組/85磅*12下*2組/90磅*12下*1組/70磅*12下*1組 坐姿划船(窄握):20磅*24下*1組/30磅*16下*2組/40磅*12下*2組/50磅*12下*2組/65磅*8 下*2組 坐姿划船(寬握):40磅*12下*4組 啞鈴划船:10kg*12下*3組/18kg*12下*2組 槓片Y型上舉:15kg*12下*2組 星期四休息 背部訓練大概是這半年(108/01~108/05)才加進來的,這時開始練三休一 前半年(107/08~107/12)大概是練二休一 之後體態如下: https://i.imgur.com/mwKzH9j.jpg
https://i.imgur.com/n30BoAz.jpg
我覺得我根本就是肥了一圈,以照片來看是否代表增肌失敗了??? 於是今年4月開始嘗試減脂 早餐:乳清一匙,水煮蛋二顆 午餐:一般便當(飯量減3/4) 下午:乳清一匙,無糖豆漿200CC,堅果15克 訓練完:乳清一匙 晚餐:家裡煮,不吃白飯,只吃菜肉若不飽會再吃1/4顆芭樂 蛋白質攝取體重*2.2g 訓練內容則不變 4周後測了inbody結果如下:(約1周掉1KG) https://i.imgur.com/zUvJ8Kk.jpg
對照上個月測的結果: https://i.imgur.com/M7LHW5c.jpg
骨骼肌34.5-32.8=1.7 體脂肪重12.4-11.2=1.2 肌肉掉的比脂肪多是不是代表減脂失敗了@@" 再對照今年5/4去同一家醫院做健康檢查的inbody https://i.imgur.com/XOQTKnG.jpg
106年10月底到108年5月初(含減脂期)骨骼肌只增加24.6-22.2=2.4??? 體脂肪增加14.3-9.8=4.5 目前體態: https://i.imgur.com/VCTUNP6.jpg
https://i.imgur.com/NFqBdM9.jpg
有幾個問題想問問前輩們 1.這結果是否代表增肌&減脂失敗了? 2.訓練內容須如何改變 3.目前應該增肌還是繼續減脂(肌肉掉好多不敢繼續減脂) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.129.67.8 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1557152921.A.DC8.html
推
05/06 22:48, 5年前 , 1F
你乳清一匙有30g蛋白?
05/06 22:48, 1F
on分離式乳清一匙有30g蛋白
推
05/06 22:58, 5年前 , 2F
蛋白質不夠，訓練量太少
05/06 22:58, 2F
增肌*1.6g/減脂*2.2g原來還不夠，那我會再提升攝取量，感恩
→
05/06 23:09, 5年前 , 3F
我看也是蛋白質太少 想減脂碳水不用少 只是要吃更好的碳水
05/06 23:09, 3F
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05/06 23:10, 5年前 , 4F
例如地瓜 香蕉等 肉吃太少 強度提升重量到一組8-12下
05/06 23:10, 4F
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05/06 23:11, 5年前 , 5F
可以抓重量到12下完全力竭 然後只做11下這樣 比較安全
05/06 23:11, 5F
啞鈴臥推目前是24kg＊12下兩組，第二組到第10~12下是硬撐上去，所以我應該再加大重 量嗎？
推
05/06 23:20, 5年前 , 6F
胸有變大
05/06 23:20, 6F
※ 編輯: ssabjm (223.137.35.37), 05/06/2019 23:38:00
推
05/06 23:38, 5年前 , 7F
漏斗胸不先矯正，你怎麼練看起來就是那樣
05/06 23:38, 7F
真的假的？！我還真不知道我有漏斗胸！ ※ 編輯: ssabjm (223.137.35.37), 05/06/2019 23:40:26
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05/07 00:02, 5年前 , 8F
體重增、減太快，大概三個星期改變1公斤
05/07 00:02, 8F
推
05/07 00:04, 5年前 , 9F
減脂兩次的inbody水分落差太大, 數據可能不太準
05/07 00:04, 9F
推
05/07 00:06, 5年前 , 10F
漏斗胸要矯正只能開刀了吧
05/07 00:06, 10F
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05/07 00:41, 5年前 , 11F
漏斗個屁肉量太少而已
05/07 00:41, 11F
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05/07 01:04, 5年前 , 12F
想要肌肉阿你又練耐力然後說沒成長????
05/07 01:04, 12F
推
05/07 01:11, 5年前 , 13F
就一組熱身組 其餘的組別超過12下重量 儘量8-10下
05/07 01:11, 13F
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05/07 01:13, 5年前 , 14F
然後一個動作不含熱身4組就很夠操了 你的質都不夠
05/07 01:13, 14F
謝謝建議，我會調整為減少熱身組次數，把力氣都放在最大重量（臥推調為26kg以上3~4 組再觀察）
噓
05/07 01:15, 5年前 , 15F
第一張inbody，上半身都標準，腿跟軀幹不足，後面的沒
05/07 01:15, 15F
噓
05/07 01:15, 5年前 , 16F
有這樣詳細的數據比較也罷，你的課表都排在橫膈膜以上是
05/07 01:15, 16F
噓
05/07 01:16, 5年前 , 17F
怎麼回事...？！你排的都是肌群較小的胸肩三角斜方 ，
05/07 01:16, 17F
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05/07 01:16, 5年前 , 18F
幾乎都放棄腿跟下背... （我暈
05/07 01:16, 18F
感謝建議，因為上半身實在太單薄希望能練厚點，所以目前才會只練上身
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05/07 02:17, 5年前 , 19F
沒仔細看真的都只是練上半身....
