[建議] 練完背再加個幾組二頭，可能是浪費時間

看板MuscleBeach作者 (阿屁)時間9年前 (2016/06/20 23:35), 9年前編輯推噓34(34推 0噓 17→)
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網誌版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204049582 網頁好讀版：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466436906.A.4A2.html 　　很多健身朋友做完多關節大動作(e.g. 引體向上、臥推)之後 一定要再加幾組單關節小動作(e.g. 二頭肌彎舉、三頭肌伸展)去加強小肌群 因為他們認為多關節的大動作對於小肌肉的刺激度不夠， 無法促進小肌群成長，一定要練到有操到的感覺， 甚至有些到了有點過度迷信的地步。 　 　 不過事實真的是這樣嗎？ 多關節動作無法讓小肌群成長嗎？ 我們先來看看2015年Paulo Gentil的研究， 這份研究的目的是探討滑輪下拉跟二頭肌彎舉 http://imgur.com/rsiqHmi
哪一個長二頭肌的效果比較好？ 　 實驗： 讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌(註4)成長： 　 A組(多關節)：滑輪下拉　3組，每週兩次 B組(單關節)：二頭彎舉　3組，每週兩次 結果： 10週後兩組肌肉跟力量成長都差不多！見下圖 http://imgur.com/eVya2Gx
相同組數下，滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以有一樣的二頭肌成長效應， 看來我們不能隨便小看多關節動作對於小肌肉的影響呢！ http://imgur.com/8i4B9U0
既然滑輪下拉跟二頭肌彎舉可以長出一樣多的二頭肌 那麼，滑輪下拉後再加幾組二頭肌，會不會有不錯的加成效果呢？ 健身房很多人這樣練。 幸運地，這個關於這個問題也有人做實驗， 以下是2013年Paulo Gentil的研究： 這份研究的目的是探討滑輪下拉 vs. 滑輪下拉+二頭肌彎舉 看看後者長二頭肌的效果是否真的比較好？ 實驗： 讓兩群人做不一樣的動作然後10週後驗收二頭肌成長： 　 A組(多關節)： 滑輪下拉3組， 一週兩次 B組(多+單關節)：滑輪下拉3組+二頭彎舉3組，一週兩次 結果： 10週後兩組肌肉跟力量(註1)成長都沒有顯著差異！見下圖 http://imgur.com/rzdgzmV
看來練完幾組滑輪下拉或引體向上後，再加一些二頭肌效果是不太明顯呢！ 而且，上面實驗的B組受試者一次只練6組， 我更不能想像健身房的Bro練了十幾組背後又再加七、八組的二頭肌 那個效果會有多卓越....... http://imgur.com/9Sabrx3
會不會反而練過頭呢？ 我們來討論一下： 你可能會問「不是說訓練量越多越好嗎？」 的確，通常訓練量比較多能夠帶來更多的肌肥大， 但，這個效應是有天花板的！ 我舉兩個研究： http://imgur.com/kWptgy9
上面是Mathias Wernbom 2007年的統合分析 http://imgur.com/TKP7DAy
上面是Greg Nuckols用James Kreiger 2010年的統合分析(註2)做出來的圖表 這兩個研究都顯示訓練量增加→肌肥大增加，這個現象有上限， 超過這個天花板(大約是4~7組)可能不會為你帶來好處(註3)， 反而有可能帶來反效果， 例如：相同的肌肥大效應，但疲勞卻較多(你需要花比較多時間恢復)， 甚至是減損肌肥大效應 所以我要提醒各位健友，到健身房練完多關節動作後， 如果你還要繼續練單關節小動作， 這種練法不是說不可以或很爛， 只是有一些眉眉角角如果有注意到，你可以訓練得更有效率， 這也是我會什麼會在先前文章中排胸＋二頭肌這種課表。 最後，再次提醒各位，我不是說科學研究就是絕對，也不是說你只能這樣練， 最重要的是安排一個快樂的，以及能幫你達到目標的課表！ http://imgur.com/PERwHxs
其實關於這個話題我腦袋裡還有一些東西， 但是我發現當我打太詳細，打得比泛科學還科學時， 幹，根本就沒人要鳥我，簡直跟肌肥大效應一樣 所以剩下的我們下次見吧！ 健身卡波粉絲專頁：https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.141.117.249 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466436906.A.4A2.html ※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/20/2016 23:40:04
推
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想問如果一天手臂一天練背 二頭會不會休息不夠
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推
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樓上，我個人經驗覺得還好，
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我有幾次因為時間關係練背日沒練二頭，隔天要補也沒
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什麼影響
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阿不過我是練背日隔天才二頭啦，如果你先練二頭隔天
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才背那我就不知道(笑
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推
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可是若都不練單關節10周差了2.3%的力量成長，一年就差了12
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%，三年就差了36%，感覺累積下來很可怕耶
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這邊有個有趣的地方，上面兩個實驗測量力量的儀器都是類似二頭肌彎舉， http://imgur.com/gnt9knY
， 力量進步的來源會不會並非來自肌肉的增長， 而是因為B組多練了3組二頭肌彎舉， 神經適應了這個動作？ 另外我們透過訓練的能力沒辦法無限堆疊， 不然健力選手不就越老舉越重？ 2000年R.A. Rogers的研究： 國家級青少棒分成兩組，十週訓練： Ａ組：臥推+啞鈴上斜臥推 　　　　 滑輪下拉+單手啞鈴划船 Ｂ組：臥推+啞鈴上斜臥推+三頭伸展 滑輪下拉+單手啞鈴划船+二頭彎舉 臂圍成長：6.6% vs. 6.5% 臥推力量成長：21.4% vs. 22.1% 滑輪下壓力量成長：15.7 vs. 14.5% 很可惜的這份研究是conference paper， 我沒辦法取得全文。 不過就帳面數字來看，多關節力量看不出favor哪一組。
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人家bro能恢復愛練多組一點不行逆？ 哼哼
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ENDing 超好笑 圖表如果能放上CI應該會更有說服力
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不幸的，前面兩篇都沒有直接給CI，我也懶得從原始數據換算了...... ※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/20/2016 23:58:49
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不會有看圖很直觀的錯覺
