[問題] 越認真重訓體脂越高?

看板MuscleBeach作者 (看開了，就好過了)時間9年前 (2017/02/11 10:20), 9年前編輯推噓27(27推 0噓 19→)
留言46則, 28人參與, 最新討論串1/1
各位巨巨們，大家好，小弟大概從前年8月開始走向減肥的路，從前年8月到去年11月為止 我都是用飲食控制加上大量有氧及少量重訓的方式進行減脂，也成功的瘦了將近30KG， 體脂從3X%降到約19%，大概從去年12月開始，想說改變一下運動的方向，希望能多增加一 點肌肉量，放棄了原本都會固定上的拳擊有氧跟飛輪課，專心做重訓，幾個月下來也有一 些進步，深蹲可以蹲到自己體重的1.2倍，握推也能推到將近1倍。 我的飲食原則沒變，粗糧澱粉地瓜、糙米、燕麥、全麥雜糧饅頭這類的，蛋白質也是雞蛋 、低脂牛奶、海鮮類、雞胸、去皮雞腿、少量的牛肉跟豬肉，大量的蔬菜跟每天2000~3000 cc水，堅果的油脂，除了因應重訓長肌肉的需求有再訓練完增加一份乳清蛋白的攝取，飲 食原則也都是少油、少鹽、無糖為主。 訓練沒有固定的菜單，但原則就是胸、背、腿、肩+二頭三頭分四天練一個循環，一個禮拜 休息1~2天，多關節深蹲、硬舉、臥推、肩推為主強度大約都是3~5rm做4~5組，然後做單關 節8~12rm做4~5組，偶爾會看心情加上非常非常輕度的有氧30min。 但這幾個月下來體脂不減反增，從19%已經增加到24%了，體重也多了4公斤左右，雖然肌肉 量也有少量增加，但增脂跟增肌的量應該差不多1:0.8，想問一下我目前這樣的訓練，如果 想要同時增肌減脂，需要怎麼調整？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.61.226.126 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1486779634.A.F77.html
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02/11 10:22, , 1F
同時增肌減脂………
02/11 10:22, 1F
我知道同時增肌減脂有點難啦...我也看過水肥哥那部影片，只是想說自己應該還算在新 手階段，或許還能夠適用增肌同時減脂的方法...
推
02/11 10:36, , 2F
吃的種類不是一切阿，吃的量要精算一下
02/11 10:36, 2F
推
02/11 11:00, , 3F
是不是專心重訓後肚子容易餓 就吃更多了
02/11 11:00, 3F
吃的部分，我稍微說一下我一天吃的量好了，因為是在家吃飯，所以我只能抓個大概 早餐：全麥饅頭一顆or貴格大燕麥片隨身包一包 低脂牛奶300cc 水煮蛋一顆or雞胸肉一塊 綜合無調味堅果6~8顆 午餐：糙米飯1碗(大概外面賣小碗滷肉飯的碗) 炒或燙青菜1碗 去皮雞腿1塊 鯛魚片0.5~1塊 晚餐：跟午餐差不多
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02/11 11:08, , 4F
一樓XD
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有感覺更容易餓，但我還是會忍耐吃跟之前減脂的時候
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02/11 11:08, , 6F
差不多的量
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推
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多關節訓練量太少了
02/11 11:14, 7F
因為我能運動的時間不算太多，所以我應該增加多關節的訓練量，減少單關節的訓練量嗎?
推
02/11 11:28, , 8F
3分練7分吃
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推
02/11 11:28, , 9F
不要在乎體重體脂，拍自己前後照片比較，也許你看起
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02/11 11:28, , 10F
來更fit
02/11 11:28, 10F
我也知道體態比較重要...真要說胸肩是有結實一點，但肚子還是很大阿QQ
推
02/11 11:44, , 11F
你這樣早過新手期了吧。
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推
02/11 11:49, , 12F
找kk老師！
02/11 11:49, 12F
請問一下我從頭到尾有說怕長肌肉練太壯或是只做8下之類的嗎?
推
02/11 11:53, , 13F
樓上....
02/11 11:53, 13F
推
02/11 11:54, , 14F
你沒算熱量，體重上升並沒有意外啊
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我是沒有刻意算啦，但真的算起來，一天吃下來都不超過2000卡捏... ※ 編輯: gloomywind (210.61.226.126), 02/11/2017 12:03:39
推
02/11 12:08, , 15F
其實不管你認為吃的是多少卡，事實上你就是胖了，所以一
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是調整飲食降低熱量，二是增加運動量
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我想你是運動強度變低才胖的
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推
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等天氣暖點再量數據會好很多 問熊就知道
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推
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要不要考慮重新估一下tdee，也許你身體素質提高了，
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你卻還是依以前攝取的熱量為基準，有可能會造成吃過
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少，吃過少也可能造成體脂上升。
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推
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強度變低
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蛋白質量？
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推
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蛋白質太低了？
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02/11 13:19, , 25F
吃過少也可能體脂上升??
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推
02/11 13:27, , 26F
照片比對一下看體態吧 體脂數據有時候不準
02/11 13:27, 26F
推
02/11 13:43, , 27F
多關節做到12～15rm 連2週試試，我運動時間也很少
02/11 13:43, 27F
推
02/11 13:45, , 28F
所以幾乎捨棄單關結訓練了，每次都很希望一次練到更多肌群
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推
02/11 13:49, , 29F
肚子變大只好胸背練更寬更厚，整個巨。
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02/11 14:15, , 30F
原po已經瘦了，二、三十公斤，你好待讓身體休息一下嘛
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推
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重訓後燃脂只有75卡，重訓當下燃脂約350卡，兩者總合可能
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不及你之前有氧消耗的熱量
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很正常...
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推
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新手還要加上你體格組成偏離正常人很大 比如說你體脂35
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%的時候，你體脂都19了 還在什麼新手啊
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新不新手是看體格組成，不是看你練了多久
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推
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哈哈哈哈哈
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你這樣吃真的太多了 訓練量又不夠一定胖的
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推
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想在這問各位大大~就"新手容易增肌減脂"的新手 大
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02/11 19:05, , 40F
概是怎樣的定義?
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推
02/11 19:23, , 41F
新手基本上肌肉還沒喚醒 所以容易增肌 有運動就會減脂
02/11 19:23, 41F
推
02/11 19:57, , 42F
所以有一定運動基礎且體脂體重皆正常的人就不算新手
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02/11 19:57, , 43F
了是嗎?
02/11 19:57, 43F
推
02/12 03:20, , 44F
你爽就好 反正你也只想聽到自己想要的答案
02/12 03:20, 44F
推
02/13 17:17, , 45F
體脂肪在20以內，就是最後標準的，低於10其實是不健康
02/13 17:17, 45F
推
02/14 13:59, , 46F
不夠操
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