05/07 02:17, 19F
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05/07 02:30, 5年前 , 20F
練不練腿個人選擇~但你要衝肌肉量臀腿還是練一下
05/07 02:30, 20F
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05/07 02:31, 5年前 , 21F
骨骼肌數據比較漂亮
05/07 02:31, 21F
※ 編輯: ssabjm (223.137.35.37), 05/07/2019 06:16:38
推
05/07 08:07, 5年前 , 22F
什麼比較深入詳細的學理先不提 你看看人體肌肉分佈 自己
05/07 08:07, 22F
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05/07 08:07, 5年前 , 23F
身上的肌肉大小 捏捏摸摸看看 你為什麼要放棄這麼大塊
05/07 08:07, 23F
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05/07 08:07, 5年前 , 24F
的肌肉群不練 排的課表卻全是去練這些相對單薄又很難練
05/07 08:07, 24F
推
05/07 08:11, 5年前 , 25F
大的肌群... 你放棄練腿 你放棄了多少 你可以參考這個
05/07 08:11, 25F
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05/07 08:11, 5年前 , 26F
05/07 08:11, 26F
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05/07 08:15, 5年前 , 27F
說真的。只練上半身沒練下半身比例會看起來很怪。單然
05/07 08:15, 27F
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05/07 08:15, 5年前 , 28F
。你自己的選擇你自己要負責
05/07 08:15, 28F
推
05/07 08:19, 5年前 , 29F
洪師傅，攻他下路！
05/07 08:19, 29F
推
05/07 08:38, 5年前 , 30F
練腿 練背 不等於一定要用槓鈴 你可以用 酒杯深蹲 酒杯
05/07 08:38, 30F
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05/07 08:39, 5年前 , 31F
相撲硬舉 分腿蹲 這些來訓練你的腿臀背這些肌群 說個直
05/07 08:39, 31F
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05/07 08:39, 5年前 , 32F
接點的 你胸練再大 是大得過你的屁股嗎... -_-
05/07 08:39, 32F
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05/07 08:49, 5年前 , 33F
說真的。練背還比練胸好。視覺上就算肥一圈也因為背
05/07 08:49, 33F
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05/07 08:49, 5年前 , 34F
的關係看起來比較壯
05/07 08:49, 34F
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05/07 09:16, 5年前 , 35F
肉量低就專心在增肌就好了
05/07 09:16, 35F
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05/07 11:13, 5年前 , 36F
吃太少 蛋白質和碳水都不足 我一餐就可以把你早+午
05/07 11:13, 36F
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05/07 11:13, 5年前 , 37F
+下午全吃完
05/07 11:13, 37F
→
05/07 11:14, 5年前 , 38F
乳清..我覺得你來說是多餘的
05/07 11:14, 38F
推
05/07 11:15, 5年前 , 39F
你 60 的時候體態很好看啊 穿衣服應該也好看
05/07 11:15, 39F
→
05/07 11:18, 5年前 , 40F
還有 建議排一天做深蹲 多關節大重量才能刺激全身肌肉
05/07 11:18, 40F
→
05/07 11:18, 5年前 , 41F
生長
05/07 11:18, 41F
推
05/07 11:31, 5年前 , 42F
看起來有點骨盆前傾
05/07 11:31, 42F
推
05/07 12:12, 5年前 , 43F
多做點多關節運動吧 那才是真的能改變體態的東西
05/07 12:12, 43F
推
05/07 13:11, 5年前 , 44F
我看是因為還沒禿，禿了就能變強了
05/07 13:11, 44F
推
05/07 14:53, 5年前 , 45F
有個人已經全禿，但是超強給你參考一下
05/07 14:53, 45F
推
05/07 15:26, 5年前 , 46F
每天跑十公里
05/07 15:26, 46F
推
05/07 16:16, 5年前 , 47F
吃好像沒問題? 畢竟胖了十多公斤XDDD
05/07 16:16, 47F
推
05/07 17:12, 5年前 , 48F
我是熱身組不算70 80趴重量會跑8*10或以上，例如
05/07 17:12, 48F
推
05/07 20:00, 5年前 , 49F
對不起我笑了
05/07 20:00, 49F
推
05/08 07:38, 5年前 , 50F
不練腿,遲早後悔
05/08 07:38, 50F
噓
05/08 21:41, 5年前 , 51F
這身材變化跟練腿一點關係都沒有，就是做不夠太輕鬆
05/08 21:41, 51F
推
05/13 23:27, 5年前 , 52F
訓練方式調製比較重要
05/13 23:27, 52F
※ 編輯: ssabjm (223.136.83.14), 05/24/2019 03:27:03
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