[問題] 有運動習慣的肥宅減重請益

看板MuscleBeach作者 (#41)時間9年前 (2016/07/05 20:11), 9年前編輯推噓17(17推 0噓 18→)
留言35則, 18人參與, 最新討論串1/1
大家好 我是一個有運動習慣的肥宅 平常都是打籃球跟棒球居多 原本一直覺得只要留在乙組或系隊層級就應該沒事 直到我的膝蓋中了一箭... 前些日子左膝ACL撕裂(沒全斷) 於是痛定思痛決定要減重 來延續運動生命 目前本人身體組成如下 身高167cm 體重112.8 體脂37.4%(42.2Kg) 肌肉量67Kg BMR 2125大卡 照建議的每日蛋白質攝取量(體重*1.6~1.82) 我每天要攝取的蛋白質大約是200g左右 因為外食緣故很難吃到這麼多 想說用乳清的方式補充(買了Costco的MP) 一天兩杯 飲食方面會挑比較清淡的 早餐蔬菜蛋餅(或吐司)、2個小地瓜、無糖豆漿 午餐晚餐會挑較清淡的，如Subway、蔬菜涼麵、自助餐之類的 運動方面 目前一三五會做重訓 熱完身做握推、三角、二頭、三頭 下肢會做太空椅(做1分鐘休1分鐘，三組共5分鐘) 離心式側蹲左右各10下，做3組 https://youtu.be/wZxC0O3UzLE
單腳橋式抬左腳10秒、抬右腳10秒、休10秒，10組共5分鐘 https://youtu.be/P3X45Y7JehY
唯一用到器材的是前踢跟後勾 左右腳分開做，一邊10下，做三組 因為受傷的關係，還不能做深蹲 目前遇到比較大的問題好像是缺少有氧 因為體重跟傷勢的關係，慢跑不考慮 適逢暑假，附近的泳池一堆小朋友，要去要挑很冷門的時段 練的地方又沒有飛輪 想問問大家有沒有甚麼替代的菜單可以做 或是其實沒有有氧也沒關係? 還有飲食方面 雖然我算是肥宅 但其實我的胃口跟一般正常體格的男性差不多 因為要吃到基代、又要攝取蛋白質跟蔬菜 每天還要喝大概4公升的水 一整天下來真的還滿累的 有時真的要硬塞進去 想請問大家是否有什麼建議 對於飲食方針跟運動的菜單 謝謝大家看完 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.127.47.83 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1467720663.A.8EF.html
推
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飲食的部分蛋白質不一定要攝取到1.6-1.82這樣 要看你運
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動強度跟肌肉量來定
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我也是棒球肥宅 左膝跟肩膀都因為打球爆過
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膝蓋看過很多醫生了 有時候蹲捕個50球 就快炸裂
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腿的部分我能操作硬舉 不能深蹲 多採用機械式
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這種體脂還是想辦法多做有氧吧，單靠重訓減脂的效率太低
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下半身大部分是訓練肌耐力為主 會到15下以上
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推
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不曉得你有沒有練背 先把二三頭換成背 大肌群為主
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謝謝，我會調整一下我的菜單 都忘記要練背
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07/05 21:23, , 9F
如果連吃到基代都要硬塞才吃得下，
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體重112.8體脂37.4%是怎麼來的？
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建議可能要先看一下新陳代謝科。
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應該也是因為飲食上我還不太上手吧，還不知道怎麼吃最適合我現在的狀況 要吃一般外面賣的便當吃到基代當然很簡單 以Subway的潛艇堡為例，我一天的基代約等於8個六吋的 我一餐吃12吋的就略飽了 一天要吃到8個的量實在是有點困難 還要喝3.5公升的水，實在是滿多的 或是有什麼更好的選擇可以少於這個量嗎@@? 實不相瞞，我出生就4500g了 然後小時候不懂事，雖然吃不多 但都是吃甜食、油炸類、碳酸飲料等垃圾食物 不過歷年健檢都沒有問題就是了
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07/05 21:55, , 12F
早餐吃一個蛋餅再加兩顆地瓜....這食量不是正常人吧
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07/05 21:57, , 13F
？所以112/37% 絕對不是吃不下 是因為減脂期佐料沒
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這麼多 少油少鹽 所以不是太多吃不下 是難吃吃不下
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地瓜是那種會做成冰的蜜地瓜的那種小顆的 我想這個量應該正常的男性都吃得完 其實近一年我也有稍微調整一點飲食習慣 慢慢把口味調整清淡一點 現在一般便當店的口味已經是我無法接受的重口味了
推
07/05 22:37, , 15F
其實兩顆地瓜加蛋餅很少！
07/05 22:37, 15F
推
07/05 22:42, , 16F
不能只算蛋白質要算總熱量，照目前體重不需要太多運動就
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07/05 22:43, , 17F
能減肥
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謝謝，現在正努力學習試算總熱量
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07/05 22:46, , 18F
體脂高，還是要想辦法做有氧啊。還有我覺得現階段應該
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還不需要乳清吧
07/05 22:46, 19F
當初會買是覺得外食實在很難攝取到足夠的蛋白質 才想說以乳清的方式補充 我會再試著找找看做有氧的方式 謝謝 ※ 編輯: cb10 (120.127.36.55), 07/05/2016 23:42:31
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07/05 23:56, , 20F
如果我是你，我會改變飲食直接重訓，這種體重單做重訓就可
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以瘦掉很多脂肪，等到卡關再考慮加入有氧
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目前是這樣打算 不過也不確定這樣做對不對 於是上來問看看意見
推
07/06 00:08, , 22F
加有氧直到減到正常體脂，再考慮乳清
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推
07/06 07:01, , 23F
可以快走啊！速度夠時間拉長很有效
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07/06 08:12, , 24F
一天有氧一天重訓啊 你要全有氧也可以
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07/06 08:45, , 25F
167 / 112 你籃球全場跑一趟就掛了吧…
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推
07/06 12:55, , 26F
這樣全場打兩節就很痛苦了吧？167的話，大概又是後
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衛
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推
07/06 13:18, , 28F
真的
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07/06 13:19, , 29F
真
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推
07/06 13:21, , 30F
其實我滿想問的 你不是膝蓋受傷 這樣打全場不累嗎
07/06 13:21, 30F
我大學讀相對的小學校，設計相關科系 以我的狀況其實應付系際盃跟大設盃的強度還算OK 可能也是因為都不是我在跑快攻吧(? 受傷前一場大概可以打個30分鐘不成問題 但受傷後運動量驟減，心肺就都回不去了
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07/06 13:31, , 31F
差不多的處境推
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謝謝你，一起加油
推
07/06 13:48, , 32F
重訓為主 有氧為輔吧
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07/07 00:23, , 33F
這麼多人沒人發現這數據根本有問題嗎
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07/07 00:24, , 34F
體重112 體脂42.2+肌肉67就109.2
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07/07 00:27, , 35F
也就是說這個人身體的9x%是肌肉跟脂肪？？
07/07 00:27, 35F
經您這麼一說好像也怪怪的 最近期量的體脂單不在身邊 拍一張4月中的單子給大家看一下 http://imgur.com/n59wg7t
Weight=Fat Mass + Muscle Mass + Bone Mass 猜想也許肌肉跟脂肪的重量中有包含水分吧? 這可能要再問一下專業一點的人 ※ 編輯: cb10 (120.127.36.55), 07/07/2016 01:07:21
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