[閒聊] 初中階訓練者菜單分享

看板MuscleBeach作者ckalb ( )時間6年前 (2017/12/26 00:33)推噓6(6推 0噓 6→)

留言12則, 10人參與討論串1/1

近日剛好整理自己的訓練菜單分享給朋友想說順便厚顏無恥的來板上獻醜也賺點P幣(?) 如標題所述，這份菜單提供初中階的板友作參考也請各位巨巨不吝討論指教廢話完畢，送上菜單 ============================ A. 槓鈴臥推平胸 2 weights, 4 sets 中*8~10 重*6~8 中-重-重-中 #最後一組做到沒力為止 #視狀況在第二或第三組加做一組最重*2~4 B. 啞鈴臥推平胸 4 weights, 4 sets 輕*15 中*12 重*10 最重*8 輕-中-重-最重 C. 槓鈴臥推上胸 2 weights, 4 sets 中*8~10 重*6~8 中-重-重-中 #最後一組做到沒力為止 D. 滑輪下胸 1 weight, 4 sets*10 -> https://goo.gl/Kf1kqU E1. 蝴蝶機夾胸 4 weights, 4 sets 輕*15 中*12 重*10 最重*8 輕-中-重-最重 E2. 蝴蝶機夾胸 2 weights, 3 drop-sets 重*10 輕(60~70%重)*12 重輕-重輕-重輕 #重做完不休息直接做輕為一組 F. 機械式臥推上胸 2 weights, 4 sets 中*8~10 重*6~8 中-重-重-中 #最後一組做到沒力為止 G1. 坐式啞鈴肩推 4 weights, 4 sets 輕*15 中*12 重*10 最重*8 輕-中-重-最重 G2. 坐式啞鈴肩推 1 weight, 4 sets*10 H1. 坐式啞鈴飛鳥側三角 1 weight, 4 sets*10 H2. 坐式45度啞鈴飛鳥側三角 1 weight, 4 sets*10 -> https://goo.gl/9TBzqd I. 蝴蝶機後三角 2 weights, 4 sets 中*12 重*10 中-重-重-中 J. 啞鈴胸+肩 1 weight, 3 sets*20 -> https://goo.gl/vzowih K. 機械引體向上 1 weight, (3 sets*10)*3 types #三種握把位置,反手*1/正手*2 #窄握~寬握,窄-中-寬 L. 滑輪機拉背 2 weights, (4 sets)*3 types 中*8~10 重*6~8 中-重-重-中 #更換三種各式握把,上背*2/下背*1 M. 上斜俯臥划船 2 weights, (4 sets)*2 types 中*8~10 重*6~8 中-重-重-中 #二種握把位置,上背*1/下背*1 N. 槓鈴深蹲 2 weights, 4 sets 中*8 重*6 中-重-重-中 #視狀況在第二或第三組加做一組最重*2~4 O. 機械 Leg Press 2 weights, 4 sets 中*8~10 重*6~8 中-重-重-中 P. 機械 Leg Extention 1 weight, 3 sets*10 Q. 機械 Lying Leg Curl 1 weight, 3 sets*10 R. 機械 Calf Machine 2 weights, 4 sets 中*15 重*8~10 中-重-重-中 #最後一組做到沒力為止 S. 坐式啞鈴聳肩斜方 1 weight, 4 sets*12 T1. 啞鈴二頭彎舉 1 weight, 4 sets*10 T2. 機械二頭彎舉 2 weights, (2 drop-sets)*4 types 重*10 輕(60~70%重)*12 重輕-重輕 #重做完不休息直接做輕為一組 #四種握把位置 #寬握~窄握,寬-中-窄-最窄 U1. 滑輪睪丸繩三頭 1 weight, 3 sets*12 U2. 機械三頭 2 weights, 3 drop-sets 重*10 輕(60~70%重)*12 重輕-重輕-重輕 #重做完不休息直接做輕為一組 ============================ DAY1 胸肩三頭 A > C > G2 > H2 > I > E2 > D > J > U1 DAY2 背二頭 K > M > L > T2 DAY3 腿 N > O > P > Q > R DAY4 肩胸 G1 > H1 > H2 > S > B > I > E1 > F > J DAY5 手背 K > T1 > T2 > U1 > U2 > L/M ============================ #勿空腹訓練,練前適量攝取低GI澱粉、香蕉 #每個動作起始均以空槓或較輕重量熱身組約10下 #組間休息約60秒,惟深蹲、Drop-Set組間休息拉長至90秒 #槓鈴動作建議備有補手,或降10%重量,不然hen危險 #腿日強烈建議練前放鬆伸展、練後拉筋 #此菜單為練五休二,適合像我一樣單身時間很多的訓練者,幫自己QQ 時間不夠的亦可改週訓練三日取DAY1~DAY3菜單作訓練,練一休一 #其實最想練的是臉,求指導 ============================ 自體肉身(?)血淋淋前後對照圖四月(約開始執行菜單一個月) https://imgur.com/Pz4tL1V

近照(沒穿) https://imgur.com/T84r7Jr

https://imgur.com/tWTlDBs

近照(有穿) https://imgur.com/JOzVYo6

Inbody https://imgur.com/b1ThGfo

============================ -完- 感謝撥冗閱讀,請多多指教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.147.163.66 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1514219626.A.566.html

→

aa24225085

12/26 02:11, 6年前 , 1^F

12/26 02:11, 1^F