[問題] 練完隔天酸, 飲食要加強什麼

看板MuscleBeach作者 ( )時間8年前 (2016/06/09 12:57), 編輯推噓16(16推 0噓 17→)
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各位巨巨好, 我不敢說自己動作多標準, 訓練量有多大, (身高181, 體重63, 體脂20.5, 算是初學中的初學) 但是目標部位在練完的隔天都有"退腿"的酸感, (因為我想要肌肥大, 所以都是練胸背腿大肌群的多關節運動) 按照以往的觀念, 這表示肌肉有確實受到刺激, 健身以肌肥大為目標的話, 大方向不外乎 訓練, 休息, 飲食, 小弟目前的狀況, 訓練和休息 應該算勉強合格 (睡眠品質良好, 且有滿7小時), 所以我想詢問飲食方面要如何補強, 肌肉生長才會有效率 小弟目前的飲食如下述: 早上起床先喝500cc開水 -> 無論今天有沒有要練, 會先吃 大燕麥片+三多奶蛋白-S (P93)+水, 畢竟剛睡醒, 肚子很餓 -> 重訓中間和結束後, 都會喝乳清 -> 早餐(AM07:30) 糙米飯+一匙苦茶油+蛋白粉(同上)泡水+水果 -> AM11:00之前, 只要感到肚子餓, 就吃 大燕麥片+蛋白粉(同上) 當點心, AM11:00 - PM12:30之間不進食, 否則中餐會吃不下 -> 午餐(PM12:30) 公司附近的便當店, 隨便1個排骨飯, 雞腿飯之類的, 水果1份 -> 在PM05:30之前, 只要感到肚子餓, 就吃 大燕麥片+ {蛋白粉(同上) or 脫脂鮮乳 or 無糖豆漿} PM05:30 - PM07:00之間不進食, 否則晚餐會吃不下 -> 晚餐(PM07:00) 公司附近的便當店, 隨便1個排骨飯, 雞腿飯之類的, 水果1份 -> 睡覺, 在PM10:30之前就寢, AM05:50之前起床, 睡前不吃東西, 睡眠不中斷, 一覺到天亮 所以小弟的飲食, 基本上, 就是一般國人的正常3餐, 只是 正餐中間肚子餓就吃個點心, 有重訓的時候, 練中和練完會補充乳清 請問 1. 點心的部分, 有沒有更有效率又健康的選擇? 2. 是否只要練完的隔天肌肉有酸, 在營養充足的前提之下, 都會觸發肌肉合成 的生化反應? 我這樣算得上是"營養充足"嗎? "吃什麼"還有"怎麼吃"方面, 有需要改進的地方嗎? 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 116.118.155.12 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1465448233.A.0D4.html
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新手沒必要吃這麼多蛋白粉吧
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推
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我也覺得沒必要，蛋白粉是練後快速吸收比較好
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63KG建議吃 120g蛋白/天，1餐吃30g 只需要四餐就夠
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你的菜單好像沒有蛋@@~ 可以考慮帶水煮蛋 反正不會壞
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公司有冰箱就 下午3點喝個牛奶豆漿配雞蛋
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2.練得徹底後，可能會酸，也可能不酸。酸代表一定有
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練到；有練到也可能不會痠。所以練後不痠不用氣餒。
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在你練後的48小時內肌肉都會修復。
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覺得你有點吃過多，應該超過你需要的120g
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以你的體重 不用一開始就控制食物
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先每餐吃正常便當 有飯有肉有菜
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吃不下的那餐再吃乳清
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覺得吃的不錯阿
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過度追求痠脹感可能導致肌肥大效果降低甚至退步...
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拉筋 適量有氧 休好休滿
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我建議油和碳水分開吃 縱使是好油也一樣
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好多蛋白粉為好興奮啊啊啊啊啊啊啊啊
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推
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真的是太瘦了……食量要增加才行
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感覺你是要熱量 蛋白質過溢了吧
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吃太多 也只是浪費掉@@~
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休息…吧…?
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高蛋白一般都是運動完才喝
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推
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有耐心點，要增肌碳水也很重要
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身高一樣 體重多你20kg(遮臉)盡量吃吧
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這身高體重體脂20！？
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推
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同樓上，我覺得他肌肉重不足
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推
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你要不要PO張照片上來? 這身高體重體脂卻有20
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如果數據沒大偏差，就代表他的肌肉異常貧弱啊
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大家對於乳清傷腎的文章嗤之以鼻的前提都是建立在
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沒有超量吧，可是吃超量還是會傷吧，我想
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推
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蛋白質主要來源還是靠一般飲食取得就可以 乳清蛋白我是會
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看一天的蛋白質攝取量再來看要不要補充
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推
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原po的20.5應該是指BMI吧
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