[問題] 新手重訓課表請指教

看板MuscleBeach作者 (linpogin)時間5年前 (2018/12/03 21:58), 編輯推噓31(31推 0噓 29→)
留言60則, 29人參與, 5年前最新討論串1/1
小弟目前剛重訓3個月 目的以肌力肌肥大為主 菜單 (做二休二，一周4次) day1 胸 1.握推 40kg 5rm 3組 - 30kg 10rm 4組 - 20kg 15rm 4組 2.機械式上斜推 30kg 5rm 4組 (有時會用12.5kg的啞鈴做) 3.機械式飛鳥夾胸 不知道幾公斤他是用數字標示的 10rm 3組 day2 背 1.滑輪下拉 49kg 10rm 4組 - 41kg 12rm 3組 - 36kg 15rm 3組 2.坐姿划船 59kg 12rm 4組 - 49kg 12rm 3組 3.啞鈴單肩划船 12.5kg 10rm 4組 4.有時會用機械式水平拉或是垂直拉做個幾組 day3休 day4 腿 1.腿推120kg 8rm 4組 - 100kg 12rm 3組 2.踢腿機 不知道幾公斤一樣是用數字標示 12rm 3組 3.勾腿機 同上 4.最近會開始練深蹲，上次試蹲20kg還蠻輕鬆的 day5 肩 1.啞鈴肩推 15kg 10rm 4組 12.5rm 3組 2.啞鈴三角平舉 10kg 10rm 4組 3.俯身啞鈴飛鳥 5kg 10rm 4組 4.機械式肩推 20kg 10rm 3組 5.有時會用機械式飛鳥橫握去做個幾組 day6.7休 目前還是抓不到穩定的菜單，請各位大大指教一下 主要是想用健力式的方法去練，未來會再練深蹲和硬舉 新手上路請大家多多指教.. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.168.45 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1543845530.A.ED2.html
推
12/03 22:36, 5年前 , 1F
你的背的感覺很猛
12/03 22:36, 1F
推
12/03 23:03, 5年前 , 2F
推拉腿查一下
12/03 23:03, 2F
推
12/03 23:43, 5年前 , 3F
你每個動作的總數都好多喔 感覺好操
12/03 23:43, 3F
推
12/04 00:25, 5年前 , 4F
背相較其他重量真的有猛
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推
12/04 00:25, 5年前 , 5F
覺得有些一個動作太多組惹...
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12/04 00:26, 5年前 , 6F
肩也是
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推
12/04 00:44, 5年前 , 7F
啞鈴單臂划船12.5滑輪下拉就能49？
12/04 00:44, 7F
推
12/04 01:15, 5年前 , 8F
你背菜單跟我一樣 我還加個硬舉
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12/04 01:15, 5年前 , 9F
原po可拍你滑輪下拉影片 可能有借力
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12/04 01:15, 5年前 , 10F
從其他重量推測 滑輪下拉不太尋常xD
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推
12/04 02:11, 5年前 , 11F
側平舉10kg 10rm 不是新手了吧
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推
12/04 02:20, 5年前 , 12F
磅?
12/04 02:20, 12F
推
12/04 02:50, 5年前 , 13F
肩推才15公斤，平舉10公斤，平舉用甩的可能性很大
12/04 02:50, 13F
推
12/04 03:16, 5年前 , 14F
啞鈴划船有可能是前臂沒力 上個拉力帶看看
12/04 03:16, 14F
推
12/04 07:43, 5年前 , 15F
有動作太多組是指什麼動作？
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12/04 07:44, 5年前 , 16F
我的菜單跟原po的很像，只是組數全部都是五組...
12/04 07:44, 16F
推
12/04 07:49, 5年前 , 17F
這樣同一個部位一天就快二十組，覺得累
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12/04 08:23, 5年前 , 18F
側平舉的部分可能有借到力，我做的時候感覺斜方也會
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12/04 08:23, 5年前 , 19F
幫到，也會有點小甩的情況，滑輪下拉的確是那個重量
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12/04 08:23, 5年前 , 20F
，目前手前臂都不會吃到，已經會用手肘向下帶，主要
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12/04 08:23, 5年前 , 21F
我是想了解哪些動作做太多，哪些動作可以再增組數
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推
12/04 09:11, 5年前 , 22F
你臥推完還有力作斜推及飛鳥?若還有力為何不續推?
