[問題] 新手減脂三個月的心得及問題請教

看板MuscleBeach作者 (貝金斯)時間7年前 (2016/07/02 02:33), 7年前編輯推噓23(23推 0噓 21→)
留言44則, 21人參與, 最新討論串1/1
先附上4/1及7/1測InBody的圖 http://i.imgur.com/pGh3VKi.jpg
http://i.imgur.com/HwKXq3a.jpg
體重 73.3kg→66.0kg (降7.3kg) 體脂肪率 23.9%→17.5% (降6.4%) 脂肪 17.6kg→11.5kg (降6.1kg) 肌肉 31.5kg→30.5kg (降1kg) 大叔我今年29歲，身高只有人家說半殘的170cm 減肥很久了，但重訓上還算是新手 體重最重曾高達96kg，靠著不健康餓肚子加有氧的方式瘦到75kg 之後來到這個板跟隔壁FITNESS板，才學習到正確飲食的觀念及重訓的重要性 爬了網路上很多的文，知道同時增肌減脂是沒效率的，從今年4/1開始專心減脂 飲食上，一到五上班會自己準備便當，假日就陪老婆小孩隨意吃 上班日每天大概300卡的熱量赤字，並參考一分鐘健身教室史考特醫生的指南 1.高蛋白：最近水肥哥是建議每公斤體重攝取1.4~1.82g，但我是參考之前板上 威力板主的每磅體重1g(也就是每公斤體重2.2g) 2.優質脂肪：堅果、動物天然油脂、冷壓初榨橄欖油/椰子油 3.控制碳水化合物：盡量挑選較粗糙的碳水化合物，如糙米、麥片、根莖類，並照 威力板主說的循環概念，運動日就多吃點，休息日就少吃點 運動上，參考水肥哥之前在力量訓練456的推文，重量訓練比心肺運動好 一邊是不斷的拉扯，一邊是無止盡的減肌，所以我只有重訓 因為減脂期日子還是要過，還是得上班養家，還是得花時間陪爸媽陪老婆陪小孩 還得要另外花時間買菜跟煮飯，運動上就只能重訓，實在擠不出時間有氧或間歇 重訓內容，則參考這篇網誌的第2點，選擇大重量做最大肌力 http://coachminyen.blogspot.tw/2014/04/blog-post_28.html 課表上三天一循環，每練兩天就休息一天，一天推加一天拉 推：深蹲+臥推+斜推+肩推 拉：硬舉+划船+單槓+滑輪下拉 每個動作都是做3x3，含熱身大概40分鐘搞定 以上是大叔我三個月的一點心得分享 想請問板上有經驗的前輩 1.這樣的減脂方式，正確嗎？有什麼該修正的地方？ 2.常在板上看大家說減脂一定會跟著減到肌肉，但沒聽過比例上大約是幾比幾 減6公斤脂肪連帶掉1公斤的肌肉，會太多嗎？還是合理？ 如果繼續減脂的話，掉的肌肉跟脂肪之間的比例上，肌肉會越掉越多嗎？ 3.常聽說減脂太久，代謝會漸漸降低，導致越減越慢，如果想追求更好的體態跟體能 應該繼續減？還是先休息一陣子再減？還是先別減了，增肌一陣子再繼續減？ 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.24.74 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1467398010.A.BB5.html ※ 編輯: bakingss (124.218.24.74), 07/02/2016 02:34:29
推
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我也想知道
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，我重訓大概半年只長一公斤肌肉
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推
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前幾天看水肥哥的影片，有建議減脂、增肌期分開
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3個月體脂降6.4 效果很好了啊!!
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推
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多變化 身體適應很快
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推
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蜜月期 過了之後就會緩慢
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建議一段時間增肌 一段時間減脂 不要同時
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減脂和增肌，訓練菜單會不同嗎？ 還是差在飲食？
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推
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飲食碳水差很多唷
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你這樣練應該不會減太多肌肉吧
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推
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可以開始增肌了
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那我39要叫阿北了嗎
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推
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所以減肥到底是做重訓還是有氧好?因為我朋友只重訓沒
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有氧11個月90--->73耶，現在線條也出來，他的確肥肉
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沒了肌肉也出來了，可是跟水肥哥的增肌減脂不能同時
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進行相衝突了~!但我也有看最近水肥哥新貼的文章，這
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叫做"盡量維持你身體本身的肌肉，在你減脂的時候"可
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是我朋友現在臂圍還比他90KG胖子時期還粗耶?這不是
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明顯肌肉變大嗎?? 搞得我好亂啊~OMG
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控制飲食就好吧
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推
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我37大大叔只做重訓，身高172體重維持69一年了，身
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形看起來比一年前壯，肚子的脂肪有降了，隱約有雞塊
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餐吃了，飲食上沒有比較特別控制。
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胖子能同時增肌減脂是因為他有較多的脂肪當能量長肌肉
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不過那也只是新手蜜月期 等瘦下來到一般體態後就增肌或
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或減脂擇一才是比較有效率的
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推
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並不是能同時,只是效率比不上分開做
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不
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對新手來講真的不用想這麼多,動就對了
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推
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三個月這樣算不錯了欸，繼續加油吧
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推
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胖子的脂肪當能量長肌肉？
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推
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減脂久代謝降低應該是指純有氧的訓練者，而體脂越低越
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難減是正常的，基本上你的方法是對的才能減這麼快，基
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本上我覺得你掉脂肪跟肌肉的比例是可以接受的。
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推
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某樓胖子的脂肪當能量長肌肉!？
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推
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新手的話 大量動就可以改變很多了吧 因為還在適應期
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推
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胖子很好練，胖子一般來說肌肉量比較大
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如果我有理解錯誤的地方 請大大能幫我釐清觀念 造成誤
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導的部分我很抱歉
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推
07/03 08:31, , 40F
胖子好練！但不好瘦！
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推
07/03 15:06, , 41F
附上前後的照片比較準，看數據沒用
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推
07/04 08:38, , 42F
看體態最準 貼個照
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推
07/04 08:40, , 43F
同意樓上… 我朋友數據驚人， 體脂肪 小於10，但我有肉量
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07/04 08:41, , 44F
跟腹肌…他沒有，所以你才鏡子中的自己才是最準的
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