[心得] 3個月增肌計畫（第40天增肌4公斤）
9/24 9/19 9/13 9/8 8/14inbody數據
目前成績 40天
體重增加7.1公斤 骨骼肌增加4公斤
簡單說一下小弟的健身背景
去年一整年因為受傷（肩膀大爆炸）
加上工作關係 遇到超長而且超低潮的低潮
大概7-10天健身一次的頻率
在前面兩年半我算是個很勤奮的健身狂熱者
平均一週去5-6天 但僅於訓練部分
在休息跟補充營養認為不太重要所以幾乎等於0
乳清每天喝個70克蛋白質了事
後來進步成果不彰加上前述的肩膀爆炸
那時就算不痛了 只要練推的動作隔天肩膀必痛
工作又忙所以整個心灰意冷
一整年都安慰自己體態不要差太多就好
去健身房的次數大幅下降
直到8月初
因為女友在這一年持續去健身房而且成績越來越好
她是屬於不喜歡運動的族群
但現在練了舉重crossfit整個人自信跟體態都出來了
所以我也告訴自己不能沉淪下去
重新整備自己 回到健身這條路
在8/14時第一次測量inbody
體重82.2 肌肉量38.9 體脂肪17.7%
數據可以看到 肌肉量跟一般人比還是算不錯
但體脂肪因為荒廢一年的關係直接飆升到17.7%
騎機車載女友都可以捏我肚子的肉起來玩
到今天inbody的數據
體重89.3 肌肉量42.9 體脂肪17%
目前的飲食跟訓練方式完全專注在在增肌
所以體脂肪率差不多 但體重跟脂肪量提高不少
倒是肌肉量的成果讓我滿意
雖然可能是誤差加上單純補回之前掉的肌肉量？
不太確定只能繼續練下去等待時間及成果
簡單講一下我目前的大原則
1.姿勢安全完整最重要 再來訓練量比重量重要
一開始抓8-12rm 組數8-10組甚至超過
開始沒力後把重量調低繼續練
把力量炸乾
2.飲食計算TDEE 蛋白質 碳水 脂肪
懶得算沒關係 但一定要確保吃夠
不要讓肌肉想恢復沒足夠營養
3.對身體好點 早點休息吧
休息一定睡到8小時
（我大概7個半小時會自動醒來）
過陣子我把飲食跟訓練方式細節整理好
再隨之後的inbody一起跟大家分享
尤其在飲食方面 因為版上跟網路上教健身動作的資料已經非常完善了
反倒是飲食方面在8月初我自己查詢時花了不少時間還略顯不足
所以之後可以跟大家分享我的增肌飲食如何吃
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