[問題] 請問可否推薦健力課表?

看板MuscleBeach作者 (Thug life)時間6年前 (2018/04/23 23:11), 6年前編輯推噓14(14推 0噓 14→)
留言28則, 13人參與, 6年前最新討論串1/1
各位蹲舉300g的大大好， 小弟今年30,目前健身總年資應該4年左右 剛開始毫無頭緒，只知道拿啞鈴練握推、之後就練全身一整套，然後每天都練... 後來跟一位教練閒聊時才知道課表、週期性的重要性，開始了所謂的健美式課表 像是胸背肩腿、或是胸背肩手腿這樣的練法。 其中後來也跑過stronglift5x5，後來又再度輪迴健美式課表 然後從前年年底開始我開始跑Madcow 5x5, 目前大概成績是: 自由槓握推 狀況好無人幫補 100kg*8 自由槓硬舉 相撲no Wraps,belt on-160kg, wraps and belt on -180kg(1RM) 自由槓深蹲 腰帶護膝on - 170kg*3-4, 或是1RM 180kg 槓鈴划船 無拉力帶 90kg*6 軍事肩推 55kg*5... (極弱) 由於跑了這課表大概三次(當有某一項達到12週時我就重測1RM 重新開始跑) 所以希望能夠改變課表、改變體型 目前體重88kg, 體脂應該18-20% 肉量至少40(非常久沒有量) 但是體型變化似乎不大 (因為我練完這幾項就走人了 除了三頭等重要的週末會練) 所以希望有結合健力、健美的課表 能讓我今年至少達到深蹲硬舉都200kg的期待 網路上查了許久，似乎Wendler 的 Beyond 5/3/1是個不錯的課表，但是我的Concern 是在於它只重視四項 槓鈴划船變成輔助，然後似乎太過偏於健力了 (然後真正的輔助似乎很少練) 看了國外youtuber 像是silent mike, Omarisuf 他們都是力量非常強，體型也是 我很想達到的類型，在某些影片中提到可以有這樣的案例: 譬如某一天練胸 那一開始先握推大重量，結束後去練次要(譬如上胸或是夾胸) 然後再練輔助(三頭) 最後再用一些機械式的去跑15RM的動作練習肌耐力 想請問這樣的話 那些大重量的重量該如何安排呢? 請各位巨巨們不吝指教! -- and she is buying a stairway to Heaven.... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.100.87 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524496298.A.761.html
推
04/23 23:19, 6年前 , 1F
其實你都知道了 缺的就是持續去做？
04/23 23:19, 1F
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04/23 23:20, 6年前 , 2F
體型還是以吃為主吧
04/23 23:20, 2F
課表的堅持度上我絕對是可以徹底執行，但是最近覺得該換換練習的方式了 長期的大重量(對我來說啦) 感覺是有點壓力太大，可能是該多做一點輔助 把一些基底再加強一點(譬如說硬舉該有的抗拮、股二頭的強度、下背的力量) 體型的話我一直以來都是很健康的吃，蛋白質一直都是吃兩倍 目前有吃到少500卡 加上開始做划船的有氧，希望能cut多一點 ※ 編輯: juanesrule (36.227.100.87), 04/23/2018 23:34:18
推
04/23 23:29, 6年前 , 3F
蹲舉300g XDD
04/23 23:29, 3F
被發現了XD 看到大大ID就想到當初台南太陽也有一個課表，似乎蠻不錯的 但是不知道跑哪去了，不然也是可以試試看的感覺
推
04/23 23:34, 6年前 , 4F
館長就是這樣吧
04/23 23:34, 4F
對的，館長的影片我大概都看過，在於主項的安排上 我聽過是用66442211 (RM)的方式去跑主項，然後其他輔助也都要做 不過這樣似乎就與其他線性課表不同 是不是撞牆期會比較無法突破呢? (不停的嘗試最大重量)，也許我有誤解，如果有大大幫忙解說就好了 ※ 編輯: juanesrule (36.227.100.87), 04/23/2018 23:45:55
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04/23 23:41, 6年前 , 5F
powerbuilding is a joke
04/23 23:41, 5F
其實我剛剛去看了一個課表叫做kizen的 還真的不太吸引人..... 看來還是跑健力+輔助項比較好， 有推薦的嗎? ※ 編輯: juanesrule (36.227.100.87), 04/23/2018 23:47:18 ※ 編輯: juanesrule (36.227.100.87), 04/23/2018 23:48:48
推
04/23 23:51, 6年前 , 6F
Sheiko?
