[心得] 壺鈴運動相關介紹

看板MuscleBeach作者asspipi (彼得皓 PeterHao)時間5年前 (2018/10/29 14:32)推噓26(26推 0噓 4→)

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昨天有人提到關於壺鈴的問題，想說剛好本人跟著俄羅斯教練認真訓練也有2年多了就來跟大家分享一下自己的經驗以及壺鈴運動究竟是什麼東西。壺鈴源自戰鬥民族俄羅斯，這點相信大家都知道，那它有什麼特性呢？有別於槓啞鈴，多了握把以及球體圓弧狀的設計，讓我們能夠動量來操作它，在短時間內完成大量的反覆次數。另外很適合單手過頭的動作，挑戰你肩胛骨與核心的穩定。然後還有很多什麼快速燃燒脂肪、不需要很大的訓練空間等好處就不一一贅述。今天想跟大家分享的，主要還是比賽這部分，壺鈴除了是個器材，還是項比賽，而且壺鈴比賽的歷史，相當悠久了！我們先看個剛出爐的世界紀錄影片：https://www.youtube.com/watch?v=2TIkktPRbpM

(他用的是32公斤+32公斤，Jerk挺舉次數176，Snatch抓舉次數225，相當瘋狂啊啊啊) ※ 在舞台上的10分鐘戀愛首先，我們先了解比賽時間。在「世界盃」的賽場上，一律採用「10分鐘」來競賽；而一般各國舉辦的錦標賽事，也是以10分鐘為主，不過為了鼓勵大家參與，有時也有5分鐘的挑戰賽事。除此之外，還有壺鈴馬拉松賽事，比賽時間至少30分鐘起跳，有興趣者可以上估狗搜尋IKMF。接著進入壺鈴比賽動作介紹啦，就只有3大動作，相當Eazy！第一是Jerk 挺舉，第二是Snatch抓舉，最後是LongCycle長循環(Clean & Jerk)。然後，Jerk搭配Snatch組合成壺鈴兩項Biathlon。報名比賽時可選擇Biathlon，一場可以比兩次噢，或是單純報名LC。 ※ 3個經典壺鈴基礎動作在深入介紹3大比賽動作之前，還得先知道3個經典基礎動作。 1.盪壺Swing：壺鈴運動中最為經典的動作，透過全身性的連動，運用壺鈴與地心引力帶來的動量，將壺鈴從靜止狀態變成來回在胯下一直擺盪，是不是有點饒舌？簡單的說，就是壺鈴在胯下之間不斷地來回。(比賽採用的方式跟一般常見的HardStyle會有所不同影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=i4CnAvIhBcY

2.架式Rack：壺鈴運動中的休息姿勢，如圖：https://imgur.com/a/rKRGkOS。將壺鈴放在身上，利用全身的力量來支撐壺鈴。切記不是採用37步的站法，在此姿勢下還是需要核心力量的。 3.Clean上搏：Swing加上Rack，就是一個完美的Clean乾淨啦！影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=UuMTYt1v5Ys&t

＊ 3大壺鈴專項比賽動作 1. Jerk 挺舉：比賽開始後，透過Swing動作將壺鈴帶至Rack姿勢上，調整好握把位置與壺鈴放置的角度後，運用下半身發力將壺鈴上推至過頭Overhead位置，保持全伸展後停留0.5 至1個呼吸，再將壺鈴落回Rack姿勢。反覆操作此動作直到比賽時間終了，過程中無法也不能換手。(註：比賽時，男生都採用雙壺鈴影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=-V4Iz5i0yio&t

2.Snatch 抓舉：比賽開始後，透過Swing動作將壺鈴直接擺盪到至過頭Overhead位置，過程中沒有任何停留，反覆操作此動作直到比賽時間終了，僅允許換手一次。影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=iMZ0vbHGJhg&t

3.LongCycle 長循環：比賽開始後，做1個Clean，接著執行1次挺舉後，接著再一次的Clean 與Jerk，也就是說，1個Clean搭1個Jerk。反覆操作此動作直到比賽時間終了，過程中無法也不能換手。(註：比賽時，男生都採用雙壺鈴；女生可選擇單手或雙手，若是單手可換手一次影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=QqVuPfjMnAU&t

以上就是壺鈴比賽中3大動作介紹。這3個動作看起來很簡單，但其實要操作反覆過頭的動作，無論是初學者或是運動員都是個不小的考驗。這3大動作都需要將下半身的力量良好地傳遞到上半身，搭配肌力、肌耐力、協調性、良好的體能等等，才能通過賽場上10分鐘的試煉！＊簡單的比賽勝負計算方式再來，簡單教大家怎麼知道這場比賽最終誰輸誰贏啦。在世界盃的賽事時，因為各個體重量級都有足夠的選手，也都採用重量相同的壺鈴，所以，輸贏的方式就是10分鐘內「看誰做最多次」啦；而各國的錦標賽上，會採用如下的計算方式來得出一個「積分：(壺鈴總重)*(10分鐘做的次數)再除以(選手的體重)」，最後以積分大小來分出勝負。練習壺鈴運動並非一定要去參加比賽，但卻適合每個人，在今年5月臺灣錦標賽，有很多非教練的朋友一起來參與。壺鈴雖然看起來需要很暴力，實則不然，若只想用蠻力，肯定征服不了，前臂一定馬上就爆炸。需要花一點耐性，和它培養感情，磨練自己心智與技術。這邊分享首位用24公斤壺鈴抓舉超過200下的影片，本人就是一個可愛的俄羅斯女生，她做完10分鐘還在笑呢！https://www.youtube.com/watch?v=28crNkpuW00

壺鈴簡不簡單，需不需要爆發力等等，我想大家看影片就可以略知一二了，又或者直接拿起來甩看看吧。2年下來，我和正洋以及一群狂熱的朋友們，維持每週三次訓練，除了壺鈴專項外還有GPP，練習下來相當精實啊。「壺鈴運動，看似簡單，實則廣大精深，每個人的姿勢都不盡相同，唯有用耐性找到最適合你的方式，才是最終的真諦！」。第一次發文，有點緊張啊，歡迎大家一起討論，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.175.99 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1540794749.A.E1D.html ※ 編輯: asspipi (114.136.175.99), 10/29/2018 14:34:07 ※ 編輯: asspipi (114.136.175.99), 10/29/2018 14:35:09

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simonfz

10/29 14:36, 5年前 , 1^F

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aquine03

10/29 14:36, 5年前 , 2^F

10/29 14:36, 2^F

※ 編輯: asspipi (114.136.175.99), 10/29/2018 14:40:10

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tuhsiaofu

10/29 14:47, 5年前 , 3^F