[閒聊] 掌握3關鍵突破夏日減重停滯期

看板MuscleBeach作者pipiboygay (喜歡男人的男生)時間5年前 (2018/07/18 06:54)推噓-3(1推 4噓 0→)

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掌握3關鍵突破夏日減重停滯期進行重訓持續增加強度調整飲食 https://tw.lifestyle.appledaily.com/daily/20180718/38072333 夏天是減重旺季，許多人積極運動希望能展現窈窕曲線，但運動一陣子之後往往會面臨減重停滯期，讓人沮喪不已。運動營養師楊承樺昨(17)日表示，發生停滯期的原因可能是運動方式不對與沒有持之以恆，其中增加肌肉量最為重要，建議掌握3關鍵，包括進行重量訓練、持續增加運動強度、運動後攝取蛋白質與澱粉食物來修復肌肉，就能增加基礎代謝率，突破減重停滯期。現代人普遍沒有運動習慣，若是為了減重而開始運動，絕大多數都是選擇低強度運動，也就是運動時每分鐘心跳未達130下，或是一周運動未達150分鐘以上。楊承樺營養師表示，中強度運動大多數屬於有氧運動，例如慢跑、騎單車等等，雖然也能消耗脂肪，但非常容易面臨減重停滯期，建議可以掌握3關鍵。首先，一定要提升肌肉量，因為肌肉能夠迅速消耗脂肪，有助於增加基礎代謝率，而進行重量訓練是增加肌肉量的最好方法，因為重量訓練會使身體的肌肉承受壓力，進而造成一些肌肉損傷，而身體在承受壓力過後，會希望能適應這樣的重量壓力，所以便會增加肌肉量。不過，楊承樺營養師提醒，想要安全、正確地進行重量訓練，建議初學者一開始要由專業教練指導，若是自行購買健身器材使用，很容易不正確使用或因此受傷。楊承樺營養師表示，如果每次運動間隔2周以上，就等於前功盡棄，所以突破減重停滯期的第2個關鍵，就是要持續運動、且逐步增加運動強度。以平時沒有運動習慣者為例，建議1周至少運動1~2天，而1周運動時間要超過150分鐘以上，然後視個人狀況漸進式提高運動強度來提升肌力、心肺能力，等到養成運動習慣之後，肌肉量已經達到一定程度時，就可以增強運動強度、縮短運動時間，才會更加事半功倍。節食會造成代謝差最後，許多人面臨減重停滯期時，會一昧地節食、控制熱量，楊承樺營養師表示，以節食的方式減重，由於攝取的熱量變少，身體會啟動自我保護機制，於是會使得基礎代謝率下降，反而不利於減重，而且容易變得疲勞、精神不振，就算體重下降也會氣色不佳。澱粉蛋白質一起吃運動前後都需要補充營養，運動前2小時可以吃一些食物補充體力，就算增加運動強度，身體也有足夠能量負擔，而運動後的飲食更為關鍵，尤其進行重量訓練之後，肌肉承受壓力之後會造成損傷，此時若是同時攝取澱粉、蛋白質食物，例如吐司、高纖豆漿等，就能修復肌肉，有助於增加肌肉量，其中高纖豆漿不但含有蛋白質、且富含膳食纖維，能夠延長飽足感，也可以順便控制攝取熱量，加快瘦身速度。楊承樺營養師表示，只吃蛋白質或澱粉食物都能修復肌肉，但若能同時吃蛋白質與澱粉食物，修復效果會更好，也提醒減重時仍要兼顧健康，控制飲食、多運動是不變的道理。重量訓練消耗的脂肪較多，運動後可吃得豐盛一些，例如雞肉沙拉等。 6大熱門運動這樣吃楊承樺營養師表示，熱門運動可分為游泳、慢跑、單車、健身、爬山及瑜伽6類，但爬山、瑜伽運動量小，運動後飲食應控制熱量，才能減重。記者張雅淳 -- 我是男生，只愛男人。我是0號，希望真愛是溫柔體貼、體毛豐盛，身材高壯的1號好男人喜歡和不同國籍、類型的帥哥猛男型男交友約會。已記不得、數不清和多少男人交往過了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.165.236.83 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531868075.A.13B.html

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orange22

07/18 07:49, 5年前 , 1^F

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curtis7248

07/18 08:02, 5年前 , 2^F

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ggggg50713

07/18 08:53, 5年前 , 3^F

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