[心得] 一些些蛋白質食物的心得消失

看板MuscleBeach作者時間7年前 (2016/08/28 21:52), 7年前編輯推噓47(47推 0噓 20→)
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從開始重訓到現在大概2個半月～ 昨天量了in body,終於有一點點小成就了（肌肉量增加1.7公斤，體脂肪少了5.3公斤，體 脂率下降7%，（雖然還是很高啦）離自己目標還有一段距離），新手增肌減脂真的有辦法 ，不過我一開始真的是完全沒有運動習慣，加上之前反覆不正常減肥，導致肌肉掉光光， 又復胖，直到接觸健身這一塊，才真的知道什麼是健康減肥。 所以想發一些我自己整理的東西，雖然之前有些人已經有整理過了，所以大家參考一下就 可了^_^ http://i.imgur.com/wb5q0Wn.jpg
http://i.imgur.com/G6b2LfS.jpg
http://i.imgur.com/MNnMZzh.jpg
以蛋白質價錢來講雞蛋真的是很便宜的，傳統市場買起來一顆大概3元。 雞胸肉，以有處理過來講，好市多是最便宜的，再來是大潤發，前陣子100g18.5元，價格 會會隨著檔期而變，傳統市場應該價格也蠻低的，但目前天氣太熱，加上我是小冰箱，只 有微凍室，怕沒處理好會壞掉，所以不考慮。 豆漿的話，市面上品牌蛋白質和熱量都差不多，要便宜的話，儘量去大賣場購買。傳統市 場有賣豆腐的有時候也會有清漿（無糖豆漿的意思），大概15元一袋2公升左右，但可能 要稍微詢問是不是非基因黃豆，基改食品吃太多對身體不好） 豆腐的話，傳統豆腐（板豆腐）也是減肥的好物品，90大卡/100g,蛋白質6.5g/100g,通常 市場買一塊15元就有400g了～ 鮪魚罐頭也是好選擇，不過要注意要水煮的喔，我目前在超市看到熱量最低的是遠洋牌的 ，一份61.6g,熱量53大卡，蛋白質含量11.4g,不過罐頭食品鈉含量總是特別的高～ 牛奶的話，其實一般賣場價錢都差不多，我是喝好市多的啦，因為比較便宜，一大罐100 元左右而已，最近改喝脫脂了，雖然脫脂的營養真的沒全脂的好，不過這是過渡期，過一 陣子就會改成全脂的。 這兩個半月，幾乎每天都自己煮來吃，放暑假的關係比較有空，我基代大概1240左右，通 常我一天吃大概1400～1500大卡，營養的話，澱粉類，蛋白質，脂肪，纖維素，我都有在 注意，所以吃的比過去健康很多。 澱粉的話我基本上都吃地瓜、香蕉為主，我不喜歡米飯類，偶爾會偷吃珍珠，（有時候健 身完會去買珍珠鮮奶茶不加糖，哈哈，這不太好我知道，不過我都會叫店員珍珠加少一點 ，但我一直都戒不太掉飲料，所以要喝的話我一定無糖），最近儘量用豆漿和自制鮮奶茶 也都是無糖去戒掉喝手搖飲，外面飲料真的很貴，一杯就55元了～ 蛋白質的話，雞胸肉為主，通常都是電鍋加義大利香料下去蒸，不然就會和洋蔥一起進烤 箱烤，我吃不下去水煮的，一天大概兩個蛋，200g雞胸肉， 如果沒買肉的話，會用鮪魚的罐頭和蛋下去做茶碗蒸。有時候重訓完會喝乳清，依照當天 蛋白質攝取量，因為我體重沒到非常重，一天大概吃到體重*1.5～2g蛋白質，所以蠻簡單 的，肉蛋牛奶豆漿吃一吃就差不多了。 纖維素的話，我愛吃青菜，所以我每天都吃很多青菜，也愛吃木耳海帶，晚上的話有時候 可以小白菜+豆腐+蛋，當一份湯來喝，當然還是要吃其他營養的東西。 附上之前的晚餐，澱粉沒拍到～ http://i.imgur.com/rerVzHG.jpg
然後前幾篇有人問到，料理工具，我也是推大同電鍋，但我建議儘量買到10人份，寧可大 不要小，3人6人的太小不方便，價格也沒有便宜多少，通常電鍋的話可以把蛋雞肉地瓜一 起下去，然後過15分就好。烤箱的話，烤雞胸肉烘蛋也很好吃，不過比較耗電，因為要比 較久，美食鍋的話，可以拿來煮湯。 還有甜點的話，餅乾真的是蠻爆卡路里的，而且營養價值不高，我自己有在做，通常都是 一堆奶油和糖下去，很可怕～真的要蛋白質含量比較高的點心大概就重乳酪系列的，至少 成分是用比較多奶油乳酪，蛋白質比較多，不過熱量還是很可怕的～ 剛開始健身，真的是完全零經驗的新手，重訓零經驗，又沒有預算請教練，所以只能靠著 自己上網爬資料，看影片，一次一次的改進，開始慢慢知道我能做什麼，接下來我要做什 麼，但目前還是以機械式為主，我是女生，完全不敢進重量訓練區，有時候動作會做錯， 錯太明顯就會有教練來教，不過有些是想要推銷的，通常我都會笑著說謝謝但沒預算，但 他們肯調我姿勢也是很感激的，畢竟教練也有自己的壓力阿～～ 至於有氧的話，我也做非常大量，我這幾個月上了非常多飛輪課，有時候早上重訓一小時 ，晚上再去上飛輪課，我不喜歡跑步，而且我很會偷懶，必須要上團體有氧課，才不會偷 偷休息，至於我也也上非常多bodypump，不過這真的要注意動作有沒有對，從一開始我sq uat蹲不下去，到現在可以越加越重，有點小進步了～我目前還是非常新的新手，可能動 作還是不太標準，我離我目標，減體脂肪還有好幾公斤，其實我前幾天真的是有點撐不下 去，開始亂吃了，因為感覺怎麼減腿還是很粗，直到量完inbody，又有動力～ http://i.imgur.com/NyQlrHe.jpg
