[閒聊]寫給想成為powerlifter的你或妳消失

看板MuscleBeach作者時間9年前 (2016/04/25 10:26), 9年前編輯推噓28(28推 0噓 48→)
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大家好，今天想跟大家聊聊如何開始入門powerlifting這項運動 之前曾經在板上聊過關於我開始的過程 希望藉由這些心得分享讓大家明白健力不難入門而且很好玩 這是一個你只要不放棄也不躁進就可以一步一步看著自己進步的過程 任何人都可以練習，就算你是身體殘疾老弱傷病 我的training partner 中有二十出頭前世界紀錄holder，也有六七十歲的叔叔阿姨 但進了健身房大家都一樣，想進步想變更強壯 每個人都多少需要別人的幫忙，也因此我們都必須學著幫助其他人進步 健力是一種運動競技沒錯，但跟球類比賽不同的是，這裡沒有所謂的防守 跟健美一樣，你必須學著完全專注在自己的茁壯，學著了解自己修正自己 更特別的一點是，你也必須學會鼓勵跟欣賞你的對手 在比賽的時候，你會發現自己的對手居然為你加油喝采，而你也渴望看到他們成功 就算是在大型比賽也一樣 倒也不是說健力好棒棒大家一定都要練，但自從我開始接觸，我就一直有個心願 希望我那個從來不運動，常常抱怨身體不好的媽媽也可以開始力量訓練 也整天吵著叫我姊姊把我兩個小外甥送去練舉重 我真的希望她們能學著變更強壯，身心皆然 講了這麼多前言，來聊聊怎麼入門好了 基本上大家想開始powerlifting最大的困難都差不多 一就是沒有教練教動作，再來則是不知道怎麼排program 這些問題我也都遇過，基本上我覺得真的要練，有教練教是最好啦 不過其實只要你有力量訓練基礎，SBD這三項絕大部分的人都是會做的 另外很重要的一點就是要有志同道合的training partners 我覺得有同伴其實是必要的，而且最好不只一個同伴 如果真的沒有，那除了安全裝置跟錄影 當你想跑完program要試大重量時，請一定找人補 寧可補起來也不要失敗，除了安全也跟muscle memory有關係 至於動作，我不是專業教練更只是新手，沒資格多講 但其實我的教練從來沒主動改過我動作 (反而路人很愛教我動作) 原因很簡單，就像Ed Coan 每次都教大家怎麼舒服怎麼來(我完全同意) 除非你覺得不舒服想改善，或是遇到瓶頸了，不然沒有人敢冒險改你動作 但真正的新手連怎麼樣才舒服都不知道怎麼辦呢? 那就只好先從模仿別人的動作開始了 我個人推薦可以在youtube上搜尋Ed Coan跟Layne Norton的教學 他們倆個都有很多很適合初學者的影片 比如Layne Norton在bodybuilding.com的教學影片挺好的 (https://www.youtube.com/watch?v=d5eGGZXb0Is)
(他這個系列很適合完全沒基礎的人) 或supertraining06也有幾篇教學影片非常好 (https://www.youtube.com/watch?v=ouEzY3ZgENs)
(https://www.youtube.com/watch?v=DsXj2fQ4uow)
如果你的英聽不錯，Omar Isuf或是Johnny Canditto的頻道也有滿多有趣的內容 只要記得一點，每個人biomechanism不同，所以動作差異可以極大 (這種專業部分我完全不敢多談就是了) 但這就是這個運動最最好玩的一點，當你越來越成熟，也會越來越了解自己 我常常幫自己錄影，方便我更明白自己動作的缺失 同伴可以幫你找到盲點跟錯誤，但只有你可以讓自己越練越舒服 我教練常說 just play around with it 耐心地一個細節一個細節去試，stance width、hand position、 toe angle… 健力是一個細膩的運動，目標只有一個，成為最強壯的自己 另外一個對於我們這些初學者的重點則是安排program 大家都知道，力量的累積需要練習也需要時間恢復 基本上健力的program都是建立在stress-recovery-adaptation的原則上 (老樣子，這種專業的部分我也還在自學階段不敢多說) 對絕大部分的初學者而言，最重要的一點不外乎: 哪一項program最好!!!??? 這個問題我上個月參加加拿大國家隊的技術教練 Ryan Stinn辦的workshop時剛好討論到 他的回答是: 你能練完的絕對最棒 聽起來莫名其妙，但也滿真實的 坊間的program百百種，你要挑選的方法很簡單，就是捫心自問 你一天能練多久，一周練幾天，可以撐幾周? 目前常見的入門program像stronglift或Jason Blaha 大概都是一周三天 5/3/1也還算滿有彈性的所以可能沒甚麼差 但像Sheiko或Smolov甚至Bulgarian method可能就要好好衡量一下自己的時間跟體力 不過其實我自己可以一直很享受於練習過程主要也是受惠於現在的環境跟資源 台灣有很多很強很強的健力選手，比如傳奇等級的陳葦綾或吳惠君跟謝宗廷 但是一般人想練習或比賽的訊息還滿不好找的 我連現在的national raw records都查不到 目前我有看到有健力場地的健身房大概就前勁吧 然後館長常常推廣所以我想成吉思汗應該也有場地 如果有人知道台灣哪些地方有ER rack和健力槓,DL block, BP board歡迎分享一下資訊 我想強調，健力是個很容易入門而且男女老少都可以玩的運動 也許現在風氣還不盛，不過我住的這個地方的健力協會二十年前剛成立時也沒幾個人 現在倒也變成全民運動了(台灣國際賽表現還贏加拿大哩) 在這個版有滿多人常常討論三項技術跟動作，我相信有興趣的人很多 樂見大家開始把這項運動變成主流，免得在一般商業健身房硬舉常常被嫌吵 組間休息也很容易被白眼被罵死胖子之類的 今天先講到這裡，希望大家可以一起享受這項運動帶來的樂趣 然後我最近開始玩strongwoman 有機會也希望可以跟大家分享一下心得 祝大家不管練習目的是甚麼，都能從過程中成長 掰掰 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 128.233.8.155 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1461551203.A.E75.html
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難得出現有腦的文，哥給個推!!!
