[閒聊] 運動增補的時機 (ISSN新文獻回顧)

看板MuscleBeach作者a199160815 (色北)時間6年前 (2017/09/13 23:56)推噓13(13推 0噓 0→)

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各位巨巨大家好不才我今天想來跟大家分享一下近期的一篇文獻回顧 8月29日刊登於 Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing 這算是這個運動營養的指標期刊近年來針對營養補充/增補的時機所做的一個很大的文獻回顧想必之後也會以此作為方針修訂運動營養的指導原則吧 ------------------------------------------------------------------------------- 給沒耐心的妳你您飲食達到每日蛋白質建議攝取量 (1.4-2.0 g/kg/d)，並且分配成約每三小時吃 20-40g (0.25-0.40 g/kg/次) 且含約 10g 必需胺基酸的蛋白質應該作為想要讓肌肉蛋白質合成效率最大化的各位巨巨們的新首要指標 ------------------------------------------------------------------------------- 概念上原文分成四個大主題不才在這邊就先大概把大綱整理一下以讓各位看看自己有沒有必要詳閱 (沒有細寫小項目大致上就是因為研究不多所以混在一起談) 碳水化合物增補耐力運動運動前幾天、前幾小時、前最後4小時、運動中、運動後阻力運動碳水化合物+蛋白質複方增補耐力運動運動前、後阻力訓練蛋白質增補耐力訓練運動前、中、後阻力訓練運動前、後用餐時機、分布日常飲食：早午晚餐熱量分布之影響、用餐頻率之影響蛋白質增補時機分布 (分多次增補蛋白質) 睡前補充蛋白質 ------------------------------------------------------------------------------- 為各位翻譯一下原文結論 (因為發在肌肉海灘，我就不翻耐力運動或競技選手或表現相關的部分了) 1. 單次增補 20-40g 且含 10-12g必需胺基酸的蛋白質可以最佳化肌肉蛋白質合成，直至運動後三到四小時 2. 不論有沒有搭配碳水化合物，運動搭配蛋白質增補數週可以加強運動適應關鍵因子包含每日蛋白總攝取、個人訓練狀況、以及增補時機 2-1. 運動前還是後增補蛋白質，沒有比每天到底有沒有吃足夠重要(1.4-2.0 g/kg/d) 2-2. 每天每隔三到四小時分次補充 20-40g (0.25-0.40 g/kg/次) 可以增進整日肌肉蛋白質合成速率、改善身體組成但是其他諸如運動介入、訓練狀態、是單純吃蛋白質還是混著其他東西吃都會影響此結論 3. 在為了減重而限制卡路里的情況下，多餐少餐對身體組成目前研究指出沒什麼影響然而，如果搭配著運動計畫，多餐反而可能比較好畢竟多餐已經被證實可以降低食慾及增加飽足感 4. 睡前半小時內補充 30-40g 的酪蛋白，可能可以增進肌肉蛋白質合成速率及肌肥大此外，睡前蛋白質增補可能可以增加睡醒時的代謝率 (且不阻礙脂肪分解) 也因此，睡前增補蛋白質可以當作一個衝每日蛋白質攝取量的好時機 5. 把一天的熱量集中在早餐吃、相對於集中於晚餐而言可能可以增進減肥、身體組成改變、及改善健康相關指標如果早餐中又含高比例蛋白質又更好了 ------------------------------------------------------------------------------- 後記其實一直以來看這種運動科學圈的position stand (包含上述的這篇ISSN) 都會發現一個很大的問題是因為有品質的實驗太少了其實我們體適能圈奉為圭臬的那些指導原則可能都只源自幾篇甚至根本就一篇文獻所以別說要考慮進去人種、性別、身體狀態等等都會影響結論的可能有時候根本就連研究本身的(又或說質導致)量都不夠因此可能也不一定要盡信之吧此外，眼尖的板友應該會發現雖然上面的結論翻譯、甚至原文的本文都傾向於蛋白質不論是在運動前吃還是運動後吃，其實都有效且沒差別但是在原文摘要卻又寫上了"在運動後立即到兩小時內吃最好" 此內文完全沒提到的論述剛好作者群之一是我臉書好友，有留言問了還沒答覆最後抱怨一下 ISSN終究不是ACSM這種領導期刊這篇文獻其實很多敘述、結論以及最後的實務應用之間的脈絡沒有寫很清楚在打這篇結論想參照原文的敘述時真的是有點痛苦總之希望不才我能夠拋磚引玉，釣出一些強者來討論；大家鞭小力一點感恩 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.230.113 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1505318173.A.A18.html

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childay

09/13 23:58, , 1^F

09/13 23:58, 1^F

※ 編輯: a199160815 (140.112.230.113), 09/14/2017 00:17:40

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FireDayDream

09/14 00:32, , 2^F

09/14 00:32, 2^F

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Playorange

09/14 00:45, , 3^F