http://i.imgur.com/CktfM4s.jpg
列出幾個比較常接觸的食物～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.230.31.23 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1472392347.A.D18.html
推
08/28 21:54, , 1F
你這樣吃能吃多久XD
08/28 21:54, 1F
我兩個月就差不多不太行了，哈哈，我還是會適時的犒賞自己，大概開學後就會慢慢正常 飲食，畢竟我整個暑假，朋友找我吃東西我很常拒絕，都快沒朋友了QAQ
推
08/28 22:08, , 2F
推
08/28 22:08, 2F
推
08/28 22:09, , 3F
以前超愛義美的錫蘭紅茶加進義美的全脂牛奶
08/28 22:09, 3F
推
08/28 22:09, , 4F
加油啊 好棒
08/28 22:09, 4F
推
08/28 22:13, , 5F
可借問全聯一盒70元的雞胸肉怎麼知道是300g 印象中都
08/28 22:13, 5F
→
08/28 22:14, , 6F
沒標示 每次秤大概都只有200g出頭
08/28 22:14, 6F
我是印象中，他標示牌好像是250g~上面寫錯了，不過全聯生鮮真的頗貴。
推
, , 7F
用心給推
※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/28/2016 22:24:26
推
08/28 22:22, , 8F
這樣吃不是長久之計....要減肥還不如直接生酮下去
08/28 22:22, 8F
哈哈圖片的，是比較一開始的吃法啦，現在比較正常了，而且我最近開始自己做甜點了， 哈哈哈卡路里有時候都爆，不過如果吃多運動量就變大～ ※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/28/2016 22:26:41 ※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/28/2016 22:29:41 ※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/28/2016 22:32:19
推
08/28 22:32, , 9F
推
08/28 22:32, 9F
推
08/28 22:37, , 10F
兩個半月這種肌肉成長量與脂肪減少量，這就是DNA的差異
08/28 22:37, 10F
→
08/28 22:37, , 11F
嗎
08/28 22:37, 11F
推
08/28 22:37, , 12F
基代1240會不會太低啊？認真請教
08/28 22:37, 12F
女生好像都差不多這樣，而且我160cm而已
→
08/28 22:38, , 13F
還有學生真好，時間很多好用XD
08/28 22:38, 13F
應該說，我高中的時候，採取仙女餐減肥，很常沒吃到基代，導致肌肉掉光光，然後上大 學稍微吃多就復胖了，現在練可能肌肉比較好練吧，其實我也不知道欸，可能暑假睡飽吃 好，完全沒壓力的減肥運動，我運動量蠻大的，每天跑健身房，有時候一天會進去兩次， 而且我比較喜歡清淡飲食，其實我都覺得燙青菜雞胸肉蠻好吃的，可能我也不太挑吧～ ※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/28/2016 22:45:13
推
08/28 22:42, , 14F
這肯定是女生 推
08/28 22:42, 14F
推
08/28 22:46, , 15F
推用心
08/28 22:46, 15F
推
08/28 22:51, , 16F
雞胸肉應該是傳統市場最便宜喔，不信自己去比較看看
08/28 22:51, 16F
恩恩，傳統市場應該最便宜，不過太早了，加上天氣太熱，我怕容易壞，而且我只有小冰 箱，沒冷凍庫那種的，只有0度微凍室～
推
08/28 22:56, , 17F
推。可是你該不會餐餐水煮吧。
08/28 22:56, 17F
前面兩個月是阿，不過我有補充油脂，加上一個禮拜一天作弊餐，最近外食比較多了，但 還是控制卡路里～ ※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/28/2016 23:00:23
推
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推阿 繼續堅持 加油
08/28 23:02, 18F
推
08/28 23:20, , 19F
有心推!