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12/04 09:13, 5年前 , 23F
不同動作想增加肌肉的刺激?但你現在重量都還沒上去
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12/04 09:14, 5年前 , 24F
若你的rm數是確實第幾下就力竭,應該不會剩那麼多力
12/04 09:14, 24F
推
12/04 09:21, 5年前 , 25F
排那麼多組,你只是想用次數達到力竭?力竭≠ 肌肥大
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推
12/04 09:29, 5年前 , 26F
版上搜尋"訓練量""肌肥大"有幾篇文章可以幫助到你
12/04 09:29, 26F
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12/04 10:24, 5年前 , 27F
還好阿他課表一週一循環 以統計上常人MRV大概是一週20
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12/04 10:24, 5年前 , 28F
組左右來看他安排的量是接近的 而且一次完整的胸肌訓練
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12/04 10:25, 5年前 , 29F
就是包含平推斜推跟孤立動作 本來就沒必要一個胸推推到
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12/04 10:25, 5年前 , 30F
底 可以看一下Mike Israetel根據研究做的講解影片
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推
12/04 10:35, 5年前 , 31F
想看拉背的影片，這重量不科學
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推
12/04 10:47, 5年前 , 32F
背的重量單位是磅吧~這有點太扯
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推
12/04 11:08, 5年前 , 33F
你是不是有些單位搞錯了....
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推
12/04 11:17, 5年前 , 34F
59KG=130磅 能拉到12RM 但是啞鈴划船只能12.5 4rm
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12/04 11:17, 5年前 , 35F
的確是怪怪的...
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12/04 11:18, 5年前 , 36F
10RM 打錯 我的啞鈴划船跟你差不多 但坐姿划船大概
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12/04 11:19, 5年前 , 37F
100磅 10RM而已QQ 好弱
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12/04 11:26, 5年前 , 38F
背的重量可以調高 組數可以降低
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12/04 11:53, 5年前 , 39F
我的身高體重是175/83，啞鈴划船應該還能在重一點
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12/04 11:59, 5年前 , 40F
所以我目前動作的組數和次數該怎麼調整呢？怕一些不
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12/04 11:59, 5年前 , 41F
必要的組數做太多，也怕大重量的組數太少
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推
12/04 12:19, 5年前 , 42F
你身高體重跟我一樣 滑輪下拉的重量也一樣 不過我啞
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12/04 12:19, 5年前 , 43F
鈴划船是26公斤 所以才建議你上拉力帶看看
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推
12/04 12:44, 5年前 , 44F
想借串問一下 所以在肌肥大的過程中推薦要做幾個動作 查了
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12/04 12:44, 5年前 , 45F
很多文章有些說要做3個就好也有些是說要用不同的動作刺激各
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12/04 12:45, 5年前 , 46F
種角度
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推
12/04 12:46, 5年前 , 47F
人家是單肩划船放最後,應該都沒力了才比較輕吧
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推
12/04 12:46, 5年前 , 48F
我177/84滑輪下拉可160P標準寬握12下，啞鈴單臂划
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12/04 12:46, 5年前 , 49F
船可以50P15下以上（因為健身房沒有更重的啞鈴了）
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推
12/04 13:46, 5年前 , 50F
問題是每組是不是真的都做到力竭次數吧
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12/04 13:47, 5年前 , 51F
每組次數都做滿的話這個組數有點多
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推
12/04 14:09, 5年前 , 52F
他的rm可能是代表一組次數而已,不是真的會力竭
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推
12/04 15:15, 5年前 , 53F
你似乎跟別人不一樣，背>肩>胸 一般來說胸比較好練
12/04 15:15, 53F
推
12/04 18:04, 5年前 , 54F
組數重量這種東西就是看自己 練完覺得沒操到下次就
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12/04 18:04, 5年前 , 55F
加重加組數 覺得快死就降重減組 問別人也不知道怎麼
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12/04 18:05, 5年前 , 56F
回答
12/04 18:05, 56F
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12/04 22:55, 5年前 , 57F
了解，我會再重新調整組數和重量
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推
12/05 03:10, 5年前 , 58F
幹 走錯版 來到偵探社
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推
12/05 03:26, 5年前 , 59F
樓上 XD
12/05 03:26, 59F
推
12/05 20:57, 5年前 , 60F
新手不要練太多，練太多只會有礙成長
12/05 20:57, 60F
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