[問題] 攝取蛋白質計算方式選擇

看板MuscleBeach作者 (codeX)時間8年前 (2017/09/07 00:42), 8年前編輯推噓21(21推 0噓 24→)
留言45則, 12人參與, 最新討論串1/1
蛋白質攝取量基本上有兩種算法 (1)蛋白質攝取量是體重*1.5~2.2 (2)40%蛋白質 40%碳水 20%脂肪 (或是 40% 30% 30%) 第一種是最多人在使用的算法 也是我一直以來的認知 第二種則是最近幾個月不少國內外youtuber的算法 將TDEE以及攝取比例(例如40% 40% 20%) 套入營養素攝取公式後得到數值 這兩種算法差異滿巨大的 舉例: 70KG,TDEE 2200大卡 使用(1)算出來的結果是 攝取105~154g 的蛋白質 使用(2)算出來的結果是 約220g蛋白質 請問這兩種差別在哪?還是我認知有誤 還請各位不吝指教,謝謝! 補上第二種算法的youtube連結: http://0rz.tw/yaH03 另外補充一些計算熱量、營養素的APP 例如MyFitneePal、FatSecret...等 裡面在計算時都有要求填入營養目標(蛋白值+碳水+脂肪 = 100%) 假設依照(1)種方法去設定體重*2g的蛋白質數 70*2=140g 這樣算下來蛋白質大約25~30%而已 剩下的10~15%就得補到碳水&脂肪 這樣不會碳水/脂肪比例過高嗎? 還是40%蛋白質 40%碳水 20%脂肪 這比例本身就是錯的呢? 研究幾天下來一些解不開的盲點 歡迎大家討論討論!謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.73.92 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1504716139.A.A34.html ※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 00:43:51
推
09/07 00:47, , 1F
推想問
09/07 00:47, 1F
推
09/07 00:53, , 2F
但是如果以2來算的話，相對伙食費開箱會大很多，在者如果以
09/07 00:53, 2F
→
09/07 00:53, , 3F
人體每次只能攝取30g蛋白的話，這樣每天要攝取7餐以上，假
09/07 00:53, 3F
→
09/07 00:53, , 4F
如是一個體重90的巨巨，可能要攝取到9-10餐，可能24小時-8
09/07 00:53, 4F
→
09/07 00:53, , 5F
小時的話，16小時要攝取8餐，感覺很累
09/07 00:53, 5F
※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 01:00:19 ※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 01:00:49
推
09/07 01:19, , 6F
要長肌肉大於1.5g/kg/day就好了.
09/07 01:19, 6F
→
09/07 01:19, , 7F
目前研究看起來吃更多的蛋白質對長肌肉沒有額外的好處
09/07 01:19, 7F
→
09/07 01:20, , 8F
雖然另一方面來說,吃到40%的蛋白質也沒有明顯的壞處.
09/07 01:20, 8F
除了國外youtube,包含館長也有提到一開始的比例拿捏可以抓40%的蛋白質 但是40%蛋白質套入公式算下來,大約210g左右(正常人TDEE 2200大卡套入計算) 跟體重*2g 差距大概差了100g的蛋白質量..真的是差滿多的 ※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 01:24:07
→
09/07 01:21, , 9F
但是理論上來說, 過多的蛋白質還是對腎臟跟骨頭不利
09/07 01:21, 9F
→
09/07 01:22, , 10F
而且,飲食最重要的是可行性, 要容易維持.
09/07 01:22, 10F
→
09/07 01:22, , 11F
你可以試算看看,要吃到40%蛋白質其實不是一件容易的事情
09/07 01:22, 11F
→
09/07 01:23, , 12F
事實上對很多人來說要吃到1.5倍體重就很難了
09/07 01:23, 12F
→
09/07 01:24, , 13F
所以才會需要有乳清蛋白這種東西
09/07 01:24, 13F
我剛剛又查了一些營養學的部分 一般人建議蛋白質/碳水/脂肪的比例是 10~15% / 55~65% / 20~30% 對比一下健身人假設體重70kg要攝取140g的話 蛋白質比例是25%左右 攝取量已經是正常人的2倍 所以我覺得蛋白質比例40%這說法應該有待查證 ※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 01:31:40 ※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 01:33:22
推
09/07 02:10, , 14F
借串一問，每日蛋白質1.5~2g的公式是只算動物性蛋白
09/07 02:10, 14F
→
09/07 02:10, , 15F
，還是動植物蛋白的總合呢?植物性蛋白對生長肌肉會
09/07 02:10, 15F
→
09/07 02:10, , 16F
不利嗎?
