[問題] 迷惑該加強訓練還是有氧..(附圖和數據)
各位板上大哥大姐,先輩好。小弟想請問各位一些小問題,先感謝各位進來看。抱歉文章有點長我中間有分割線...不好意思
小弟身高177,先放上身材圖(有傷眼不好意思)和數據。
https://i.imgur.com/CnOlwMp.jpg
——————以下是減肥歷程—————
我大概2015開始減肥,但當時只知道大量有氧和不吃東西(腳踏車和跑步)後來確實瘦了,但瘦的真的很不怎麼樣(右邊那張)
https://i.imgur.com/RjJbYYG.jpg
後來在2016年底狂胖完全放棄自我,在2017年1月中做了第一次的inbody,體脂肪回到26.2%,於是我又開始振作起來,「稍微」克制飲食,並且又開始跑步。每天都跑10公里,之後在2017的五月左右,我加入了萵苣,當時那張inbody沒給我但大概記得是24%體脂肪
後來開始在萵苣後,沒有請教練,一直拜讀板上文章和看網路視頻教程,努力的自己研究。然後一直受傷,老實說我當時也根本不知道我在練什麼,一直跑中醫推拿。都是背肌和脖子靠肩膀處受傷
直到8月左右我才開始比較..有覺得稍微知道了課表安排,和動作重點..但還是初學狀況,於是測了第二次的inbody,體脂肪21.6,骨骼肌35.2
後來在2018開始,我開始懂得減少精緻澱粉,含糖飲料我在2015後本來就沒喝。午餐晚餐自己帶,早餐店的東西沒吃了。再也不喝最愛的拿鐵咖啡了,每天早晚都運動,目標很希望...希望能像美國隊長身材一樣....
——————以下是發文重點—————
然後昨天(7/21)量了inbody發現體脂肪降了,但完全骨骼肌沒有增加....一樣35.2......等於完全沒進步.......的樣子,老實說打擊蠻大的。
@@因此想請教各位板上的大人們,現在不知道該怎麼繼續比較好(如果以能成為美國隊長理想身材的...的60%好了..)
1,提升重量訓練的強度來降低體脂肪又增肌?
因為其實練這段時間來臥推才從槓鈴20增加到45...深蹲也沒進步什麼。懷疑是不是練太輕了?因為都單練沒人支援,沒有把自己逼到極限,讓增加肌肉後自然身體降低體脂肪?
2,加強有氧訓練頻率和強度,先專注體脂肪減少再說?
有一個一起練的朋友跟我說一週應該要有一天超級有氧日,有氧到極限讓自己完全累趴,然後等瘦體脂肪到12%再來想增肌的事情?
以下提出我的運動菜單給各位大人評估
——————以下是運動內容—————
以前剛開始都是清晨去重訓,但發現效果不好因為身體出力狀況很差,所以後來改成早上有氧晚上重訓,然後一天一杯ON兩匙,早上練完喝,不吃早餐頂多一個蛋。然後午晚餐各半碗糙米,大量青菜和跟半碗肉
平均都是早上上班前有氧運動兩種各10-15分鐘,下班後重量訓練,晚上沒有重量訓練的日子則也是有氧運動,重訓每個動作6-10下各四組
然後課表大概在2018確定下來如以下,目前重量都很魯...名稱不敢非常確定不好意思
每週五次重量訓練:
一「胸肌+二頭+腹肌」
上斜臥推槓鈴40-45公斤
拉繩夾胸,前胸
拉繩夾胸,下胸
上斜臥推啞鈴40公斤
二頭短槓彎舉25公斤
垂式彎舉左右各12公斤
坐在板子上集中彎舉12公斤
下斜抱15公斤槓片仰臥起坐
二:肩膀三角+連著脖子的那地方+腹肌
低位滑輪側平舉
啞鈴雙手側平舉8-10公斤
啞鈴肩上推舉各16-18公斤
雙手槓片前平舉10公斤
啞鈴阿諾德推舉各14公斤
長槓聳肩40公斤
吊姿舉腿
三:下肢+腹肌
槓鈴深蹲40-50公斤
仰臥腿推110-120公斤
腿部伸展好像75-85LB
雙手啞鈴跨步蹲各16公斤
滑輪後踢25公斤左右
坐姿提踵50公斤
趴著把後腿勾上來50公斤
臥姿抬腿慢慢放下
四:前臂+腹肌
兩手啞鈴前臂旋轉10公斤
平放手腕舉起啞鈴10公斤
站姿背後手腕彎舉25公斤短槓
吊姿舉腿
臥姿抬腿慢慢放下
機械式旋轉腰
機械捲腹
五:背肌+三頭+腹肌
寬距單槓這只能5下四組
滑輪下拉約50公斤
坐姿划船50公斤
單手划船16公斤
三頭單手往後伸展12公斤
臥姿三頭伸展20公斤
雙繩滑輪下壓18公斤
吊姿舉腿
背部伸展15公斤槓片
然後每週會有兩天純有氧+七分鐘運動。有氧運動大部分是室內飛輪,慢跑,爬樓梯機器。通常會安排在練腿日的第二天因為全身酸痛根本無法做什麼重訓。而有氧都在單項10-15分鐘左右
——————以上是運動內容—————
以上,真的不好意思首次發文+手機排版,頁面可能不太工整,不好意思。先感謝各位幫忙看文章了,也祝福各位都能練到理想的體態!也非常感謝能夠給予我意見的朋友們,小弟會很珍惜各位寶貴的意見的!!拜託拜託~
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07/21 13:00,
5年前
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其實我也不懂,不過這朋友是體脂肪8%,看起來超瘦但沒有很大肌肉的練法
推
07/21 13:03,
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承蒙您不嫌棄...我個人覺得不行
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07/21 13:04,
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好的@@不好意思飲食部分我看看要怎麼發出來
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拉出來練什麼呢,抱歉
