[心得] lower pec 下胸影片討論訓練

看板MuscleBeach作者 (綿羊)時間6年前 (2018/05/13 16:47), 6年前編輯推噓8(8推 0噓 11→)
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「AX」lower pec 下胸影片討論訓練 這是AX 下胸訓練方法 the lower chest solution https://www.youtube.com/watch?v=IYgvzgN8le0
片中的講師直接用解剖的角度來分析下胸如何訓練，從影片3:05-3:30的部份 最傳統下胸的訓練法 Decline Bench press。由這個動作起身可以看到幾乎是從 「下胸處往下延伸推到肚臍」這個方向。 有些人只要躺在decline Bench上就頭昏眼花，因此其它的替代動作對這類族群的人很重 要。我也是躺在decline bench 就會頭昏腦脹的人！ Decline bench 握姿方向（躺姿角度） 下胸推的方向（坐姿角度） https://i.imgur.com/rVCAkhA.jpg
影片中提供的下胸訓練確實讓我感覺充滿樂趣，比起傳統的dips 肩膀壓力過大訓練效果 卻有限！ 裡面提供了8種不同的方式來訓練 1、the dip plus (注意！操作者會故意身體往前傾，製造由下胸推向肚臍的方向刺激 下胸肌的誘發出力，還可以在最後故意多做有個肩關節的前突Protraction） https://i.imgur.com/MOpUPcc.jpg
2、the straight bar dip （同運動the dip plus 手握bench藉由身體刻意向前傾製造出下胸的訓練） 在bench press rack / smith machine 上比起dip machine 操作更容易。如果無法做dip 的可以試試這個動作，因爲即使雙腳放地上還是可以輕鬆地感受到下胸出力。 https://i.imgur.com/vOtcuh0.jpg
這個動作如果雙腳離地，肌力也要夠強才能完成（其實很類似muscle up這個動作） 3、the jackhammer push down (for chest) 藉由Cable 可以任意調整方向性的優點來訓練下胸 ，但自己試過感覺效果不好抓到。 版友可以試試看！ https://i.imgur.com/n48C4bO.jpg
4、the standing cable LC press 特別強調身體要多壓下去那個動作，同時強調要肩關節微微地外轉，回來時多加一個內轉 的力量。藉由cable可以任意方向出力的特點去刺激下胸！ https://i.imgur.com/AmuRZ1h.jpg
其它5、6、7、8 招式就寫名字在上面 但自己做的效果或在教學過中，學員不容易感受或是會頭昏腦脹的。 5、the kneeling X press 公司沒有窄版的cable machine https://i.imgur.com/WoeJ0p3.jpg
6、the D2 Flexion Crossover 在沒有cable時才用這招，方向行與cable 相同。但個人感覺比較適合誘發下胸肌肉，練 下胸前先去練這個drills蠻適合的。 https://i.imgur.com/mE7UK0l.jpg
7、the incline twisting push up 這個我個人感覺超棒的，很喜歡這個練下胸的方式 只是在指導學員做這個動作時，學員比較難理解如何完成這個動作。 https://i.imgur.com/CIj6LmB.jpg
8、the decline cable dip 但因為頭要往下，會頭暈就沒有做了。 https://i.imgur.com/hrH59ZL.jpg
個人推薦運動2、4、7這幾招很不錯，版友可以試試其它運動每個人感受都不一樣。 甚至自己也延伸有兩種應用 所以我自己從影片中延伸出兩個動作 1、single arm cable dip w/ palm Rot https://i.imgur.com/nDMxUuw.jpg
2、single arm dip under assisted pull up machine https://i.imgur.com/lquoySJ.jpg
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推
05/13 16:50, 6年前 , 1F
Jeff真的是讓健身新手能快速建立菜單的好youtuber
05/13 16:50, 1F
推
05/13 16:54, 6年前 , 2F
推推推
05/13 16:54, 2F
推
05/13 17:36, 6年前 , 3F
其實最簡單的方式 是胸推機坐斜坐下面點讓下背不靠
05/13 17:36, 3F
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05/13 17:37, 6年前 , 4F
椅就行了
05/13 17:37, 4F
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05/13 18:12, 6年前 , 5F
酷 推
05/13 18:12, 5F
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05/13 18:51, 6年前 , 6F
用跳箱或樓梯間 用力推把手推離物體練爆發力也不錯
05/13 18:51, 6F
※ 編輯: RS0328 (223.136.28.18), 05/13/2018 20:18:20
推
05/13 20:58, 6年前 , 7F
到底為啥會暈 我ㄧ上去就暈到不行
05/13 20:58, 7F
推
05/13 21:54, 6年前 , 8F
推分享
05/13 21:54, 8F
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05/13 22:22, 6年前 , 9F
頭朝下會暈，就別挑戰了！
05/13 22:22, 9F
推
05/14 08:51, 6年前 , 10F
最後一個我也常做，但是我沒有站在上面，而是站在地上不知
05/14 08:51, 10F
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05/14 08:51, 6年前 , 11F
道有無差別
05/14 08:51, 11F
推
05/17 17:54, 6年前 , 12F
你自創的第一個旋轉方向是不是怪怪的啊，你推的時候胸
05/17 17:54, 12F
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05/17 17:54, 6年前 , 13F
肌起點那段伸長而肢體那段縮短，這樣沒有完全收縮啊？
05/17 17:54, 13F
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05/17 17:54, 6年前 , 14F
而且同時進行近端跟遠端的移動受傷風險很大吧？還是我
05/17 17:54, 14F
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05/17 17:54, 6年前 , 15F
理解錯你動作方向
05/17 17:54, 15F
推
05/17 18:00, 6年前 , 16F
你的動作是想模仿cable crossover但想要身體近端往遠
05/17 18:00, 16F
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05/17 18:00, 6年前 , 17F
端收縮的話應該要手臂固定後身體轉向你手臂才對，增加
05/17 18:00, 17F
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05/17 18:01, 6年前 , 18F
更多水平內收
05/17 18:01, 18F
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05/20 19:32, 6年前 , 19F
Thx 謝謝回饋
05/20 19:32, 19F
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