[問題] 新手轉換運動菜單請益

看板MuscleBeach作者 ( )時間5年前 (2018/12/06 01:29), 5年前編輯推噓6(6推 0噓 7→)
留言13則, 7人參與, 5年前最新討論串1/1
想請教一下板友有關訓練菜單轉換的問題 因為在Fitness問似乎答案不多，大概是我問的方向錯誤 ----我大致上形容一下自己目前的狀況---- 小弟從年中開始減重，我的身高165，那時是80公斤/體脂肪29~30% 大致上就是靠跑步跟飲食控制，兩個月後減了13~14公斤，之後一個月1公斤 目前是62公斤/體脂肪17~18% 這段期間算是有培養出運動的習慣，每天都會跑5~12K，月跑量控制在200K以內 工作時間很混亂關係，但每天都維持一定的跑步運動量，強度則是都在6~7分速的老人跑 跑步前則是會補充澱粉(白飯)，跑步後則是喝豆漿+牛奶+乳清蛋白 外出工作這裡吃的沒有什麼選擇，所以中餐跟晚餐則是工作餐(便當) 也沒得買其他的，但有機會會多吃些菜肉 但似乎對當初自己設定的目標有點難達到 目前對自己身材的設定目標是體脂肪在15%以下、體重能夠在58±3 (想以後有機會再跑全馬可以輕鬆一點，所以想維持在這區間體重) 不過小弟的問題在於身邊的資源很有限，所以想請大家給點建議 因為工作地點跟時間的關係，這附近的健身房很遠，加上工作時間很不固定 但現在每天都會撥1小時上下運動(看工作狀況，我的工作算是高耗體力，工人就是了) 住的地方目前有的器材有槓鈴(總重約60kg) 啞鈴(1~10公斤組)、組合啞鈴40磅 跳繩、單槓、羅馬椅、握推椅 ---- 因為我在這方面完全是新手，所以才會選擇以跑步做運動 看了精華區裡面有篇文章是寫說 六周打下基礎 我自己的理解是 先培養肌耐力 再來求更精進 注重飲食之類的 想請教各位建議的運動菜單，就我手邊有的器材加上徒手肌力訓練開始這樣 謝謝大家不吝指導 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.104.45 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1544030984.A.9A2.html ※ 編輯: kojiro0531 (180.217.104.45), 12/06/2018 01:35:59
推
12/06 02:02, 5年前 , 1F
徒手-胸，背，肩，腿
12/06 02:02, 1F
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12/06 02:04, 5年前 , 2F
俯地挺身，單槓，槓片舉側/平舉，Lunge分腿蹲
12/06 02:04, 2F
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12/06 02:06, 5年前 , 3F
照上面推書文買本書來看看吧，剩過在這邊幾十條回文
12/06 02:06, 3F
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12/06 02:06, 5年前 , 4F
[心得] 8本自學書籍分享
12/06 02:06, 4F
感謝你，看來我得去找些書來看 其實我有買兩本書來了解肌力訓練/重量訓練的概念 和一些啞鈴運用，但真的就是懶惰 看來健身真的不只用力，更要用腦 我買的那本 肌力訓練圖解聖經 剛好就是他推薦的初學
推
12/06 02:08, 5年前 , 5F
好猛喔 我一直瘦不下來...
12/06 02:08, 5F
我的減重方式很無趣，就是過很清修的生活加早起跑步
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12/06 02:32, 5年前 , 6F
健人蓋伊有部影片啞鈴+臥推椅可練全身~去找找
12/06 02:32, 6F
https://youtu.be/5PBEodvSVjU
感謝，我看了，覺得很有趣！先試再說
推
12/06 04:57, 5年前 , 7F
大量的有氧要維持住肌肉更辛苦吧
12/06 04:57, 7F
其實看到身邊的人月跑量3、400，就覺得其實自己只是求個運動量而已 談不上什麼大量的有氧
推
12/06 08:07, 5年前 , 8F
便當內脂肪過水洗掉不吃
12/06 08:07, 8F
謝謝，如果回宿舍比較方便我來試試 工作場所可能就沒辦法
推
12/06 09:48, 5年前 , 9F
在家裡也可以做一些高強度核心訓練
12/06 09:48, 9F
其實我就是想說大家能不能推薦一些自己在做「運動菜單」讓小弟參考 ※ 編輯: kojiro0531 (110.50.136.198), 12/06/2018 09:54:02
推
12/07 09:15, 5年前 , 10F
這樣不會掉很多肌肉嗎？體脂29-》18降11趴，體重掉18
12/07 09:15, 10F
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12/07 09:15, 5年前 , 11F
公斤，一開始脂肪重80*29%=23.2，減重後62*18%=11.16，
12/07 09:15, 11F
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12/07 09:16, 5年前 , 12F
23.2-11.16=12.04（總減脂肪），18-12.04=5.96kg(總掉
12/07 09:16, 12F
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12/07 09:16, 5年前 , 13F
肌肉量） p.s.請問樓下大大是這樣算的嗎？
12/07 09:16, 13F
那時候實在太胖了，真的就沒考慮這些 ※ 編輯: kojiro0531 (180.217.226.128), 12/07/2018 23:55:19
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