[心得] 3個月體脂從9.3%=>15.4%=>9.6%

看板MuscleBeach作者 (綿羊)時間7年前 (2018/04/24 19:07), 編輯推噓24(24推 0噓 29→)
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3個月體脂從9.3%=>15.4%=>9.6% 的心得 附上我INbody 的體脂變化 1/26 體脂9.3%=> 3/24=>體脂 15.4% 4/21體脂=> 9.6% INbody 3個月的體脂肪變化 https://i.imgur.com/fTSiiir.jpg
1/26的體脂照 https://i.imgur.com/JLL1h2J.jpg
4/21的體脂照 https://i.imgur.com/y9WLxg8.jpg
至於體脂15.4%的照片就沒有紀錄了，也不好意思獻醜。 每次吃飯前去做INbody 體脂肪的檢測，且測量前都會潤濕手已盡量讓每次的基準都在相 對一樣的狀況下完成。 今年農曆初五2/20去日本玩12天過程中不幸地發生過敏，當時日本天氣大約0-5度另外ス キ花粉（衫樹）大爆發，所以這趟12天旅程第三天我同時支氣管炎外加鼻子過敏。之後整 整將近6個星期2/22-3/31都會夜咳咳醒晚上都要起床4-6次，這段期間體脂就大幅度地提 升到15.4%，同時飲食和訓練都亂了套，這次的過敏讓我意外地去觀測自己的體脂肪變化 。 花粉大爆發： https://i.imgur.com/UjF3VUC.jpg
https://i.imgur.com/psrF79R.jpg
講到MB版友們除了在意「肌肉量」的提升另外也一定會在意「體脂肪」的高低，然而脂肪 到底要如何去降低說法很多，這次就拿自己這3個月的過程與大家分享一下。 脂肪攝取的概念了： http://www.books.com.tw/products/0010720853 本書提到一些觀念與生酮飲食有點類似，但本書的重點在於「飽合脂肪的好處」，以及工 業化後將原本不能當油的植物油變成植物食用油如：芥花油、油菜籽、棉花籽油。芥花籽 油是19世紀工業發展時使用機械方式去壓榨去來的油品早期以機械的潤滑油而著稱，簡單 說在1000或2000年前是無法有芥花籽油的，市面上的新植物冷壓油雖宣稱健康但不見得比 「豬油」健康和安全。 書中以地中海和非洲的原住民的很高脂肪攝取量去研究膽固醇與心臟病的相關性，結果很 高的脂肪攝取卻擁有很極低比例的心臟疾病。而地中海的橄欖油是「單元不飽和」相對是 對空氣穩定因為是單一雙鍵，而新型態的「多元不飽和」油是多個雙鍵，因此容易與空氣 中的氧化，簡單說這類油是活性較高，吃到身體裡你無法預測有什麼狀況發生。 註：書中第36頁！ 這一兩年前很紅的生酮飲食，是否可行我自己沒有嘗試過。但生酮飲食等於是在提倡飽合 脂肪的好處，但這邊就得提到一位美國猶太醫生MD. Hyman http://drhyman.com/blog/2016/12/28/know-im-eating-enough-healthy-fat/ 他文章很多這是眾多文章中與脂肪相關其中一篇，另外他是超級愛賣「補給品」的一位商 人醫生，但撇除他賣補給品的部份，他營養的建議其實還蠻中肯實用的。 節錄文章的一段 When you eat the wrong fats, you’re using cheap materials and the results won ’t be good. Most processed foods on supermarket shelves are made with poor-qu ality omega-6 fats from refined, processed vegetable oils. They are abundant, very cheap, taste good and improve texture. 注一段特別提到omega-6 fats from refined, processed vegetable oils其實是對身體 不佳的油類，與上面的書觀念相同。 因此這3個月自己飲食油的習慣： 一、家裡川燙青菜，會用橄欖油omega-9油脂加黑胡椒粒來吃！ 感謝太太的辛勞！ 二、晚餐常以熱炒羊肉或鐵板燒當做對自己辛苦一天的犒賞。 店家是以豬油來炒的 三、買沙拉自己加亞麻仁籽油或是酪梨油去增加高品質油脂的攝取量，但沒有特別去吃魚 類增加omega-3油脂攝取。 四、豆類製品的攝取： 花生豆花我大約一星期會吃3-4次，豆花含有磷脂PE/PS這也是特別會補充的油脂 減脂的訓練方式： 因為我每天的私人課程是5-6堂，外加平常每天都會自己運動45分鐘，因此我每天站立外 加輕量的活動時間應該至少有7-7.5小時如果還加上回家做家事應該可以多45分鐘。私人 課程中都會示範Lunge/ single side squat...3 point plank...etc,我想這個就是我平 日的有氧燃脂運動，註：我自己完全不做跑步、划船、游泳等運動。 參考山姆的文章減脂文章 http://www.unclesam.cc/blog/fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbohydrate s-as-fuel/ 裡面提到燃燒心跳率從50%-75%都是可以燃燒脂肪的，初學者是50%，有受過訓練的人則是 70-75%。當然有些族群適合落在這中間也許是55%-70% 重量訓練量： 這6個星期期間因為支氣管過敏 所以我都是做不會喘的運動 大置都是這些訓練 Front squat : 40公斤/ 60%體重左右 Back squat : 50-55公斤/ 70%-74%體重左右 Bench press : 40-50公斤/ 60%-70%的體重 很多的body weight workout : push up / pull up close grip/ wide grip/ reverse g rip / Cores: Plank w/ rot sliding Series : plank single side Rot / pike / mountain climbing / ………etc 脂肪的產生 多餘的碳水化合物最容易多餘的碳水化合物熱量最容易產生脂肪累積 https://i.imgur.com/4Zpl3ZT.jpg
