[問題]新手增肌減脂去向求建議

看板MuscleBeach作者x81089130 (阿涼)時間6年前 (2017/11/08 16:33)推噓9(11推 2噓 9→)

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小弟健身年齡大約一年(斷斷續續) 但幾乎都是自己亂摸看YOUTUBE或是看旁人怎麼練，錢的問題所以沒有請教練效果有限... 報一下自己的個人數據年齡:24 身高:174cm 體重:72kg 體脂肪:16% 基礎代謝:1681 骨骼肌:34.5kg 身形大約就有微肉的，但不到胖，也沒有腹肌。目前課表都是胸背腿一周兩次循環中間休息一日，以前蠻愛慢跑騎腳塔車的，但好像最近資訊都是輕中度有氧容易掉肌肉但還是報一下自己的數據: 跑步大約都5km/21min完成，腳踏車都是從三重騎到內湖大約30min完成胸: 上胸槓鈴握推60kg(含槓6-8下5組) 平胸槓鈴握推60kg(含槓6-8下5組)有點卡關的feel淚淚淚機械飛鳥(45kg10下5組) 雙槓練下胸(10下5組) 拉繩下胸飛鳥(12kg10下5組) 背: 引體向上10下4-5組滑輪坐姿下拉61kg(6-8下5組) 俯身小槓鈴划船(含槓30kg12下5組) T槓划船(含槓110kg6下5組) 機械坐姿划船58kg(8下5組) 腿+肩: 深蹲100kg(6-8下5組) 大腿踢蹬機左右各75kg(10下4組) 踢腿機65kg(10下4組) 開腿機58kg(10下4組) 啞鈴旋轉肩推12kg(10下4組) 啞鈴側面肩推12kg(10下4組) 啞鈴正面拉肩10kg(10下4組) 三角肌拉繩18kg(10下4組) 腹部:比例較少，但每天練機械腹推58kg(10下4組) 懸空舉腿(10下4組) 運動完都會喝一匙ON巧克力乳清飲食部分嚐過生酮也嚐過健康餐但吃不太習慣... 飲食順便附上好了生酮部分(有搭配間歇性斷食12:00吃/20:00吃) 第一餐:防彈咖啡400cc(手沖越南黑咖啡豆+椰子油15g+安佳無鹽奶油15g)、培根三條、起司乾酪一片、全蛋兩顆、酪梨半顆、花椰菜2份飯後玫瑰鹽一匙+蘋果醋一匙+白開水稀釋第二餐:豬排300g/雞腿肉300g、起司乾酪一片、花椰菜2-3份、杏仁堅果一把飯後一樣玫瑰鹽+蘋果醋+水然後除了兩餐之外不會另外吃食物，礙於作息，重訓第二餐完才執行，但會喝茶跟喝水。生酮期間不吃高蛋白。 (這套嚐試兩周)純粹分享，不習慣以後也不會吃了... 至於健康餐~應該算是吃得乾淨吧早餐:牛奶400ml+半碗麥片+2顆全蛋+一顆蘋果中餐:黑胡椒烤雞胸肉200g+花椰菜一份+好市多地瓜一顆晚餐:水煮雞胸肉200g拌蒜頭跟醬油、花椰菜一份+好市多地瓜一顆零食就偶爾吃吃無調味堅果。 (這套嚐試半年) 上述大概是我嚐試過的...不管是飲食還是健身求建議。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.81.46 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1510130000.A.256.html

推

maxim20xx

11/08 16:38, 6年前 , 1^F

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x81089130

11/08 16:50, 6年前 , 2^F

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x81089130

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