[飛熊週四專欄]Front Rack__從Thruster觀察
怎麼辦....
我都寫這種既不是教人瘦身,又不是教人如何化身巨巨的文章
太冷門都沒人要看呀~~QQ~~
連來抄襲的人都沒有...傷心捏
這次講的,之前週四專欄有稍微提過
有關頸前架槓(front rack)的方式
有些人在做借力推(push press)時,可能覺得手腕很痛
很大的原因就在,他把前蹲(front squat)的架槓
直接拿來用在借力推的預備動作架槓
如此可能會讓手腕,在槓鈴上升過程中,承受太大的壓力
造成手腕受傷
所以說....借力推的架槓 與 前蹲的架槓 或許是不同der~
以下內容是來研究這兩個動作其架槓哪裡不同
網誌圖文影片好讀版:
http://rightslifter.blogspot.tw/2015/10/front-rack.html
---------以下僅擷取網誌文字部分----------------
在往下看內文以前,先看一個Thruster的教學影片,這個動作最近似乎開始流行起來,我
把她翻成火箭發射器,簡稱「射」,希望這個簡稱可以流行起來,這樣以後在健身房我就
可以聽到教練說:「XX,我們等等再射一組。」.....呵呵。
Crossfit的比賽與訓練中的常常少不了Thruster,這個動作結合了前蹲front squat與借
力推push press,讓操作者全身都必須出力,使得臀、腿、核心、肩、手臂都練到,不失
為一個高效益的訓練方式。
但是你有沒有注意到前面影片裡,這位白衣女士的手腕....這個重量少說也有30公斤,30
公斤往下的重量,加上腿把槓鈴往上送過頭的力量...... 兩個交錯的力線在手腕處產生
力矩,壓得她的手腕嚴重反折.....看得我都覺得隱隱作痛.....
或許我們應該想想,Front Squat與Push Press適不適合連在一起做?這兩個動作的的頸
前架槓方式是否一樣?? 如果不一樣,那把這兩個混在一起做成撒尿牛丸,可行嗎? 是
否還有什麼需要改善或注意的地方?
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為防有人不知道什麼是前蹲與借力推,可以參考下面影片
前蹲 front squat
借力推push press
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最近看到有不少人在推崇Thruster(火箭發射器)這個動作。Thruster (如果看不到,請自
以下連結觀看:
https://www.facebook.com/crossfit/videos/10153048213002676/?permPage=1/)
可以注意到這位示範的女教練,蹲下去的時候,手肘抬得很高,創造出很穩定的三角肌平
台。因此就算上身軀幹些微前傾,也不至於讓槓鈴往前滑落。這也是許多教練在教前蹲舉
時,都會提醒學生的Cue「手肘抬高!手肘抬高!」。至於槓鈴要放在手指上或是放在手
掌上就不要求,只要能穩固地置放在三角肌平台就可以了。
但是...這樣的cue似乎不適合用在push press借力推上。原因在於,基本上,所有推的動
作,我們都希望力矩盡量小,也就是我所對抗的阻力或重量,儘量可以與我施力的方向呈
一直線。藉由肩推的示意圖片來了解一下就會明白(注意:這不是借力推,這是肩推)。最
右圖重量與施力方向一直線,槓鈴壓在掌根上,上推最省力;最左邊圖,手肘在槓鈴後方
,前臂往前傾,上推過程會浪費力氣,且肩關節壓力增加;中間圖,手肘在槓鈴前方,前
臂後傾,槓鈴重量沒有落在掌根上,手腕與手肘都受到壓力,較易受傷。
借力推是一個學習上挺Jerk很重要的拆解動作練習,可以看一下下面這位中國舉重選手的
示範。
接著我們可以理解到,由於借力推,除了靠腿的踩地力量,也必須部分藉由肩膀與手臂的
力量將槓鈴高舉過頭,因此,把手肘下降,不是完全在槓鈴正下方,也不過度向前抬高,
而槓鈴盡可能靠在掌根上,讓手腕處的力矩減少,但也不可能是零力矩,畢竟還是要靠著
身體完成衝槓,這些是借力推的個大原則方向。
因此,前蹲與借力推這兩個動作合起來,問題就產生了,前蹲要求把手肘抬高,創造又穩
又大的前三角肌平台;而借力推則要求,下降手肘儘量減少力矩,在槓鈴上升過程中避免
對手腕施加壓力..........那要怎麼迅速地在前蹲之後緊接著做借力推呢??
富奸一下....
我們下集再繼續
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憤青飛熊瘋舉重 Hui-Hîm the rights-lifter
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