[問題] 健身菜單、飲食與休息之請教

看板MuscleBeach作者 (全新的開始)時間8年前 (2015/10/11 12:37), 8年前編輯推噓24(24推 0噓 40→)
留言64則, 28人參與, 最新討論串1/1
各位健身先進好 想請大家對我平日健身菜單、飲食與休息給建議，謝謝！ 健身菜單 星期一 腹肌4 組、背肌5組-> 30分腳踏車 星期二 腹肌4組、胸肌10組 星期三 腹肌4組、背肌5組-> 30分腳踏車 星期四 腹肌4組、二頭肌10組、深蹲5組 星期五 腹肌4組、上胸肌10組、背肌5組 星期六 腹肌4組、三頭肌10組、深蹲5組 星期天 休息 (每組中間休息1分) 1.腹肌：每組30RM 2.背肌(目前處Phase 2)： http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/ 3.胸肌(臥推)：啞鈴14磅2組熱身10Reps -> 24磅6組10Reps -> 30磅7RM -> 34磅5RM 4.上胸肌(臥推)：槓鈴8公斤掛10磅槓片2組熱身10Reps -> 槓鈴8公斤掛20磅槓片5組 10RM -> 槓鈴8公斤掛24磅槓片10RM -> 槓鈴8公斤掛30磅槓片6RM -> 槓鈴8公斤掛34磅槓 片4RM 5.二頭肌(二投彎舉)：啞鈴10磅2組熱身 -> 14磅5組10RM -> 20磅4RM -> 14磅2組5RM。 **不足10Reps的，均以另手輔助將啞鈴舉至頂峰後放開之阻力訓練補足** 6.三頭肌(仰臥三頭肌伸展skull-crusher)：槓鈴8公斤掛10磅槓片2組熱身10Reps -> 槓 鈴8公斤掛14磅槓片6組(前4組10RM後2組4RM) ->槓鈴8公斤掛18磅槓片1組1RM -> 槓鈴8公 斤掛20磅槓片1組1RM 7.深蹲：槓鈴8公斤掛30磅槓片20Reps -> 槓鈴8公斤掛34磅槓片20Reps -> 槓鈴8公斤掛 38磅槓片20RM -> 槓鈴8公斤掛44磅槓片20RM -> 槓鈴8公斤掛48磅槓片20RM 飲食(外食盡量少油) 早餐 早午餐 午餐 午晚餐 晚餐 健身後 星期一 地瓜一條 地瓜半條 外食 地瓜半條 40g燕麥 1.5匙乳清 至 義美豆漿 240毫升牛奶 400ml牛奶 星期五 星期六 40g燕麥 無 40g燕麥 無 40g燕麥 1.5匙乳清 240毫升牛奶 配約120g雞胸 配約120g雞胸 400ml牛奶 星期天 40g燕麥 無 40g燕麥 無 40g燕麥 240毫升牛奶 配約120g雞胸 配約120g雞胸 休息 星期一~星期五：在11點至12點間休息，最晚1點前會休息，早上7點起床 星期六、日：在11點至12點間休息，最晚1點前會休息，早上9點至10點起床 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.175.104 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1444538249.A.227.html ※ 編輯: sierra123 (123.194.175.104), 10/11/2015 12:43:50
推
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飲食要改善
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推
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你不餓嗎？
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推
10/11 12:50, , 3F
目標是什麼？
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腹肌放最後練，而且不用每天練
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花太多時間練腹肌了八
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推
10/11 13:30, , 6F
哇喔 請問終極腹肌磚塊牆是你的目標嗎?
10/11 13:30, 6F
推
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奇怪,不是秋天了嗎
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推
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小弟覺得腹肌太多（我都偷懶沒練）
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推
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究竟是大家想要有粗壯鼓起的腰，還是水肥哥影片
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效用很差呢.....................
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推
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bulletproof abs
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感謝各位的建議，我目標是肌肥大，請問飲食各位建議如
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10/11 14:11, , 13F
何改善？另外我也會將腹肌菜單減少，再次感謝
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10/11 14:37, , 14F
Zzzzzz
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推
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大肌群組數太少 請做到25組
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分4到5個動作
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推
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不要再練腹肌了
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推
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青菜在哪裡@.@....
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推
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要練肌肥大 然後練腹肌....
10/11 15:13, 19F
推
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...可能目標是腹肌肌肥大吧?
10/11 15:14, 20F
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用力練，用力吃，用力睡
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大肌群練25組，請問小肌群建議練幾組呢？
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10/11 15:27, , 23F
Sirctal大，請問25組是一天的菜單？
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10/11 15:33, , 24F
建議慢慢增加組數拉 直上25有點太快
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推
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深蹲不用那麼多rep...加重吧
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另外二頭同一個動作10組很沒必要
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推
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對腹肌的執念好深啊......
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推
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對於腹肌，請fb搜尋輔大金鋼狼
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推
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你牛奶和燕麥是什麼牌子的
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回樓上，都是Costco的牌
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腹肌菜單會再作調整，謝謝各位的建議
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想請問jim31837大，推薦二頭至少幾種動作？幾組比較妥
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切？
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深蹲多少Reps比較適合呢？
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我覺得你應該先爬文 菜單這種問題問蠻多次了 還有你這
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樣的飲食跟訓練做多久了？還是只是理想而已？
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他的意思是你要肌肥大的話，做這麼多組又都20rm還不如
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做更重減少組數跟rm，不然根本無法體驗力竭的感覺，只
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是你對於數量好像有種特別的迷思，從腹肌天天做的感覺
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啦
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推
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腹肌王!!!
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真的，謝謝各位的寶貴建議，此菜單已實行2個月，該修
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正了
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另外，想請問我腹菜單肌屬無負重，會過量嗎？
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推
10/11 22:01, , 45F
謝謝樓主
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10/11 23:53, , 46F
腹肌根本不用刻意排入日程 xd
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根本不用整天練腹肌啊==
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推
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腹肌的話 可以每次健身完時花個五分鐘做個幾組就夠了
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沒必要放前面 目的是給腹肌一點點PUMP而已
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另外RM 跟REP 不一樣喔 肌肥大請作70-80% 最大重量
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10/12 08:15, , 51F
感謝jim大的寶貴建議，謝謝
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推
10/13 13:42, , 52F
可能原PO想要有超壯的腹肌??
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其實水肥大最主要是要點醒很多女性 男生腹肌大也沒差
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不過這課表腹肌也太多XDDDDD 原PO有多不滿自己肚子
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真的頗不滿，不過還是會聽取各位寶貴的建議減量
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推
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腹肌王4ni...我以前也是這樣練 但其實真的降下體脂腹
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肌就會出來了 況且休息比練更重要有效 小時候不懂事
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呀...GOGO
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推
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只要不選讓腰椎負擔太大的動作 每天練就很好 我也會這樣
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從無到有我也是靠每天做電腦人 如果你最想要腹肌 每天做
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直到痠痛再休息當然可以 別人說不用跟你要 其實並不衝突
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10/14 19:05, , 62F
感謝各位的寶貴意見，真的受益良多，Muscle版真溫馨
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推
10/20 19:59, , 63F
手機版本 看起來很亂，不是很懂 飲食，所以無法給予建
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10/20 19:59, , 64F
議
10/20 19:59, 64F
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