[問題] 瘦子增肌飲食訓練請益

看板MuscleBeach作者louis8520 (歐麻麻)時間9年前 (2016/10/13 23:22)推噓15(15推 0噓 0→)

留言15則, 14人參與討論串1/1

各位大家好小弟從大一開始健身到現在斷斷續續已經四年了成效......算了還是當作我是100%新手就好上週做了Inbody 身高176／體重63／BMI 20.3／體脂率13% 下半身肌肉>上半身肌肉右手右腳肌肉<左手左腳肌肉 (右邊都受過傷) 基礎代謝率1552大卡今年人生算是踏入另一個小階段，生活型態改變因此現在設定增重目標為：體重70公斤，體脂肪13% FatSecret App建議我一天吃到3400大卡對於過去四年重訓沒什麼成效自我檢討大概可以整理成3+1個問題 1.訓練連續性不夠 -各種理由中斷訓練，簡單來說就是偷懶 2.心肺訓練量太高 -練球最高一週練到4天，目前心跳平均56 bpm 3.飲食補充不足 -已經很努力吃了，但沒有仔細規劃 (4)右手臂先天肌肉不足導致反覆發炎，上半身訓練時常被迫終止右手臂的部分其實真的是蠻大的問題，活動度都有很明顯的影響看了很多醫師與物理治療師現在才被認真治療治療方式為電療+熱敷+徒手治療+肌貼重訓時一定要戴護具或肌貼這個問題目前算是解決，不過臥推半年內重量都會用空槓訓練目前練習計畫是 (已經持續了一個月) 週一　下半身週二　休週三　上半身週四　下半身週五　休週六打球週日上半身上半身菜單：滑輪下拉／啞鈴肩上推舉、側平舉／划船／低重量臥推／伏地挺身下半身菜單：硬舉／深蹲／負重弓箭步／機械壓腿／(肱二頭肌)／(肱三頭肌) 受制於右手的傷，上半身只能專心在臥推以外的項目一次下半身訓練中如果硬舉做比較多的話，深蹲就會降低強度減輕下背負擔，反之亦然偶爾會搭配手部小肌肉的訓練強化手臂飲食菜單部分是我最苦惱的目標是每天要吃到3400大卡但這樣我就已經快撐死了 -早餐：有糖豆漿+蘿蔔糕加蛋 -中午：悟饕池上雞腿便當 -晚餐：媽媽家常菜(肉與飯會多吃) -消夜：蛋捲(雞蛋兩顆+起司) -重訓前：巧克力一條 -重訓完：立刻買豆漿一杯，回家後ON WHEY Protein 一匙算一算大概只有2500大卡以上大概是我的情況請問各位以甚麼建議嗎? 謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.204.162.112 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1476372170.A.3E3.html

推

hankylee

10/13 23:41, , 1^F

10/13 23:41, 1^F

推

acherley

10/13 23:44, , 2^F

10/13 23:44, 2^F

沒設定他自己跑出來的耶另一個軟體是建議3100大卡也沒有時間不過自己要不是基礎代謝率高就是腸胃吸收不好，既然有心有閒，目標我想設定高一點會比較好 ※ 編輯: louis8520 (180.204.162.112), 10/13/2016 23:50:19

推

hermes20372

10/13 23:54, , 3^F