[心得] 減脂快五個月&重訓一年半心得分享

看板MuscleBeach作者heaviest (heaviest)時間5年前 (2018/07/22 23:56)推噓19(19推 0噓 4→)

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大家好，我是健力肥宅大約一月時，萌生要減脂的念頭，最後是三月時，才開始認真實施三月時體重為101kg 體脂肪33% 前天 88.5kg 體脂肪25.5% ,都是在學校健康中心測的體重紀錄表(常常偷懶沒紀錄） https://imgur.com/P3cq8Cl

還有一張7初跑去附近健身房量的inbody https://imgur.com/0QILvQc

（體脂肪量出來比學校的高，可是體重卻又比較輕）總之這五個月的成果是減了12kg左右，沒有達成當初目標的20kg QQ 我減脂過程第一步是先認識食物的熱量，把自己常吃的店跟食物，都先大概計算下熱量過程中找到這篇前輩的優文，非常實用 [心得] 如何估算自助餐熱量？ https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281353502.A.618.html 有了熱量的觀念後，我就算一下自己的基礎代謝，在根據每周體重的去加減基代然後蛋白質部份，我是抓淨體重兩倍吃，大約每天吃140g 主要是靠乳清補的，很想靠吃肉吃到，不過窮學生一個吃不起啊！ https://imgur.com/8YkNaM4

再來就是選店方面，儘量挑口味清、調味簡單的店如果是自助餐得話，餐盤裡的菜愈多顏色愈好，這樣營養素會豐富點，然後至少一道是深綠色在大概四五月時，開始加入16/8斷食法，還滿容易達成的，十二點吃午餐，然後八點結束禁食當然有些研究認為間歇性斷食，只是因為規定一段時間不吃東西，導致總熱量攝取下降所以導致減肥成功，而並非改變身體的代謝方式我個人認為不管間歇性斷食，學理研究出來是否真的有效，能達到目的就不失為一個好方法然後重訓的部份，我並沒有因為減脂，而降低強度，反而還多加了肌肥大剛開始我是跑531課表刪掉肩推那天再加上兩天肌肥大（一天胸+手、另外一天背加肩膀） (531 課表產生器:https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator) 會這樣跑主要是參考Power Hypertrophy Adaptive Training力量與肌肥大適應訓練，簡稱PHAT 文章：https://goo.gl/Or7n8 這篇是我巨巨學長推薦給我的，適合給想要有力量又要有大肌肌的人看後期改跑SHEIKO，把SHEIKO三天拆成五天再加入上半身肌肥大，不過滿容易就過度訓練最後是砍掉一些肌肥大的訓練，才抓到平衡在6月底時，一如往常騎車回家，途中下雨行經果菜市場轉彎時，被凹凸不平的柏油路給陰摔車了，不過車速不快，只有擦傷，還有腳扭傷了QQ，神奇的是車倒是沒傷到什麼地方... 腳扭傷後，就停止硬舉和深蹲的訓練，然後體重就停止下降了再來談談減脂對三項PR的影響一月底(101kg) 6月初（91.7kg) -9.2% (9.3kg) deadlift 硬舉 210 kg 225 kg +7.0% (15kg) sqaut 深蹲 190 kg 190 kg ----- benchpress 臥推 92.5 kg 90 kg -2.7% (2.5kg) 影響不大，但是進步幅度有變慢，甚至停止就是了只有臥推很慘的掉了，2.5kg (臥推你給我爭氣點啊~~~）附上個硬舉225kg的突破照 https://imgur.com/5FaoO2R

還有一月底的硬舉210kg https://imgur.com/oZE6pX2

比起來肚子跟胸小了不少外觀的部份，朋友有說看的出來，下巴整個變尖了（可見之前多圓...) https://imgur.com/imL8wbC

我自己照鏡子上斜方、肩膀還有三頭的形狀有慢慢冒出來了，不過朋友看表示無感體能部份，我朋友們還滿愛去走步道的，從一開始要人等，到現在可以跟上，甚至等人了騎單車的話，我高中還滿常騎139到微熱山丘最近去騎同一條路線跟高中的紀錄比起進步了十幾分鐘整個減脂期，我最大的敗筆是回家，每次六日回家都當作弊日再大吃... https://imgur.com/DW7RjBQ