[建議] 先有氧還是先重訓? Q&A整理
一、重訓-有氧與有氧-重訓哪一種在有氧運動時的脂肪
氧化率較高? (1篇文獻)
Ans:重訓-有氧
研究顯示先重訓之後的有氧運動脂肪氧化率較高，
對照過去的研究也顯示經過一次劇烈的運動後，脂
肪分解的速率會提高。甚至將一次60分鐘的有氧運
動拆成2次30分鐘的有氧運動(中間休20分鐘)，第2
次運動的脂肪分解率也明顯較高。因此先重訓，可
以提升隨後有氧的脂肪氧化率。
二、重訓-有氧與有氧-重訓哪一種消耗的熱量較多? (5
篇文獻)
Ans:不確定，可能是重訓-有氧消耗的熱量較高。
1.四篇研究認為重訓-有氧的熱量支出較高，其立
論在於血流變化(先有氧會使肌肉有較充足的血
液供應)與跑步經濟性(肌肉疲乏使跑步消耗更多
能量)。
2.一篇研究認為有氧-重訓能消耗較多的熱量，其
立論在於重訓後心跳率上升，同樣相對強度(67%
心跳保留率)下，跑步的速度下降，導致總熱量
支出減少。
三、重訓-有氧或有氧-重訓的順序會改變人體賀爾蒙的
反應嗎? (1篇文獻)
Ans:會。有氧-重訓會減少重訓後生長激素的濃度。
四、重訓-有氧或有氧-重訓的順序會影響運動後過耗氧
量(EPOC)嗎? (1篇文獻)
Ans:不會。
五、重訓-有氧或有氧-重訓的順序會影響延遲性肌肉酸
痛(DOMS)嗎? (2篇文獻)
Ans:會，有氧-重訓對於減輕DOMS的效果較好。
六、依有氧-重訓的順序，會影響肌力的表現嗎? (1篇
文獻)
Ans:在休息不足的情況下會影響下肢表現，但不會影響
上肢表現。
七、在重訓-有氧的順序下，肌肉的疲勞會提高運動傷
害的風險嗎? (文獻太多太廣泛了)
Ans:會，所以要監控自己的身體狀況，不要過度疲勞。
八、順道一問，到底多高強度的跑步速度，減脂效果
最好?
Ans:一般研究結果多落在65%儲備攝氧量附近，可以用
心率推估抓個大概。
目標心跳=靜息心跳+(最大心跳-靜息心跳)*65%
最大心跳=208-0.7*年齡
靜息心跳=坐姿休息10分鐘後自己摸心跳算次數
結論：相關的研究還不夠多，大家可以當作參考就好
資料來源：Google scholar + Pubmed 不一一列舉囉~
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