[問題] 針對肌群的推拉腿菜單請益
先感謝肌肉海灘的各位巨巨惠我良多
越來越多朋友問我是不是變瘦了(聽到就是爽 更有動力繼續做)
之前遵照推拉腿的菜單做了5個月了
基本上想維持推拉腿的大方向 再針對肌群去做細部的菜單修改
希望各位巨巨可以看一下菜單 給我一些建議
另外每個動作會加上我認知的訓練肌群 如果有錯誤也請告訴我
循環: 推-拉-腿-休 4天一循環
推:
槓鈴臥推(全胸+前三角肌)
啞鈴上胸臥推(上胸+前三角肌)
機械式體撐(下胸+三頭)
啞鈴站姿肩推(中三角肌)
啞鈴法式推舉(三頭)
拉:
正手引體向上(全背)
反手引體向上(全背+二頭)
啞鈴划船(闊背)
Cable直臂滑輪下拉(闊背+肩膀)
Cable划船(闊背)
機械反向飛鳥(後三角)
面拉(後三角)
下背部分我還沒有想法 希望各位可以給我意見
腿:
深蹲
六角槓硬舉
保加利亞分腿蹲
側弓步蹲
以上動作基本上都抓8~12下力竭
機械式or啞鈴如果做不滿12下的話會直接降重量再做到力竭(因為換重量較快速方)
如果做12下還有餘力的話 下次訓練會加重量
引體因為現在還需要上彈力帶 做的次數不多所以當天動作排比較多
核心部分還沒加入 姊夫有個22天的腹肌訓練計畫
https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc
之後應該會照著這個計畫訓練核心(每天都練...怕.jpg)
請各位巨巨抽空看一下我的菜單是否需要增減
目前還是構想階段 還沒實行 可能實行後會碰到問題會再上來請教
感謝各位~~希望各位三項天天破PR~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.222.81.253
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550476809.A.8F6.html
推
02/18 16:07,
5年前
, 1F
02/18 16:07, 1F
→
02/18 16:10,
5年前
, 2F
02/18 16:10, 2F
→
02/18 16:11,
5年前
, 3F
02/18 16:11, 3F
→
02/18 16:14,
5年前
, 4F
02/18 16:14, 4F
推
02/18 16:17,
5年前
, 5F
02/18 16:17, 5F
→
02/18 16:18,
5年前
, 6F
02/18 16:18, 6F
推
02/18 16:19,
5年前
, 7F
02/18 16:19, 7F
推
02/18 16:20,
5年前
, 8F
02/18 16:20, 8F
→
02/18 16:20,
5年前
, 9F
02/18 16:20, 9F
→
02/18 16:21,
5年前
, 10F
02/18 16:21, 10F
推
02/18 16:25,
5年前
, 11F
02/18 16:25, 11F
→
02/18 16:26,
5年前
, 12F
02/18 16:26, 12F
推
02/18 16:27,
5年前
, 13F
02/18 16:27, 13F
→
02/18 16:29,
5年前
, 14F
02/18 16:29, 14F
推
02/18 16:32,
5年前
, 15F
02/18 16:32, 15F
推
02/18 16:32,
5年前
, 16F
02/18 16:32, 16F
推
02/18 16:34,
5年前
, 17F
02/18 16:34, 17F
→
02/18 18:28,
5年前
, 18F
02/18 18:28, 18F
推
02/18 20:34,
5年前
, 19F
02/18 20:34, 19F
推
02/18 20:39,
5年前
, 20F
02/18 20:39, 20F
推
02/18 22:50,
5年前
, 21F
02/18 22:50, 21F
→
02/19 00:11,
5年前
, 22F
02/19 00:11, 22F
→
02/19 00:55,
5年前
, 23F
02/19 00:55, 23F
→
02/19 00:58,
5年前
, 24F
02/19 00:58, 24F
→
02/19 00:58,
5年前
, 25F
02/19 00:58, 25F
→
02/19 01:01,
5年前
, 26F
02/19 01:01, 26F
→
02/19 01:01,
5年前
, 27F
02/19 01:01, 27F
推
02/19 02:25,
5年前
, 28F
02/19 02:25, 28F
→
02/19 02:25,
5年前
, 29F
02/19 02:25, 29F
→
02/19 13:29,
5年前
, 30F
02/19 13:29, 30F