[心得] 普通上班族之超緩慢身形變化

看板MuscleBeach作者 (加油~~)時間6年前 (2017/07/27 00:36), 6年前編輯推噓91(92推 1噓 27→)
留言120則, 93人參與, 最新討論串1/1
文長~不小心打太多 原PO很喜歡看人分享由瘦變巨的body transformaiton 覺得很有趣也很勵志(胖子瘦下來變巨就還好,可能本身從來沒胖過無法同理) 本篇是雜亂的心得,適用我不一定適用板上巨巨瘦瘦或胖胖 大家加減看一下,有明顯錯誤歡迎糾正 畢竟一個人練久錯著錯著也習慣了 有些心得是常識,有些是經驗或心法,沒有特別厲害的理論基礎 但是我覺得對我很重要並且幫助很大 But~~想要短時間進步神速的人可以直接跳過這篇了 原PO算是在練心XD(跟健力派異曲同工?) 現在在健身房聊天認識20幾歲年輕人,肉量進步幅度驚人的人太多了 而且接觸健身最多三五年,我都不好意思說呃我練了10幾年欸...... 年齡:33 身高:170 體重:70 健齡:12年,從比較有系統的練習開始算起 運動背景:從小就愛運動,屬於一天不留汗不開勳,打球骨折X2,鎖骨有鋼板照健不誤那種 念書時有籃球校隊經驗 先上圖,2004年還不算有健身,58公斤 http://i.imgur.com/XKFgyDL.jpg
不浪費大家時間直接跳到2010年健齡4年多,到現在2017的濃縮圖 http://i.imgur.com/sgssL2y.jpg
http://i.imgur.com/iw39aTj.jpg
http://i.imgur.com/bCo0uDq.jpg
【數據】 2010工作後,體重很線性的每年只增加"1"公斤,沒錯就是每年1公斤 63到70(增加這麼慢誰受的了!?) 想急速增肌的人真的可以不用看我的心得XDD 我就是練身體健康的完全沒有精準控管,不過體重還是有點刻意控制的 然後,我的目標不是變巨巨,中等巨就好了(內心這樣想啦不敢在巨巨面前講,講了也是被罵) 在這樣的心態之下,我反而是隨時在意我的體態(就是體脂) 體脂最低時期是九宮格圖的正中間2013年約8% 其他時期大概是10~11附近變化不大 【訓練】 2014年以前的早期,每周訓練4次,其他天分配給跑步和打球 有氧/HIIT有用但cp值其實似乎不是很高,雖然有到8%過但是肉量一直上不去 2015年開始,完全不做有氧,一周練6.5天幾乎是天天去啦,健身房賺不到我錢XD 結果發現體脂還算控制良好,可以接受,所以我相信訓練量和訓練模式對的話,是可以不需 有氧的 力量方面,我力量自認很小不要問我三項成績,我也沒測過 大概就是深蹲120做8下還要人家補這樣(還是狀況好的時候= =) 【飲食】 這邊感覺會被噓,首先我是外食族 生酮什麼斷食什麼我都不懂,工作和作息也不允許我搞這些 我只知道覺得油了就少吃點,多動點 覺得瘦了就吃肉,餓了就吃 三餐基本就是早餐店,午餐一般便當麵食,吉野家之類(可以點雙主菜我都會加點),訓練前 飲食下面會提到,這個比較重要 晚餐訓練後約九點多再吃,牛肉麵,魯味(麵青菜肉肉肉不吃火鍋料),覺得有點過意不去就 吃Subway(double meat) 乳清練完喝一匙沒了,一桶5磅乳清我可以喝好幾個月 【心得】 1.常年維持低體脂是可行的!前提是要屏棄我要增肌吃吃吃不然會掉肌肉不然會白練 etc...的想法,但以我的年紀食量跟一般人比也是算大的,稍為選擇過而已,沒有節食概念 不過身體經驗告訴我體重一到70公斤就會變油no matter what,但也可能因為我是懶人飲 食,所以我現在盡量保持在附近,除非哪天又突破了 隨緣吧,我的想法是一點一滴累積的肉量才是留得住的 2.每個人都有自己基因上的強項弱點,看開點 像我的胸練不太起來,這兩年只好認命增加頻率到~~~一周1.5次循環(也才多0.5次難怪) 但是我的背感受度就很好,每周一練Okay的 3.二三頭同一天練使用superset,效果激好! 由於我的臂展相對身高來說算長,視覺上不飽滿,以前獨立分天練二三頭 頂多50分鐘就做不下去了,最近半年開始一起練 不但70分鐘可以練完二三頭超省時之外,二三頭組間得到的休息也比較完整 訓練的總量也比較多,推薦給有上臂肌肥大困擾的朋友(請打這支電話) 4.決不滑手機(廢話),盡量少聊天,組間休息不要太長,不喘就可以上了 5.Drop set也是好朋友,力竭+喘+爆汗才是男人的浪漫(我比較old school) 6.訓練前我會小睡片刻,15分鐘也行,很累的話甚至到1小時,幫腦袋重開機 醒來時可以聽到心臟噗通噗通的好像已經迫不急待準備好了 出發前再配上一杯黑咖啡,啊嘶~~專注度百分百 7.其實最想分享的是心理層面(就說我是練心的),不過以前寫的文章分享過了就不再多說 整體而言我覺得我對自己是既嚴格又寬容 嚴格的部分是訓練頻率,訓練品質,有些地方還是不能妥協的,久了就習慣了 寬容的部分是飲食,健身是個生活方式,前面Jeff的影片有提到(如何永遠的瘦下來) 找到你覺得喜歡且相對健康的食物,持續吃下去你也不會覺得像在修行啊 雖然Subway吃久了很無聊但至少我不排斥,何況我一星期也才吃一兩次對吧 然後這部影片滿有趣的有興趣的人可以看 https://www.youtube.com/watch?v=V5BXuZL1HAg
有段大意提到,不要老是活在罪惡感之中,通常這種人在skip掉練習,或是大吃大喝的隔 天,反而是變本加厲的惡性循環 適時的原諒自己,鼓勵取代責備,才能讓自己更有動力去訓練,才能長久 (當然不是叫我們一天到晚原諒自己) 其實我很佩服嚴格執行訓練飲食計畫的人,我有位朋友40多歲了還是刻苦力行,訓練上天天 在跟意志力決鬥,雖然我自己環繞四周我應該也是前幾認真的,怎麼一天到晚被說理由伯? 總之,在講求速成的現代,找到其中的樂趣,不要太在意短期的目標,持續下去就會有成果的 喔對了我GymShark穿S號提供需要的人參考 http://i.imgur.com/UwnMoi5.jpg
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推
07/27 00:40, , 1F
好厲害！
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推
07/27 00:46, , 2F
真的 要有耐心
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推
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推推 我也是這種訓練風格XD
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推
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二三頭superset是用啞鈴嗎還是cable
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跟大大請教一下～
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全都來,我怕無聊甚麼器材都做,喜歡的多做點
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推
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背進步超多 能大概提供二三頭的superset的菜單嗎 thx
07/27 01:04, 7F
推
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推
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推
07/27 01:12, , 9F
推 好壯
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推
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想知道二三頭菜單+1
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Hello菜單把你所知的二三頭訓練組合起來就可以了
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Bench的一起,cable的,機械的,啞鈴重點式器材要近啊XD
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有可能會用到兩個機台,跟人一起分享就好,反正superset
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都不太需要休息的,最後15分鐘再放慢節奏感受
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推
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時間允許的話，訓練前會小睡片刻+1
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訓練效果好很多
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推
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推
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推
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好棒
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推
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推有恆心 瘦子如我增到60初頭已覺得心累..
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推
07/27 01:41, , 20F
好帥
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推
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推
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推
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前幾篇不是也有一篇分享自己心得的文嗎 royoo大的 刪了？
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沒跟到 為何刪了？
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推
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真的誒 型都一樣，只是變厚薄的差異，基因決定大部分了
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推
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想問臂展
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將近180公分
推
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竹北建工？