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推
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哈哈XD我蠻怕水的!不過真的該考慮曬曬
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07/21 13:12,
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抱歉這部分想請教您,控制血糖是指訓練前不要吃東西嗎
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07/21 13:15,
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好的,持續加油~
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07/21 13:17,
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XDDDDD
推
07/21 13:28,
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感謝您,因此不太可能一次瘦到底再來純增肌的意思,一定會有階段性目標嗎
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07/21 13:30,
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確實...但都會害怕,不敢推太重。不知道是不是手臂力量也不夠因此我還有加強前臂的訓?
m
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07/21 13:36,
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不過確實我朋友也是說太白
推
07/21 13:48,
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我覺得您真的看錯了...上次颱風1600下班跑去健身房,超多可怕的人。包括華人美國隊長?
M外國人浩克
謝謝您!可能受傷過都會有點怕。一次受傷就要休養一週以上...因此都不太敢突破
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07/21 15:04,
5年前
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確實~我們一起加油!
※ 編輯: soulcrescent (114.136.217.210), 07/21/2018 16:03:37
※ 編輯: soulcrescent (114.136.217.210), 07/21/2018 16:07:27
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確實,我會努力的!
推
07/21 20:01,
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感謝您,我現在會認真算一下蛋白量。目前改成早晚各一杯兩匙ON和飲食注意的
推
07/21 23:39,
5年前
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是的,現在我打算每天的主要肌肉群最後一個動作用機械式drop set鍛鍊到極點,希望能夠
增加重量
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07/23 11:42,
5年前
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我是這幾天聽板友說,真的不太夠。我也覺得其實也沒有說每天都很酸痛...現在開始加強?
I
沒錯....腿是我超弱項....我努力加油!!
※ 編輯: soulcrescent (223.137.249.216), 07/23/2018 14:19:01
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07/23 17:12,
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感謝!我查一下下胸動作唷
推
07/23 20:09,
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真的T T可能是都會有點恐懼因此不敢太重
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07/25 08:56,
5年前
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07/25 08:56, 25F
對耶不知為何我都沒有練到平躺臥推@@您說體重是20公斤槓+75公斤槓片嗎XD我目前連20公斤槓+50公斤槓片都只能4-5下然後4組....
※ 編輯: soulcrescent (111.71.60.231), 07/25/2018 13:50:54