09/07 02:10, 16F
推
09/07 02:19, , 17F
樓上是要問>生物價（Bological Value，簡稱BV）
09/07 02:19, 17F
推
09/07 09:29, , 18F
推，也想知道，現在是吃2g/kg，其實已經不容易達成了，
09/07 09:29, 18F
→
09/07 09:29, , 19F
都必須額外攝取雞胸肉以及乳清才行
09/07 09:29, 19F
推
09/07 12:37, , 20F
其實一直有文章和頻道在推翻一餐蛋白質30g上限的說法
09/07 12:37, 20F
推
09/07 12:39, , 21F
我自己是體重*2.5g上下 約40-45%的蛋白質，
09/07 12:39, 21F
→
09/07 12:40, , 22F
吃到2.5不難，難的是要自己準備，必竟靠外時要吃到2.5g
09/07 12:40, 22F
推
09/07 12:42, , 23F
另外碳水和脂肪很容易超標，和況碳水循環每一兩天吃的
09/07 12:42, 23F
→
09/07 12:43, , 24F
總量及%數都不相同
09/07 12:43, 24F
推
09/07 12:47, , 25F
吃3g以上的大有人在，但重點是有的人這樣吃,不代表每個
09/07 12:47, 25F
→
09/07 12:47, , 26F
人都要這樣吃，還是要依肌肉量和身體為主
09/07 12:47, 26F
推
09/07 12:50, , 27F
每年定期健康檢查要做，去了解自己的身體狀況，你要吃2
09/07 12:50, 27F
→
09/07 12:50, , 28F
g還是3g 是你的身體說的算
09/07 12:50, 28F
推
09/07 13:31, , 29F
2.2倍也不到過剁阿，也沒有30g這種事情...
09/07 13:31, 29F
→
09/07 18:00, , 30F
你列的第二種熱量有總和 第一種沒有 你沒發現嗎？
09/07 18:00, 30F
我是把蛋白質這項拿出來比較哦!所以總和沒有影響~
推
09/07 18:00, , 31F
外國人是用磅來算的 體重的倍數變成公克數
09/07 18:00, 31F
你是說例如70kg=154磅 所以蛋白質攝取約300g?(磅數*2) 這樣份量真的挺多的 ※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/07/2017 21:36:00
推
09/07 23:07, , 32F
回樓上，國外的研究也是用公斤來計算的喔。
09/07 23:07, 32F
推
09/08 00:23, , 33F
第二種不是跑碳水循環用的嗎？
09/08 00:23, 33F
→
09/08 00:24, , 34F
而且我記得高低碳天的比例不一樣，算週總熱量
09/08 00:24, 34F
碳水循環是嗎?這部分我是還沒研究過,馬上來研究看看.
推
09/08 00:26, , 35F
怎麼會沒影響…你有想過第一種所吃的碳水要多少嗎
09/08 00:26, 35F
我混淆的點的確就是這問題如果第一種算法 蛋白質是攝取是體重*2g,那換算下來是25%左右的話 那勢必少掉的15%就是要補到脂肪/碳水裡面去 所以還在苦惱中 ※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/08/2017 00:46:40
推
09/08 09:15, , 36F
沒這麼複雜，2g是一種吃法，2.5-2.8g只是又另一種吃法
09/08 09:15, 36F
→
09/08 09:15, , 37F
，蛋白質吃到體重多少是每個人吃法不同而已
09/08 09:15, 37F
推
09/08 09:20, , 38F
你把兩種說法拿來比較當然不同，你的第二種就叫碳水循
09/08 09:20, 38F
→
09/08 09:20, , 39F
環法，吃法就是固定蛋白質40-45%，講白的就是用這方法
09/08 09:20, 39F
→
09/08 09:20, , 40F
你蛋白會吃到2.5-2.8g
09/08 09:20, 40F
推
09/08 09:30, , 41F
你只是被你第一種觀念限制住了，1.5-2g是大部分的說法
09/08 09:30, 41F
→
09/08 09:30, , 42F
，事實就是因吃法不同，肌肉量不同，1.5-3g都有人吃
09/08 09:30, 42F
推
09/08 09:38, , 43F
單看你的選擇而已
09/08 09:38, 43F
了解,感謝解答以及各位的討論~ 有稍微解開內心困惑! 這部分有關碳水循環法相關的知識我會再持續研究 有什麼心得或是親身體驗過差別後再跟大家作分享~ ※ 編輯: MOMOMW (111.184.73.92), 09/08/2017 21:45:18
推
09/14 11:55, , 44F
請問如果一次吃140g蛋白質效果會很差嗎QQ
09/14 11:55, 44F
→
09/14 11:56, , 45F
外食周邊只有7-11能選，正在吃兩隻烤半雞...
09/14 11:56, 45F
‣ 更多 MOMOMW 的文章
文章代碼(AID): #1Pi2Lheq (MuscleBeach)