[問題] 新手健身8個月求鞭

看板MuscleBeach作者 (愛美不是罪過)時間7年前 (2017/06/22 22:05), 7年前編輯推噓37(37推 0噓 89→)
留言126則, 36人參與, 最新討論串1/1
開始健身到現在8個多月 健身頻率： 幾乎天天去 如果沒辦法去會在家徒手 大概七天會休息一天 飲食： 一天喝兩次高蛋白（好市多ON) 正常吃飯沒控制飲食 身材： 164/62 體脂16.肌肉量42%（歐姆龍體脂計測量） 健身循環： 胸、核心 肩、三頭、腿 背、二頭 目前遇到最大問題是胸跟背一直沒有明顯進步，想請問是不是我訓練上有問題，希望大大 們可以給我一些意見，以下為胸背菜單： 胸(槓鈴是含槓重，啞鈴為單邊重量） 槓鈴臥推（平胸）60kg*5-7組*8-12下 啞鈴臥推（平胸）20kg*5組*8-12下 Cable飛鳥 (平胸）45磅*5組*8-12下 槓鈴臥推（上胸）35kg*3-5組*8-12下 啞鈴臥推（上胸）17.5kg*5組*8-12下 Cable飛鳥 (下胸）50磅*5組*8-12下 啞鈴臥推（下胸）15kg*5組*8-12下 背 引體向上3組*8-12下 槓鈴划船反手握50kg*5組*8-12下 槓鈴划船正手握50kg*5組*8-12下 啞鈴划船22.5kg*7組*8-12下 滑輪下拉86磅*5組*8-12下 反向伏地挺身5組*8-12下 站姿cable下拉55磅*5組*8-12 附上菜鳥圖 http://i.imgur.com/EOO2OFd.jpg
http://i.imgur.com/MpNqXbr.jpg
http://i.imgur.com/ueNOlMh.jpg
http://i.imgur.com/P9fuHhu.jpg
健身前照片 http://i.imgur.com/mdaH9vX.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.15.48.32 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1498140309.A.291.html
推
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加油加油～
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腿呢@@
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推
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覺得蠻好看的了
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推
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沒對照組，不知道變化如何，體態是維持的不錯
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※ 編輯: angelwang122 (101.15.48.32), 06/22/2017 22:13:08
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只有我覺得這重量比起來，下拉太不科學了嗎…
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小肌群對多關節運動很重要的，多練二三頭、肩膀
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推
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86公斤很嚇人..
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下拉機器單位是磅吧
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推
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你健身前身材就很不錯了...
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L大的意思是多練二三頭會對胸背有幫助嗎
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※ 編輯: angelwang122 (101.15.48.32), 06/22/2017 22:17:20
推
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這組數好屌哦，一個操爆的感覺
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抱歉，下拉單位已修正
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Yu大，謝謝，胸練不起來一直很沮喪
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A大你好，我肌耐力算還不錯，不過胸肌還是沒有明顯
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推
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我覺得二頭還不錯呀！
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推
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混合一點力量訓練，5～6下那種，重量上去訓練量也會上
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去。
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C大謝謝，我會嘗試看看
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I大其實我三頭練的比較好，二頭進步也很慢
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推
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背訓練少了水平拉，不一樣的刺激。
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推
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C大是指像坐姿划船嗎
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可以參考這個影片，肌肉有不同類型，需要不一樣訓練方
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水平拉是坐姿划船沒錯， 胸跟背都需要水平跟垂直跟推
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拉。
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搜尋321有威力大大的文章可以參考。
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謝謝c大推薦的影片跟文章
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推
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不練腿嗎@@
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K大腿我有練唷
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推
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健身前體態就維持不錯啦~ 我是覺得，要想更進步，重
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量要上去了。測一下 1rm，重排你的課表吧 ~
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我自己習慣的估算方式，12下大概是60~70% 1RM，我是
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所以L大的意思是說我現在的重量應該要往上加了嗎
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建議必須要把菜單提升到70~80 % 1RM才有效
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嗯，8~12下的重量，常常自己會下意識的做太輕的重量
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你練金字塔的話，我建議你抓你大概只能做5下的重量為
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金字塔的最大重
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還有 49 則推文
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謝謝各位建議，槓鈴啞鈴分開，然後加入不同動作
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另外上面有大大提到圓肩，請問怎麼判定呢
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推
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組數過多，是不是重量太輕? 重量也都固定的?
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Co大，我前陣子是倒金字練，最近改固定
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上面列的重量都是能夠過五組的最大重量
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主要是組數少一點,然後動作做滿做精
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了解，謝謝g大
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跑週期 不要只練肌肥大
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這菜單太操了
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Q大，請問跑週期是什麼意思
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推
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力量週期，肌肥大週期，肌耐力週期，你總不可能一年整年都
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在肌肥大吧？身體會習慣，練一段日子發現停滯就要換課表了
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好，謝謝p大
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其實你目前還不用考慮週期這種東西啦，想像每隔一陣子
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覺得練累了就換目標，久了你就會知道自己身體的週期了
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例如，接下來都拼大重量課表，等哪天你覺得開始排斥訓
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很棒的體態
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練，就再把目標換成肌肥大；肌肥大練久了感覺都沒進步
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再換成肌耐力訓練
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H大謝謝你的說明
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Air大謝謝誇獎，還有很大進步ㄎㄐ
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推
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蠻壯的 可是身高體重體脂換算FFMI只有20左右 是健身的數嗎
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是健身前量的數據嗎
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W大，不是唷是近期用歐姆龍量的
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推
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胸跟背是大肌群 本來就很難練大 時間會比二.三頭.三角還
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久 但是不用放棄 一直做就對了 可以看館長影片 你組數.重
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量.次數都夠 剩下的猜測是動作行程不夠長
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給你一個秘訣 沒時間跑健身房 在家徒手健身 可以做靠強倒
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立伏地挺身 對肩.胸.三頭刺激度很好 買顆幾百塊滾輪在家
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滾 可以拉闊背.練核心 也有用 這兩個可以維持肌肉結實度
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謝謝g大，我在家徒手也蠻操的
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營養不夠練在多 是要成長到那去 就跟腹肌吃出來的道理
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推
06/24 09:49, , 119F
為啥我覺得健身前的照片，比較猛…
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06/24 10:41, , 120F
E大，飲食應該是我一個很大的課題，謝謝
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C大，真的假的哈哈哈
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推
06/24 18:29, , 122F
好看。比例很好！
06/24 18:29, 122F
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謝謝n大，希望胸背可以再強一點
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推
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身材不錯!!
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06/25 09:26, , 125F
我覺得，比例不錯。若再大一點更棒
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06/25 11:15, , 126F
謝謝b大，我會繼續努力
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