08/28 23:20, 19F
推
08/28 23:26, , 20F
雞胸肉可以找一些店家幫忙叫肉更便宜，像我請賣鹽酥
08/28 23:26, 20F
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08/28 23:26, , 21F
雞的朋友叫雞胸肉，沒切去皮一公斤110、切成條狀或
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塊狀一公斤115。
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哈哈好便宜喔～不過我一人吃，每天量也不大，所以小包裝就夠了。
推
08/28 23:29, , 23F
加油啊 我也是學生從六月開始就一直水煮雞肉 燙青菜
08/28 23:29, 23F
推
08/28 23:29, , 24F
堅果麥片之類的，現在也瘦很多了哈哈哈 整個體脂肪降
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好快 雖然最近已經撐不住了不過還是有健身的話也不會
08/28 23:29, 25F
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回去的太快XDD
08/28 23:29, 26F
我考完期末考那天就去健身房簽約了，因為我了解自己，只有簽下去才會堅持，不然我從 高中到現在都反覆減肥，但其實只要算好熱量tdee,應該沒那麼容易胖回去，而且我目前 體態是正常的，只是想更fit哈哈～而且趁現在學生有空才能多專研健身這一塊～
推
08/28 23:44, , 27F
推你
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※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/28/2016 23:56:26
推
08/28 23:57, , 28F
推用心
08/28 23:57, 28F
推
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雞胸肉會先切好在蒸還是整塊啊 然後要蒸多久 我不太
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會煮菜 抱歉><
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推
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剛買來或是一般冷藏的整塊蒸，冷凍過的我會切條
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※ 編輯: yaya66 (36.230.31.23), 08/29/2016 00:17:16
推
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認真推 不過怎麼還有人在水煮
08/29 00:17, 32F
哈哈，我是蒸和烤也算水煮嗎？反正也沒放油，我是套房阿，用油煎，整間味道會散不掉 ，很可怕～ ※ 編輯: yaya66 (36.230.31.23), 08/29/2016 00:22:02
推
08/29 00:31, , 33F
這字有點Q哈哈
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推
08/29 02:26, , 34F
麻吉兔('・ω・')
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推
08/29 02:56, , 35F
推 覺得原po吃的很正常 為什麼樓上有人說不長久？
08/29 02:56, 35F
推
08/29 03:55, , 36F
有規律健身中午都跟同事訂雞排飯還是慢慢會瘦啦堅持下去
08/29 03:55, 36F
減脂來講大概就是看熱量赤字了，以女生來講基代落在1200～1300，一個炸雞腿便當大概 就800大卡，再吃個早餐晚餐，一天卡路里就爆了，當然有運動的話，不會那麼容易胖啦 ，所以飲食控制很重要，我踩飛輪一節課，累得半死，也才消耗3、400大卡。不過通常減 肥一陣子，心裏壓力過不去，就有幾天會暴食，這時候可能要適時調整飲食和訓練量～～ 其實什麼東西只要不要過量都沒關係啦，畢竟身體健康是一輩子，也不可能長久吃水煮餐 ，所以就視情況而定，我一開始有想過這內容會不比較適合fitness版，不過我後來想說 講蛋白質就發來這～
推
08/29 06:48, , 37F
覺得好累
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有時候真的覺得很累，從進健身房到現在大概80天，以休息完全沒有運動來講，應該只有 5天，有時候一天還進去2次，對於以前完全沒運動習慣的我，改變很大，雖然以後開學就 不會那麼勤勞啦，但還是希望自己有一定的運動量～不過看到數據真的有開心，因為從一 開始進去上體驗課，教練給的感覺就是不買課，練不出來，沒辦法增肌減脂，甚至有給我 一種輕視的感覺，但以w健身房開的加碼1688*24/12/6，學生真的負擔不起，我那天體驗 完，覺得推銷超可怕，有想過要退會籍，但還是撐下來了～以一個女生進重訓區，我心裡 壓力蠻大的，可能比較膽小，通常女生會比較多注目禮和容易被記得......至於有些推銷 教 練給我一些很輕視不舒服的感覺......詳細就不多講了哈哈^_^ ※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/29/2016 08:21:23
推
08/29 08:37, , 38F
好市多 推薦買他們的杏鮑菇，又大又便宜，還有西洋芹
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黑木耳也很好，一盒65元而已。
推
08/29 09:00, , 39F
好 今天去買 謝謝分享
08/29 09:00, 39F
推
08/29 09:27, , 40F
好詳細的蛋白質數據 加油！持續下去妳就會看到不一樣
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08/29 09:28, , 41F
