[心得] 臥推之 一失手成千古恨

看板MuscleBeach作者 (KID)時間7年前 (2018/04/03 01:14), 7年前編輯推噓32(32推 0噓 9→)
留言41則, 36人參與, 7年前最新討論串1/1
嗨，我是奇德, Kid 前幾天看到版上面有影片臥推砸到自己的胸口 那今天就來聊聊，臥推所使用的握法（grip） 先簡單介紹一下在握槓的時候有四種握法 只有第一種會在臥推中討論到 第一種 旋前握 pronated grip（兩個大拇指相對） 第二種 旋後握 supinated grip（兩個小拇指相對） https://imgur.com/MF0rQO0
第三種 中立握 neutral grip（兩個大拇指朝自己面） 第四種 交錯握（一個旋前，一個旋後；常在硬舉使用） （這個可能在滑輪下拉使用的握法討論） 另外主要講由 旋前握法 再延伸兩種握法 第一種是 安全、適合大多數人、也是我帶任何客戶會使用的 第二種是 感受、大多數健美、肌肥大常使用的 第一個先來講講最安全的握法 其實很多人都會以為要讓手腕中立 讓手腕中立這個觀點沒錯 我們先來看，可能多數人認為的手腕中立 https://imgur.com/yIla7JC
可能大概是中間的圖片這張 或是 https://imgur.com/SMo6Nhk
或是這樣子 看起來很理想是沒錯 問題是，如果用這種握法的時候 沒有一個平台可以讓槓放置著 如果你用這個握法，然後把槓拿掉 會發現槓的重心根本沒有在尺骨或是橈骨的正上方 https://imgur.com/58iYZXx
如果有人還在教你這個握法，請給他看這篇文章 https://imgur.com/19709gp
像是這個，他左邊是錯的沒錯 因為會讓手腕關節承受太大的剪力 但是他右邊 不完全是對的 因此我們會更傾向於選擇稍微彎曲像是這樣 https://imgur.com/8oNAk31
這張最右邊那張 那我們來說明怎麼握的 https://imgur.com/Yl7ogaW
今天請到了蘇波教練幫我們示範一下 也是單身，小腿有一隻可愛小兔子的刺青 又離題了 首先，攤開手掌讓大拇指貼著槓 然後稍稍將大拇指往自己的腳掌方向下轉（內旋） https://imgur.com/ZIRVnDV
像是這樣 因此你會發現，槓在手掌上的位子並不會是理想的平行 而是有點歪歪的 https://imgur.com/GfJblcE
像是圖片綠色那條線 槓的重量主要會在尺骨正上方 也就是你現在正在使用鍵盤和滑鼠 主要會跟桌面接觸的那突起來的範圍（尺骨） 像是這樣 https://imgur.com/m0gs7jo
這樣你就會穩穩地覺得槓鈴的重量 是壓在你的尺骨正上方 就像是在做Snatch，當槓到了頭上 操作者都會做一個內旋去鎖住重量 第二種 再講講最有感受的握法 也就是所謂的 自殺式握法 常見的是這樣 https://imgur.com/XvgkSoZ
或是這樣 https://imgur.com/InrYD6l
重量也是扎扎實實的壓在尺骨和橈骨沒有問題 有問題是大拇指沒有扣住，導致有一端是開放的 所以也有人叫 開放式握法 就是有槓鈴滑下來的風險 所以先來看一個驚悚的影片 https://www.youtube.com/watch?v=5mOuKq2Zl5w
你可能會說他技巧不純熟 再來看一個有名的外國Youtuber 在3:17秒左右 https://www.youtube.com/watch?v=OEM2vc_r-es&t=198s
但是也不代表說，你用自殺式握法 就一定會滑下來，只是風險比較高而以 為了平衡一下 其實網路上還有一些是用剛剛講的第一種握法 比較安全的，也就是前陣子看到的文章 也有出過意外的 https://www.youtube.com/watch?v=MpuQnm54a8Y
那為什麼有受傷的風險，但是這麼多人還依然再用自殺式握法呢 因為他感受度比較好，也能推比較重的重量 當用自殺式握法的時候 肱骨可以向外旋 而這個外旋就很像所謂的把槓子折斷（Bent the bar） 有可能啟動前距肌以及外旋肌，讓肩胛骨以及肩關節更穩定的去發力 因為胸大肌解剖的關係，也可以讓下半部的胸大肌收縮的較短一些 這就是為什麼我們在我啞鈴臥推的時候 常看到把啞鈴握成有點內八的樣子 就像這樣 ╱ ╲ 但是相對的，你就要承當一定的風險 （但是有趣的是其實第二種握法對於肩膀關節的風險較小） 另外還有極度外旋握法 這個的訓練方式有點極端就先不討論拉 青菜蘿蔔各有所好 沒有哪個是對的 只是每個人的選擇不同 好啦 這次的比較短一點 我是奇德，我們下次見 / https://www.facebook.com/HUSKidFitness/ 如果你喜歡你就說聲ㄅㄅ（我家的月月） 不時的發佈關於體適能的閒聊 希望你們喜歡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.250.132 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1522689265.A.BBA.html
推
04/03 01:25, 7年前 , 1F
讚讚
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04/03 01:29, 7年前 , 2F
推推
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04/03 01:39, 7年前 , 3F
推
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04/03 02:07, 7年前 , 5F
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04/03 03:44, 7年前 , 6F
推
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04/03 03:52, 7年前 , 7F
長知識推
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推
04/03 07:13, 7年前 , 8F
這握法專有名詞叫鬥牛犬握（bulldog grip）
04/03 07:13, 8F
厲害!!
