[問題] 半新手卡關 求菜單建議

看板MuscleBeach作者 (Di)時間7年前 (2017/03/17 14:27), 編輯推噓9(9推 0噓 44→)
留言53則, 9人參與, 最新討論串1/1
各位巨巨大家好 版主在這個版潛水也一段時間 健身從大學亂練個1～2年（想到就練 有空才去） 身材也多少有點變化 體重也有上升（本身是偏瘦 直到最近加了附近的傳統健身房後 身材才有較明顯的變化 目前身高175 體重66-68（每天沒事就量 有時候會66 67 最佳到68） 之前的菜單是依照健身房的教練安排 大致如下 胸 臥推 （金字塔） 從空槓開始慢慢加 加到最重後 重複最重重量做3次 在每5kg遞減 最後空槓舉30下結束 舉例來說 空槓-40kg(含槓重）-60kg-70kg-75kg 極限(有時候覺得今天比較沒力就不加）做三組 -70kg-60kg-40kg-空槓30下 通常做完就很有感覺了 會再做一些二頭的動作（兩個動作x4組） 加個機械飛鳥就差不多了 背 引體向上x8組（自殺握，有用彈力繩輔助） 引體向上反握 x6組 （彈力繩輔助） 背部下拉 x6組 （組數看情況，做到力竭） 三頭 兩個動作x4-6組 腳 深蹲 機械腿推舉 機械腿部前踢 大致上是這樣 然後一週練四天 因為個人迷戀部分 安排為兩天胸 一天背一天腿 近期覺得進步緩慢 有問多人還有爬文 蠻多人建議我把一天分給肩 （兩天胸變成一天 一天給肩 另外最近發現有些菜單除了一天練胸 還會再練一些背部（主項胸 副項背？） 大家有什麼建議嗎？ 個人目標是讓身體壯點好看（應該偏健美吧？ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.21.235.232 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1489732034.A.79C.html
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03/17 14:45, , 1F
體態相關有照片比較好給建議喔,我自己覺得拉XD
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推
03/17 14:49, , 2F
感覺訓練內容沒什麼問題 再來是要研究吃跟吸收了吧
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奇怪手機怎麼沒辦法回文
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體態目前還是偏瘦（厚度不夠但許久不見的朋友看到都
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說有變壯 線條因為瘦所以有（假的..？
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吃的部分也有爬文 三餐吃家裡 其實也知道蠻多問題的
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（有時候菜不多 有時候沒煮肉 請問k大有推薦的飲食文
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章讓我爬嗎？
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補充說明 目前吃三餐吃家裡外 早午餐跟下午茶都會吃
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個地瓜當點心 想順便問有無其他推薦的飲食 地瓜有時
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候吃的好膩 XD
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推
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身材跟你一樣 除了地瓜我會沒事吃香蕉 燕麥 南瓜饅頭
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地瓜吃久了真的很膩
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推
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沒練手臂OAO
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感謝回覆 地瓜真的吃超膩XD
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手臂有練喔 胸跟背那兩天都會安排手臂 （上面有寫
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練胸配二頭 背配三頭
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推
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胸是要配三頭 背要配二頭吧
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!!真的假的
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感謝大大提醒 難怪我都推不太動orz
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家裡伙食蛋白質不夠的話 喝個乳清吧
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啊忘記說我有吃乳清 目前是有訓練當天就喝一杯 沒訓
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練就沒有 這樣的喝法沒錯嗎？ 還是要看當天蛋白質不
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夠就要喝會比較好？
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推
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胸配三頭 背二頭是大部人偏好 但現在有一說
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是不一定要這樣的
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高興就好
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推
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握推吃三頭(如果你推到底)，背吃二頭。練胸隔天練背
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照你的課表等於二頭沒休息，又去拉背(又用二頭)
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重點為:避免同肌群休息不夠(至少48hr)，而讓訓練量下降
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確定熱量盈餘、蛋白質吃足1-2.2g/kg/day
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推
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練完胸隔天練背有什麼問題嗎?
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樓上是不是有漏話 邏輯不太對啊
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他的課表，最糟糕的情況。周一(胸、二頭) 週二(背、三頭)
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建議課表 周一(胸、三頭) 週二或週三(背、二頭)
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把三頭跟二投當作超級組來玩，最大化肌肉充血
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再說明清楚一點，練胸 = 練胸+練三頭
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練背 = 練背 + 練二頭，所以在重看一次最糟糕的情況
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週一(胸、三頭、二頭) 週二(背、二頭、三頭) 操手就飽了
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推
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k兄樓上是想表達 原Po練胸那天如果又帶二頭動作
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隔天練背需要二頭的 會沒休息到
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沒錯，感謝加註
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感謝上面的回覆
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的確有時候練胸完隔天練背會很力不從心
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下次會多注意休息的部分（筆記
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想順便問的是 我現在一週四天可以練 原本是胸部多練
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一次 是否要改成多練一天腿（硬舉 或是練肩膀 比較好
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？ 還是看個人決定？
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推
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以我個人最基本的排法會 胸 背 肩 腿 循環
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至於硬舉如果要做我會排在背那天的最後
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感謝j大跟h大的建議
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也是看過j大的文章後才在考慮要不要換菜單
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畢竟有些內容落差蠻多的XD
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