[心得] 背部肌肥大指南消失

看板MuscleBeach作者時間8年前 (2017/04/07 16:45), 8年前編輯推噓40(40推 0噓 8→)
留言48則, 36人參與, 最新討論串1/1
https://youtu.be/QrXh8BsAa9o
剛好看到這個背部肌肥大教學影片， 無聊讓我來幫大家去蕪存菁翻譯一下， 有興趣的請自己看影片或深入閱讀其它文獻。 最低訓練量： 如果你剛好在旅行、休息或減量階段， 一週8組已足夠維持你的肌肉量。 最低有效訓練量： 如果你想要有效變壯， 一週10組會是最低訓練量。 以有辦法恢復為前提的最大訓練量： 一週20~25組通常已經是一般人恢復的極限了！ 最大適應性訓練量： 在每週14~22組的訓練中， 可以將肌肥大效益最大化， 建議可以從14組開始慢慢增加訓練量， 並且在碰到瓶頸時減量休息並重新開始。 綜觀以上數字後， 如果大家在網路上看到一些課表低於每週8組， 那訓練量可能太少不足以幫助你建構肌肉。 如果每週高於30組， 這類型的課表也可能讓你沒辦法順利恢復。 訓練頻率： 一週2~4次的訓練頻率是很恰當的， 影片中舉例肌肉量較大的人較不容易恢復， 所以頻率相對較低。 如果是65公斤上下的一般人， 一週練4次來累積達到一週訓練總量也是不錯的選擇。 強度： 具挑戰性的6~20下/每組， 每個人對於強度的反應不一， 因此建議可以用不同的強度區間給予背部刺激， 但如果不到6下或超過20下， 對於肌肥大的幫助會非常有限。 訓練動作選擇： 至少要嘗試用垂直拉、水平拉兩個不同的角度去刺激背部肌肉， 因為在不同的平面下執行動作， 會有不同的肌肉纖維參與， 才可以給予背部肌肉更全面的刺激。 假設一週鍛鍊兩次的情況下， 可以在兩次的訓練中有不同的訓練重點， 例如說第一次訓練以垂直拉為主， 第二次訓練則是以水平拉為主。 代謝壓力訓練： 背部肌肉對於Giant Sets巨大組的反應不錯。 這邊建議的巨大組是你可以替該動作設定目標次數， 以滑輪下拉為例， 你設定巨大組總共要執行100磅80下， 你藉由第一組20下（組間休息時間短）， 第二組12下（組間休息時間短）， 依此方式累積到80下。 但務必記得主要的訓練還是要以一般性的機械張力訓練為主， 而不是代謝壓力訓練。 週期化： 主要還是以肌肥大強度為主去安排， 之後可以接著一個簡短的代謝壓力訓練週期， 接著減量至最低訓練量讓身體休息， 在減量的同時可以做一組6下的強度來提升肌力， 依此方式循環。 活動範圍： 完整活動範圍。 研究顯示， 完整的活動範圍可以徵招更多的運動神經元， 此外在在張力下伸展肌肉也對於肌肥大是有正面幫助的！ **硬舉 在這邊沒有提到硬舉的主要原因是， 硬舉是髖關節動作， 主要是使用到臀大肌和腿後腱肌群， 但這不代表硬舉對加強背部沒有幫助。 -- 個人網站 http://www.chingweilin.com/ HYPERCORE https://www.facebook.com/HYPERCOREFITNESS/ M.E.T. Method 助教 - 全世界第一套結合大腦神經科學及訓練的教練系統 NASM CPT 個人體適能教練認證 Carb Cycle碳水循環飲食法, Flexible Dieting靈活飲食法營養諮詢 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.216.141 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491554731.A.E70.html
推
04/07 16:49, , 1F
想請教一下組數,水平及垂直拉,要一起計算還是分開呢!?