推
04/03 07:20, 7年前 , 9F
推 不過第一種握法提到內旋 我記得版上曾經戰過臥
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04/03 07:20, 7年前 , 10F
推肩膀內旋的問題 所以這其實是ok的嗎
04/03 07:20, 10F
確實，第一種握法內旋，對於肩關節風險稍稍比第二種還大 不過是手腕內旋，肱骨還是可以保持在些許中立的位子
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04/03 08:02, 7年前 , 11F
知道了
04/03 08:02, 11F
推
04/03 08:10, 7年前 , 12F
很棒的解說，希望可以挽救一些哀號不止的手腕。
04/03 08:10, 12F
推
04/03 08:18, 7年前 , 13F
好文
04/03 08:18, 13F
推
04/03 08:22, 7年前 , 14F
推
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推
04/03 08:31, 7年前 , 15F
長知識
04/03 08:31, 15F
推
04/03 08:45, 7年前 , 16F
我是覺得自殺式真的很順，但礙於安全考量強制糾正握
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推
04/03 09:13, 7年前 , 17F
好文推！我之前也是用自殺式，是真的可以多推，但是不
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04/03 09:13, 7年前 , 18F
能做到力竭...
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推
04/03 09:37, 7年前 , 19F
實用推！
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04/03 09:38, 7年前 , 20F
我覺得這是想要把臥推練好的人必然會自己上網蒐集到的co
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04/03 09:38, 7年前 , 21F
mmon sense
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我臥推沒練好QQ
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04/03 11:24, 7年前 , 22F
推
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04/03 11:30, 7年前 , 23F
推
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04/03 11:36, 7年前 , 24F
做到力竭就真的要自殺了
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推
04/03 11:50, 7年前 , 25F
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04/03 12:10, 7年前 , 26F
推
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04/03 13:05, 7年前 , 27F
我覺得自殺式自己肩膀比較舒服
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04/03 13:06, 7年前 , 28F
但人生不太舒服
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推
04/03 14:26, 7年前 , 29F
我好愛奇德
04/03 14:26, 29F
又是你!!!
推
04/03 14:34, 7年前 , 30F
推推
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04/03 15:08, 7年前 , 31F
能介紹反手握嗎？
04/03 15:08, 31F
好的有機會來介紹一下!我先聊一些我覺得有趣的主題~
推
04/03 15:12, 7年前 , 32F
反手握練上胸用的 感受度很不錯我很常練
04/03 15:12, 32F
推
04/03 16:56, 7年前 , 33F
自殺式用VG拉力帶反勾抓住就不會掉了吧？
04/03 16:56, 33F
對的，沒錯我也有這樣想過，找要把那個皮革轉一圈之後 壓在槓正下方可以風險就會稍微小了一些
推
04/03 18:36, 7年前 , 34F
感覺反手臥推很危險 掉槓直接變斷頭臺 沒護槓不敢試
04/03 18:36, 34F
推
04/03 19:40, 7年前 , 35F
不管那一種握法 要載手套止滑最重要
04/03 19:40, 35F
這個不一定喔，手套可能對槓止滑，不過對皮膚可能不止滑 所以我還是偏好不用手套 ※ 編輯: WHATAKID (61.224.250.132), 04/03/2018 22:55:26
推
04/04 08:21, 7年前 , 36F
神解析，我只做啞鈴握推，槓鈴我舉不起來QQ
04/04 08:21, 36F
推
04/04 13:34, 7年前 , 37F
推推
04/04 13:34, 37F
推
04/04 14:56, 7年前 , 38F
專業
04/04 14:56, 38F
推
04/05 00:42, 7年前 , 39F
推！很棒的講解，整個觀念變清晰了！
04/05 00:42, 39F
推
04/05 01:36, 7年前 , 40F
好文推推！
04/05 01:36, 40F
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04/08 01:28, 7年前 , 41F
每次被新手笑自殺式握法 都不知道要怎回
04/08 01:28, 41F
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