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※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/21/2016 00:15:03
推
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推
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感謝樓主的解說和熱心的查資料！
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推
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看來 我得吧單關節訓練課表全部取消xd
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這要是可信,那一堆選手練二頭是練心酸嗎
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在肌肥大權威Brad Schoenfeld發表有關訓練頻率的meta-analysis之前， 一堆健身名人也是一個禮拜練一次操到爆。
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更何況只有做三組去比較,說成長是一樣,倒不如說都沒成長
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前三組lat pull down總共長了6.5%，後三組biceps curl長了0.54%， 我個人相信這0.54%是存在的啦，但沒想到效益這麼小，沒有統計差異。
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我是不知道有哪位可以只靠練背,手臂圍度能超過18吋的
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我沒有說摒棄單關節，但我想下回再討論。
推
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謝謝分享 不過也不難發現這兩組人是有差異的對吧
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2000年R.A. Rogers的研究： 多 多+單 臂圍成長： 6.6% vs. 6.5% 滑輪下壓力量成長：15.7 vs. 14.5% 不難發現，只做多關節效果比較好，但這沒太大意義，只是統計的問題。
推
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所以也不能說是浪費時間吧 更何況b組只多練了三組
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推
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我倒是覺得滑輪下拉當二頭暖身還不錯 多補個幾組
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※ 編輯: Jared9527 (220.141.117.249), 06/21/2016 10:42:40
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這個研究探討的是 這個動作跟二頭的關係
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謝謝指證
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會不會別的動作跟單關節的影響又有別的差異呢
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現在就缺一個真的只練多關節的人現身說法了
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胸跟三頭是否也有類似的關聯?
06/21 12:15, 28F
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這成長量應該新手跟老手的差距又是不同吧～新手差距大，
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老手差距小(?
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所以彎舉這個動作是否不需要存在，效率低
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的話應該會慢慢的被淘汰掉吧，期待你下篇
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文章
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用心好文
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我個人覺得 多關節可能沒辦法使單一肌肉力竭 多加幾組算ok
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不練單關節把二頭操爆總覺得不夠過癮QQ
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能否請問天花板（4～7組）指的是單一部位還是單一動作呢
06/21 15:30, 37F
推
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lat pull down 不是練闊背嗎？ 二頭出的力量不多才是
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正常人練多關節就夠操了，有使用體能增強藥物或回復快
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快的人 再多做單關節
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如果操作正確 重量抓得準，一時興起多練個兩組都會影響
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之後的訓練，不是覺得同重量特別沉就是動作容易跑掉
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EBM 太強了
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推
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那如果是6組lat pull跟3組lat pull+3組biceps curl比較
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呢？
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推，如果不練單關節不安心的話就胸加二頭背加三頭去練
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看看效果怎麼樣，自己之後也會這麼做！
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06/21 22:11, , 48F
推
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推推 上班族福音QwQ
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推推 感謝分享
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※ 編輯: Jared9527 (27.246.232.98), 11/09/2016 14:18:44
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