的自己！好市多的雞胸肉真的超便宜，我一餐都吃ㄧ小包
08/29 09:28, 41F
以有包裝真的很便宜，一般賣場應該是大潤發了，而且有些有50元以下的小包裝，很方便
推
08/29 09:44, , 42F
蜜月期 從來沒運動的人突然運動會刺激肌肉快速生長 但
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08/29 09:45, , 43F
到一定程度就會卡關 希望樓主可以持續下去 兩個月其實
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08/29 09:45, , 44F
太短了 肉改加油
08/29 09:45, 44F
推
08/29 09:47, , 45F
等等 樓主一直基代基代 是不是不知道TDEE跟BMR的差異？
08/29 09:47, 45F
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？只吃到BMR是錯的哦
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哈哈我知道啦 ～我tdee大概1600，bmr1240,一天大概吃1400～1500，但一個禮拜大概一 天會吃到2000，其實我沒要求多大的肌肉量，我目的是想減脂，至少要保肌，其實我目前 體脂肪再少三公斤應該體態就蠻好了，我無氧和有氧大概1:2，應該會一直持續下去，可 能體脂更少的話，菜單無氧和伸展雕塑課程會更多～～ ※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/29/2016 09:55:24
推
08/29 10:19, , 47F
好棒的飲食 很羨慕可以只吃這些營養的東西
08/29 10:19, 47F
推
08/29 10:26, , 48F
建議可以買黑晶爐 自己水煮雞胸肉 之後放菜下去燙
08/29 10:26, 48F
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08/29 10:27, , 49F
這樣比較方便 因為電鍋有時候放一起菜下去...會太爛..
08/29 10:27, 49F
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08/29 10:28, , 50F
你的晚餐和我的好像 XD
08/29 10:28, 50F
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08/29 10:34, , 51F
08/29 10:34, 51F
我有快煮鍋，雞肉我覺得用蒸的烤的比水煮好吃～青菜用燙的比較好
推
08/29 11:57, , 52F
真好 工作緣故我只能三餐外食
08/29 11:57, 52F
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08/29 11:58, , 53F
好羨慕可以自己煮的人
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08/29 12:28, , 54F
樓上可以找個老婆，老婆煮，其他家事你全包，就有得吃了喔
08/29 12:28, 54F
推
08/29 13:20, , 55F
剛接觸健身會有一至兩個月的蜜月期,過了這段時間就要
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08/29 13:20, , 56F
漸漸嘗試改變訓練菜單,否則身體會慢慢習慣喲
08/29 13:20, 56F
推
08/29 14:07, , 57F
謝謝分享！！
08/29 14:07, 57F
推
08/29 14:12, , 58F
吃仙女餐也不會肌肉掉光光吧～不是都先燃燒脂肪?~
08/29 14:12, 58F
肌肉掉光光是誇飾啦～但我六月量的時候肌肉量是不足的，現在正常了，只以飲食控制減 肥的話，掉的肌肉會蠻多的，所以溜溜球效應很可怕......親身體會的，我高中長期吃不 到 基代...所以上大學幾個月吃個消、外食就胖5、6公斤了～ ※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/29/2016 14:34:37
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08/29 15:48, , 59F
吃不到基代復胖很正常，把責任推到飲食控制也是醉了
08/29 15:48, 59F
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08/29 15:48, , 60F
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08/29 15:48, 60F
哈哈我沒有把責任全部怪罪飲食控制啦～～而且我上面的飲食控制是指我曾一段時間低熱 量減肥。減脂的話，飲食真的很重要，不過完全只以飲食控制沒運動的話，真得沒那麼好 ～可能我本身代謝內分泌就沒那麼好了...生理週期一直都是亂的，目前持續看中醫調身 體 ～ ※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/29/2016 16:14:59
推
08/29 16:43, , 61F
碳水跟脂質也有做功課嗎～我只知道食物蛋白質的含量而已
08/29 16:43, 61F
推
08/29 16:43, , 62F
想知道你是否也有做碳水以及脂質的筆記XD
08/29 16:43, 62F
推
08/29 17:24, , 63F
感謝分享
08/29 17:24, 63F
推
08/29 17:32, , 64F
推
08/29 17:32, 64F
推
08/29 19:26, , 65F
我吃兩個月就受不了QQ
08/29 19:26, 65F
※ 編輯: yaya66 (36.225.117.83), 08/29/2016 22:52:03
推
09/01 01:59, , 66F
超詳細給推!!!!!!!!
09/01 01:59, 66F
推
09/01 10:17, , 67F
也是女生推
09/01 10:17, 67F
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