[問題] 飲食控制減脂請教
各位大大好!
小弟24歲，身高177，9/1時開始飲食
控制+運動，9/1體重81 ，體脂肪19%，
到今天10/16，體重77 ，體脂肪17%，
基代約1900。當兵 +延畢一年沒什麼規
律運動，現在當個上班族比較有時間
可以運動。因為都在家運動，家裡只
有可拆式啞鈴30公斤兩組，掛門上的
單槓，伏地挺身架，所以幾乎都是輕重
量或徒手訓練，想減脂到15%再去健身房。
飲食菜單：
早餐：
地瓜約150g(或全麥吐司一片或是麥片50g)
牛奶(或無糖豆漿)300ml，水煮蛋一顆
青菜一盤或是7-11沙拉不加醬
午餐：
白飯(或紫米飯)200g
水煮雞胸肉150g，水煮蛋一顆
青菜一盤
晚餐：
地瓜約150g(或全麥吐司一片)
水煮雞胸肉150g，水煮蛋一顆
青菜一盤
回到家有運動就會再吃：
牛奶(或無糖豆漿300ml)+水煮蛋一顆
水果一顆(蘋果、橘子、柿子、芭樂不一定)
作息：
0620起床吃早餐
1230午餐
1740晚餐
1930開始運動
1210睡覺
運動菜單：
一周約六天，一次挑一個部位練，有時間再加有氧，或是只有有氧
胸：
伏地挺身架 16下 8組 (剛開始比較做不起來，現在已經可以完整做完)
三頭 23kg 8下 3組 + 15kg 12下 3組
背：
單槓正握 5下 2組
後面都是踩在凳子上或跳上去慢慢放下來作到沒力大概 10下 3組
單手划船 20kg 15下 5組
有時間的話就作二頭 13kg 8下 3組 + 7kg 10下 3組
腿：
深蹲拿啞鈴 27kg 16下 3組 + 20kg 16下 3組
Lunge後腿墊高 12下 5組 + 正常姿勢 15下 3組
single leg deadlift 15下 6組
單腳墊腳 20下 5組
核心：
捲腹 6kg(胸前) 作到力竭約20~30下 5組
抬腿 作到力竭 5組
有氧：
跑步 30分鐘 5km (一到五挑兩天跑)
游泳 45分鐘 50m*40趟 (周末挑一天)
目前想先減脂，不過好像還缺點什麼，
不知道從哪方面改，飲食部分有時候
晚上會出去聚餐，頻率大概一周兩次，
但也不會吃太多，都有在控制在基代內，
麻煩各位大大給點意見。
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