04/23 23:51, 6F
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04/23 23:58, 6年前 , 7F
Matt ogus753
04/23 23:58, 7F
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04/23 23:59, 6年前 , 8F
531加smolv的powerbuilding綜合版
04/23 23:59, 8F
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04/24 00:29, 6年前 , 9F
kizen好像是omar他們那幾個youtuber弄的？
04/24 00:29, 9F
沒錯, silent mike, omar 還有Kwan三個人搞的
推
04/24 00:41, 6年前 , 10F
蠻好奇No trap的硬舉是怎麼樣的硬舉
04/24 00:41, 10F
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04/24 01:01, 6年前 , 11F
看到no trap我也愣一下，是no wraps嗎？
04/24 01:01, 11F
推
04/24 01:31, 6年前 , 12F
straps
04/24 01:31, 12F
哈哈哈真抱歉鬧笑話了 是NO WRAPS 才對
推
04/24 01:34, 6年前 , 13F
Candito Training HQ 你google一下
04/24 01:34, 13F
其實這個蠻早以前有聽過，但是好像下半身的訓練遠多過於上半身? (雖然力量課表好像都這樣)
推
04/24 01:55, 6年前 , 14F
Hybrid performance method
04/24 01:55, 14F
推
04/24 02:11, 6年前 , 15F
ogus753 tao哥有跑
04/24 02:11, 15F
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04/24 03:20, 6年前 , 16F
試試Cube method
04/24 03:20, 16F
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04/24 03:21, 6年前 , 17F
國外很多這種課表的review 可以看看你想要什麼
04/24 03:21, 17F
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04/24 03:21, 6年前 , 18F
事實上每種課表都有他硬的地方
04/24 03:21, 18F
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04/24 03:22, 6年前 , 19F
可以每種都跑看看
04/24 03:22, 19F
Youtube上的頻道 PowerliftingToWin 或是鬍子哥 針對各種課表的Review大概都有看過 不過您提到的cube我真的比較沒研究 待會來看看! 非常感謝各位巨巨的分享 ※ 編輯: juanesrule (36.227.100.87), 04/24/2018 07:11:52
推
04/24 08:02, 6年前 , 20F
鬍子哥很推的Bridge 想看心得XD
04/24 08:02, 20F
推
04/24 10:09, 6年前 , 21F
Omarisuf有推powerbuilding力量健美型的菜單
04/24 10:09, 21F
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04/24 10:11, 6年前 , 22F
Silent mike是玩西岸出來的 本來就會又強又壯
04/24 10:11, 22F
推
04/24 10:15, 6年前 , 23F
馬尾哥大概是主項跑完再加bro split跟西岸的差別是 西岸
04/24 10:15, 23F
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04/24 10:15, 6年前 , 24F
輔助跟肌肥大很多主項很少 馬尾哥的主項很多 西岸的主項
04/24 10:15, 24F
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04/24 10:15, 6年前 , 25F
少是因為經驗夠多了 所以新手不太適合
04/24 10:15, 25F
在這順便推薦一個很好玩的youtuber - jujimufu 在家裡弄個Homegym然後邀請Larry Wheels(超年輕的健力新星 硬舉應該400多公斤以上) 還有Cailer Woolam (硬舉900磅 然後蠻扯的是槓鈴划船500磅.......)
推
04/24 10:39, 6年前 , 26F
其實大課表主要是讓你跑大多關節動作 其他的輔助訓練
04/24 10:39, 26F
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04/24 10:39, 6年前 , 27F
可以自己決定要什麼
04/24 10:39, 27F
推
04/24 22:49, 6年前 , 28F
Sheiko教出一堆世界健力冠軍 比一些阿薩布魯好吧
04/24 22:49, 28F
看來Sheiko課表可以研究一下 網路上也蠻多討論他的課表 ※ 編輯: juanesrule (61.219.65.70), 04/25/2018 09:44:11
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