https://i.imgur.com/kehjoND.jpg
熱量燃燒路徑：其實所有路徑中碳水化合物的量最大（好比台灣電力來源中78%來至火力 好比carbs ，只有2.1%左右來至再生能源好比fat），身體多數使用能量以carbs 為第一 優先，因為他燃燒的副產品最簡單乾淨、副作用最少。只是現代食物以精緻化食物為主（ 高果糖漿HFCS/精緻麵包/義大利麵/中市乾麵/早餐的三明治/蛋糕......），精緻碳水化合 食物會讓血糖一下爆衝然後就產生多餘血糖的部份進一步再變成脂肪，另一方面蛋白質和 脂肪在升成脂肪生化路徑中是繞很遠的路且效率很低（我有請教微生物系的同學），所以 吃好的油脂會變成你的體脂肪這件事在身體循環是很難成立的。 結論： 所以這3個月我沒有特別做什麼努力到瘋狂的事情，只是維持每天45分鐘的運動、每天活 動外加站立7-8小時當作有氧運動，然後在第三個月體脂終於恢復到過年前的9.5%左右但 過程中也流失了3.1公斤的體重淨重量也掉了1.6公斤。所以現在這3個月了該是會去做重 量增加淨肌肉量的月份了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.30.161 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524568035.A.68F.html
推
04/24 19:11, 7年前 , 1F
04/24 19:11, 1F
推
04/24 19:23, 7年前 , 2F
每天私人課程5-6堂 只能說 有錢就是任性
04/24 19:23, 2F
推
04/24 19:25, 7年前 , 3F
樓上沒看懂原po是教練嗎
04/24 19:25, 3F
推
04/24 19:25, 7年前 , 4F
樓上是不是會錯意
04/24 19:25, 4F
推
04/24 19:27, 7年前 , 5F
喔喔 sorry><
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推
04/24 19:27, 7年前 , 6F
是幫學生上課5-6堂吧XD
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04/24 19:29, 7年前 , 7F
是幫學員上課沒錯 感謝
04/24 19:29, 7F
推
04/24 19:32, 7年前 , 8F
不是很懂 提到油生酮 又說碳水是最佳熱量路徑 兩種減脂系
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04/24 19:32, 7年前 , 9F
統似乎有點矛盾
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推
04/24 19:58, 7年前 , 10F
大大 請問你三項做的次數是?這個重量會不會太輕
04/24 19:58, 10F
推
04/24 20:29, 7年前 , 11F
原po只是說吃過多的（精緻）碳水會容易產生脂肪 而吃好
04/24 20:29, 11F
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04/24 20:29, 7年前 , 12F
的油脂形成脂肪的過程比較難而已 有很衝突嗎
04/24 20:29, 12F
推
04/24 21:35, 7年前 , 13F
那本書推薦買來看看嗎？還是知道大概就好呢？
04/24 21:35, 13F
推
04/24 22:48, 7年前 , 14F
變化也太大 感謝大大分享書單，不過我對生酮還是保
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04/24 22:48, 7年前 , 15F
持距離中
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04/24 22:49, 7年前 , 16F
有關脂肪的書文章有給連結 /書名：令人大感意外的脂肪
04/24 22:49, 16F
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04/24 22:50, 7年前 , 17F
我也沒有推薦生酮，真的要試一定還是問醫生才安全。
04/24 22:50, 17F
推
04/24 23:49, 7年前 , 18F
推
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04/25 00:04, 7年前 , 19F
我3項做的次數頂多6-8下，因爲過敏期間身體真的很累很不
04/25 00:04, 19F
推
04/25 00:24, 7年前 , 20F
分享推
04/25 00:24, 20F
推
04/25 02:01, 7年前 , 21F
某樓推 有好笑 原文推謝謝分享
04/25 02:01, 21F
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04/25 02:03, 7年前 , 22F
覺得1/26那樣比較好
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推
04/25 06:17, 7年前 , 23F
我是覺得，不論是專有名詞、人名、地名、網路流行用
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04/25 06:17, 7年前 , 24F
語…等，以上這些情況，夾雜英語都沒有關係，在我的
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04/25 06:18, 7年前 , 25F
