[問題] 腿推拉菜單求建議

看板MuscleBeach作者 (呆方)時間5年前 (2019/01/21 01:08), 5年前編輯推噓6(607)
留言13則, 4人參與, 5年前最新討論串1/1
各位FFMI 30的大大好 最近開始嘗試排腿推拉菜單 求建議 我菜單八天一個循環 腿推拉有氧 腿推拉休 Day 1 腿 硬舉 4~6下*5組 保加利亞蹲或弓步蹲 8~10下*3組 啞鈴高拉 10~15下*3組 臀中肌訓練 3組 Day 2 推 負重體撐 8~12下*4組 自重體撐 力竭*1組 站立單邊槓桿胸推 6~10下*3組 (用下面這個器材) https://imgur.com/uc462vu.jpg
TRX伏地挺身 力竭*3組 Steel mace 肩部訓練*3組 Day 3 拉 引體向上 力竭*5組 Cable bar row 12~15下*3組 https://youtu.be/4KAVpTCgFTM
單邊滑輪下拉 8~10下*2組 單邊滑輪下拉 drop set*1組 肩外旋訓練 3組 Day 4 有氧+手臂 錘式彎舉 2組 反向彎舉 2組 Indian club訓練 3組 (動作不固定,訓練前臂用) 間歇有氧 10min 定速有氧 20min (風扇腳踏車或飛輪) Day 5 腿 保加利亞蹲 6~10下*4組 槓鈴前蹲舉 4~5下*3組 槓鈴早安 8~10下*3組 前蹲 超負荷負重 5下*4組 每下5秒 臀中肌訓練 3組 Day 6 推 腳抬高式負重伏地挺身 8~12下*4組 (以負重背心負重) 負重印度式伏地挺身 10~12下*2組 腳抬高屈體伏地挺身 力竭*2組 https://youtu.be/UkE8W6kuRL0
自重伏地挺身 力竭*1組 Day 7 拉 抓毛巾引體向上 3組 突擊隊引體 2組 窄握反手引體 3組 彈力繩直臂下壓 3組 彈力繩 肩外旋訓練 3組 (每組都是力竭) Day 8 休息 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.164.105.46 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1548004113.A.BB2.html

01/21 01:18, 5年前 , 1F
版上有推拉腿菜單可以參考
01/21 01:18, 1F

01/21 08:25, 5年前 , 2F
怎麼沒有深蹲和臥推
01/21 08:25, 2F

01/21 09:22, 5年前 , 3F
他有蹲舉阿
01/21 09:22, 3F

01/21 09:23, 5年前 , 4F
然後他負重伏地挺身也不一定要臥推了吧
01/21 09:23, 4F

01/21 09:26, 5年前 , 5F
第五天前蹲那個強度應該放在保加利亞前面
01/21 09:26, 5F

01/21 09:27, 5年前 , 6F
試過幾次循環了嗎?一開始第四接第五天可能會有點累,
01/21 09:27, 6F

01/21 09:27, 5年前 , 7F
但也沒到不行,觀察恢復能力吧
01/21 09:27, 7F
目前試兩個循環了,還算可以 我下個循環的day 5來試試前蹲舉擺前面

01/21 09:56, 5年前 , 8F
課表變化百百種,每個人都會有場地限制或是動作偏好
01/21 09:56, 8F

01/21 09:57, 5年前 , 9F
我個人的話,腿日是前側為主,主項都是蹲
01/21 09:57, 9F

01/21 09:58, 5年前 , 10F
下肢的拉動作都算輔助項,有人硬舉會放在拉日
01/21 09:58, 10F

01/21 09:59, 5年前 , 11F
其實我看你的課表比較偏像腿胸背,不是腿推拉
01/21 09:59, 11F

01/21 10:01, 5年前 , 12F
推日要增加垂直推,拉日要增加水平拉
01/21 10:01, 12F

01/21 10:03, 5年前 , 13F
也許你有自己的訓練目標,看起來像是玩街健的?
01/21 10:03, 13F
感謝建議 因為想著重增強握力、前臂力量及核心穩定度 所以有些動作比較特殊 另外,硬舉放在拉日的話,我不使用拉力帶撐不下去,加上我硬舉臀位偏低,蠻吃前側力量的,所以放在下肢訓練中,還可以增加握力訓練頻率 Day 6, Day 7 很像街健課表是因為可以少跑兩天健身房,而且效果也還不錯 那我再修正一下Day 2, Day3課表 把滑輪下拉跟TRX伏地挺身改成水平拉跟垂直推好了 ※ 編輯: kevin83081 (218.164.105.46), 01/21/2019 12:19:10 ※ 編輯: kevin83081 (218.164.105.46), 01/21/2019 12:39:15
文章代碼(AID): #1SHAiHko (MuscleBeach)