04/07 16:49, 1F
就我個人而言，都一樣被列入總量。 這影片中有建議你可以在不同的訓練中有不同的重點， 但整體來說兩者建議訓練量各半。 ※ 編輯: willie666666 (1.163.216.141), 04/07/2017 16:52:00
推
04/07 16:51, , 2F
感恩威力大大，頭推！
04/07 16:51, 2F
推
04/07 16:57, , 3F
感謝大大~~
04/07 16:57, 3F
推
04/07 16:57, , 4F
推個
04/07 16:57, 4F
推
04/07 16:59, , 5F
好文推～
04/07 16:59, 5F
推
04/07 17:06, , 6F
穴穴威力大~~
04/07 17:06, 6F
推
04/07 17:13, , 7F
感謝威力大，我很喜歡Michael Israetel
04/07 17:13, 7F
推
04/07 17:16, , 8F
最大適應性訓練量是訓練的聖杯，最佳訓練量
04/07 17:16, 8F
→
04/07 17:18, , 9F
疲勞量累績是別人很少考慮的因素，另外他自嘲沒朋友 XD
04/07 17:18, 9F
→
04/07 17:19, , 10F
04/07 17:19, 10F
推
04/07 17:21, , 11F
一週練兩次 二十組就最佳訓練量,不就每次去兩個動作各五組
04/07 17:21, 11F
推
04/07 17:22, , 12F
"恢復"的定義，最低"有效"訓練的定義，其實很有趣
04/07 17:22, 12F
→
04/07 17:22, , 13F
大概十到十五分鐘就結束了...這感覺太輕鬆了啊
04/07 17:22, 13F
推
04/07 17:33, , 14F
我跟樓上有一樣問題，真的一週22組？那所有人都超量
04/07 17:33, 14F
→
04/07 17:33, , 15F
了吧。
04/07 17:33, 15F
回樓上兩樓， 科學是科學、意見是意見， 此影片的內容是Dr. Mike Israetel綜觀運動科學的研究後給予的訓練架構和建議。 關於訓練量夠不夠每個人可以持不同的意見， 更可以永遠相信自己或別人給予的意見持續訓練， 但這和科學的討論並無實際相關。
推
04/07 17:33, , 16F
沒朋友圖片: http://imgur.com/fMov9rX
04/07 17:33, 16F
推
04/07 17:45, , 17F
所以每組訓練強度才是關鍵
04/07 17:45, 17F
推
04/07 17:50, , 18F
圖片金促v XD 推板主
04/07 17:50, 18F
推
04/07 17:59, , 19F
\ 威力大 /
04/07 17:59, 19F
推
04/07 18:00, , 20F
推推推推
04/07 18:00, 20F
推
04/07 18:06, , 21F
推推推
04/07 18:06, 21F
推
04/07 18:12, , 22F
可是我每次都5.6個動作5組 這樣不就直接爆表了...
04/07 18:12, 22F
→
04/07 18:13, , 23F
感覺不做到這樣都還有力耶 怎麼辦...
04/07 18:13, 23F
你可能得要了解一下『強度』， 以及"Magnitude of Tension"（張力的強度）在肌肥大中扮演的角色， 當然不是說不可能， 但可以在五個動作、五組的狀態下持續維持有效的Magnitude of Tension的機率不高！ ※ 編輯: willie666666 (1.163.216.141), 04/07/2017 18:19:25
推
04/07 18:15, , 24F
感謝分享
04/07 18:15, 24F
推
04/07 18:24, , 25F
說真的，休息久一點就有力了啊，有限時間嗎
04/07 18:24, 25F
推
04/07 18:33, , 26F
果然是"肌肥大"指南,如果力量訓練這樣練,SBD會嚴重受影
04/07 18:33, 26F
推
04/07 18:49, , 27F
一個部位一個禮拜要怎麼練到四次啊？
04/07 18:49, 27F
推
04/07 18:52, , 28F
SBD? Super Black Dxxk? Squat, Bench, and Deadlift?
04/07 18:52, 28F
推
04/07 18:57, , 29F
有沒有人有興趣寫"最大適應性訓練量"的細節?
04/07 18:57, 29F
→
04/07 18:58, , 30F
很多東西很值得討論的
04/07 18:58, 30F
推
04/07 19:15, , 31F
\威力大/
04/07 19:15, 31F
推
04/07 19:54, , 32F
推推推
04/07 19:54, 32F
推
04/07 21:20, , 33F
推推推
04/07 21:20, 33F
→
04/07 22:23, , 34F
推
04/07 22:23, 34F
推
04/07 22:52, , 35F
背直接超標，一週練到36組，要降到25組啊.....
04/07 22:52, 35F
推
04/07 23:06, , 36F
專業推
04/07 23:06, 36F
→
04/07 23:08, , 37F
專業推
04/07 23:08, 37F
推
04/08 00:35, , 38F
推
04/08 00:35, 38F
推
04/08 00:51, , 39F
推整理
04/08 00:51, 39F
推
04/08 07:05, , 40F
推
04/08 07:05, 40F
推
04/08 08:05, , 41F
推
04/08 08:05, 41F
推
04/08 10:11, , 42F
推
04/08 10:11, 42F
推
04/08 10:20, , 43F
我覺得硬舉對背肌有幫助耶
04/08 10:20, 43F
推
04/08 13:41, , 44F
意見是意見 科學是科學 XD
04/08 13:41, 44F
推
04/08 19:18, , 45F
推
04/08 19:18, 45F
推
04/08 23:52, , 46F
推
04/08 23:52, 46F
推
04/09 19:51, , 47F
感謝
04/09 19:51, 47F
推
06/10 20:14, , 48F
威力巨必推
06/10 20:14, 48F
‣ 更多 willie666666 的文章
文章代碼(AID): #1Ovr6hvm (MuscleBeach)