生活所遇到的人們，都是司空見慣的，但是Tao那種刻意
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04/25 06:18, 7年前 , 26F
的混合法聽了真的讓人心煩。all什麼鬼 right 啦 白
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04/25 06:18, 7年前 , 27F
痴喔？明明就長大過去幾年是在裝什麼裝？
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04/25 06:18, 7年前 , 28F
這種從一開口聽他說話，就知道不是英語國家生長的，
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04/25 06:19, 7年前 , 29F
卻又是硬要夾雜那些無聊的說話。人家海歸派，國外生
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04/25 06:19, 7年前 , 30F
長的，很多都盡量想擺脫講別的語言還要夾雜那些英文
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04/25 06:19, 7年前 , 31F
的贅語，人家想改掉，可是這位仁兄偏挑這些贅語來講
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04/25 06:19, 7年前 , 32F
本來我盡量告訴自己不去在意，把重心放在影片內容，
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04/25 06:20, 7年前 , 33F
有的也還是不錯的，可是越聽越煩燥，最後直接取消訂
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04/25 06:20, 7年前 , 34F
訂閱，不想再看了。
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……
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04/25 06:20, 7年前 , 36F
唯一因為說話方式讓我煩到取消訂閱的只有這一位。
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04/25 06:28, 7年前 , 37F
推錯篇了麻煩幫我刪掉thx
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推
04/25 08:19, 7年前 , 38F
可以推錯這麼多真不簡單
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04/25 08:24, 7年前 , 39F
還出去看一下是不是走錯篇XD
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04/25 08:33, 7年前 , 40F
有錢逐利而追之，台灣都是這樣的！
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04/25 08:34, 7年前 , 41F
一有錢賺大家就都跑進去賺，結果邊紅海市場
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20年前的蛋塔/ 幾年前的 天然糖飲料店
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04/25 08:35, 7年前 , 43F
現在體適能 應該也是進入紅海市場歐！
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04/25 08:51, 7年前 , 44F
原PO連推錯的文都回人真好XD
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推
04/25 09:26, 7年前 , 45F
拉回去看+1…笑死
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04/25 09:53, 7年前 , 46F
只要是良性的討論 都是好的
04/25 09:53, 46F
推
04/25 10:09, 7年前 , 47F
推
04/25 10:09, 47F
推
04/25 10:54, 7年前 , 48F
原po真的很好 回錯的也回應 笑死
04/25 10:54, 48F
推
04/25 15:10, 7年前 , 49F
推
04/25 15:10, 49F
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04/25 15:31, 7年前 , 50F
重點是很多人以為吃飽和脂肪=體脂肪，卻很少被矯正
04/25 15:31, 50F
推
04/25 16:46, 7年前 , 51F
推
04/25 16:46, 51F
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04/25 19:00, 7年前 , 52F
原po is a good bodybuilder
04/25 19:00, 52F
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04/25 22:06, 7年前 , 53F
樓上我只是個普通的教練啊！
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