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推推
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訓練計劃如何安排確實是一個學問，有興趣的人建議可以去
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研究熱門的健力課表，試著瞭解為什麼他是這樣排的，一定
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會得到一些東西，關於重量x次數x組數的關聯，甚至連組間
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休息都有細節，建議初學者可以花三個月左右的時間，學習
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感受每個動作，蠻建議從瘋牛入門，簡單好執行，又有彈性
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推
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都蠻同意的
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除了希望外甥去練舉重就我目前看過的情形是不會推薦的
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推
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優質文製造機給推了
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給推
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推
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安排訓練計劃真的是滿複雜的，我也還在摸索，有心得
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推 走在強壯的路上
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再跟大家聊聊。基本上我一直覺得台灣選手這麼強，
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應該也可以來個自創流派。希望將來可以看到個陳葦
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綾訓練法之類的。我沒有任何運動科學背景，也希望可
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以其他更專業的版友跟大家聊聊這方面的知識。
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推
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推
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推
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推推，說的太好，更強壯的自己
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推
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好像很有趣
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推
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能看得懂西岸槓鈴的健力計劃，對於自己的課表安排有很大
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的幫助，他的課表真的很棒，只是難執行，會累癱，了解原
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理就可以自己設計類似的課表，重點在可以執行完畢，這最
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重要
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推
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安排適合自己的課表也是健力迷人的地方，加強弱項，讓自
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己變的更強大
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謝謝樓上 W 大的說明，想必也是健力運動的同好。順
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便請問能否分享適合練習的場地？推薦一下其他有興
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趣的版友作參考。
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推
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沒腦說人有腦 諷刺
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推
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請問strongman怎麼練？
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推
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我在健身工廠練的，但槓片不適合硬舉，需要熟悉一下，另
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外，只要有心，有深蹲架、臥推架的地方都可以練健力，除
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非健身房禁止硬舉，我很在意動作的完整性，向心、離心都
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要，離心做得好聲音自然小，怎麼舉的又重又穩這是健力需
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要拿捏的事情，每舉一下都要去聆聽身體的聲音，評估還能
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繼續做嗎？學習怎麼去駕馭自己的力量，穩穩的進步，是需
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要時間跟耐心的，從每一次的失敗去反省為什麼今天無法完
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成課表。
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動作完整性不是指動作慢，硬舉離心慢會受傷的，而是這一
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下的離心是不是還在意識可控制的範圍
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推
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Nice!! 我愛健力！
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推
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講得超棒！
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Sheiko做完回家都會累得在瑜珈墊上睡著....
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健力就台體大學派
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請問要怎麼備賽...
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※ 編輯: winonaforeve (128.233.8.238), 04/26/2016 01:01:18
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U文推推
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台南推薦太陽體能，這邊健力、舉重都很適合
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我也是去年底剛開始接觸健力，其實台灣健力還不少人練
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啊
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推！
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關於備賽，當然 peaking progeram 可以幫助你調整
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狀況，不過我自己第一次比賽根本沒 peaking,就大概
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想一下自己三項的 max, 第一蹲則是排個保證成功小
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重量。先在youtube 上看過別人比賽就去比了。不過
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建議要帶一個幫手去現場，幫你熱身跟遞 attemp的紙
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條。比賽前把規則看清楚，確定自己的配件都是 ipf a
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pproved. IPF有 anti -doping 政策，不要不小心用
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到禁藥。Peaking cycle 就看你還有多久比賽，我比 N
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ational 時是兩周前才開始 peaking, 其實就是直接 d
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eload 然後就上了。 Ryan Stinn 的理論是比賽前完
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全不試大重量，連第二試的重量都不作，以免失敗影響
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自信。Peaking 當然是很重要，但我經驗不多而且沒作
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peaking 其實也是可以比賽啦但賽前一定要 deload
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就是了。另外體重也是個學問，不過我建議第一次比
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賽根本不要去在乎體重，頂多過磅前禁食，過多少就
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比那一級的。我非常建議有機會就比賽看看。
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太陽看起來真的不錯，健力本來就是老少咸宜，希望大
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家一起玩吧！
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對了第一次比賽要記得遵守指令，很重要
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推
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謝謝介紹
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推
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感謝分享
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