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Yes
推
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認真看了一次 推你飲食 自然才能長久 跟Barkids心態一樣
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推
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威
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推
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推
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推
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其實我覺的大大差不多2014年左右就已經體態很好了，再
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更壯的話感覺就是自己的興趣了，而且有些女生會怕肌
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肉太健美的那種哈哈，不過大家審美觀不同啦，還是很厲
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害的，給推
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推
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好強,原本身材就不錯了!
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噓
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同是瘦巴巴，2004就比我練快兩年好多惹...
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推
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按錯...基因果然還是重點，補推，抱歉
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推
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推 一般人理想狀態就是開心吃又能維持體態
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還有 45 則推文
還有 3 段內文
推
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樓上草莓牛奶也棒
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推
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原po好猛
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這手臂猛
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推
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推
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推
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這背…已戀愛
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推
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身材真棒！
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推
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推
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推
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賴鳥好帥……
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被認出來了小強...
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身形很好看
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推
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老實說你九宮格2012的身形就非常好看了
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說錯是六格那張@@
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推
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影片那女的有在Ted看過他演講
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推
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猛
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推
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同為上班族毅力推
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推
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影片很讚，對我很有幫助。有看有推，謝謝~~
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推文竟然沒有人問是不是單身 XD
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推
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推
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推
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棍 你根本不用練了阿 太猛了
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推
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推，想知道訓練菜單
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推
07/27 17:48, , 102F
推
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推
07/27 18:09, , 103F
胸肌束好帥啊猛猛的
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推
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太強大了 推！
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推
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推 跟你一樣風格努力中
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推
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猛
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推 很帥
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推
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真的要給讚一下
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推
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推！
07/27 21:15, 109F
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我也覺得你2012~14就超強了耶...
07/27 22:11, 110F
推
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我覺得最厲害的是能保持低體脂 我有變重但體脂變高了
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嗚嗚嗚
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推
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推推推
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※ 編輯: laiweitin (114.34.231.196), 07/28/2017 01:03:09
推
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厲害...
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推
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好強..!
07/28 16:43, 115F
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07/29 09:36, , 116F
覺得很巨
07/29 09:36, 116F
推
07/29 09:52, , 117F
超強der
07/29 09:52, 117F
推
08/02 00:58, , 118F
幹好猛
08/02 00:58, 118F
推
08/02 01:00, , 119F
推推
08/02 01:00, 119F
推
04/23 12:01, , 120F
完全太強
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