[飛熊週四專欄] 舉重知識分享努責

看板MuscleBeach作者flybearliang (dream on)時間8年前 (2015/10/08 15:06)推噓16(17推 1噓 1→)

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網誌好讀版 http://rightslifter.blogspot.tw/2015/10/valsalva-maneuver.html 本文約略介紹一下這種於大重量時，增加腹內壓的方法並且討論了一下努責在舉重中的必要與否有興趣的朋友可以點開來看看內含小弟的一些個人經驗與推測請注意服用喔~~~ ------------------------------ [週四專欄] 舉重知識分享努責 ( 伐氏操作法 Valsalva maneuver ) 柱柱姊正在練習努責呢，要加油喔！！最近在FB社團健身計畫中一位練得很不錯的網友評論道「...在負重時正確啟動腹內壓是全人類統一無差別的注意事項」本文稍微探討兩個東西 1. 什麼是「努責」？ 2. 負很重的舉重運動，需不需要「努責」？ 1. 什麼是努責？在網路上或是健身房，常聽到有人問說，為什麼我XXOO做完以後，會頭痛、會心悸、會眼前發黑，這時候旁邊一定有人說：「幹，你努責了！」其實這句話有一點點需要糾正的地方。要糾正的不是那個幹字，而是努責其實指的是憋氣且用力這個動作的本身，而因為憋氣用力，導致的血壓升高又急遽降低的副作用，例如暈眩、頭痛等，許多人則會用努責現象、努責效應來描述。英文上，稱這種憋氣且用力的狀態為Valsalva maneuver，在ACSM的教科書上，翻譯成伐氏操作法。一個17世紀研究耳朵的義大利醫生，為了研究耳壓變化，發明了這種先把嘴巴與鼻孔強制閉上並用力吹氣的方法。那中文的努責這兩個字是從哪裡來的？兩個詞念起來完全不同，Valsalva怎麼會被翻譯成努責？原來中文裡面本來就有這個名詞，出自元朝的中醫書《丹溪心法●痢》「其或氣行血和積少，但虛坐努責，此為無血證」白話是說，你佔著茅坑用力的拉，卻拉不出半坨屎，有病啦！！努責在中醫上講的就是大便或是分娩時，那種腹部用力的樣子。 (我不是中醫系的，歡迎打臉) 在重量訓練的世界裡，努責這個技巧更為複雜，不是只有憋氣用力而已，還必須透過事先的腹式深吸氣，再用力地收縮腹直肌、腹橫肌、腹內斜、腹外斜、束脊肌群等，如此，我們才能大大地增加胸腔與腹腔的內部壓力 (參考下圖，水肥哥借用一下)，來增強我們的脊椎穩定度。對於需要維持軀幹剛性的一些動作，努責這項技巧非常重要，尤其是在進行低RM的大重量肌力訓練時，可以說是必備。但記得使用時要注意有沒有頭痛等不適症狀，並在專業的指導下進行，如果都很OK，我個人強力推薦先學會這個技巧，再進行肌力訓練，更形安全。 2. 舉重運動需不需要「努責」？利用努責來增強軀幹剛性這個技巧，我剛剛才用「必備」二字來形容，接下來要馬上打自己臉了。半年前，我真的認為這是必備技巧，除了蹲舉、硬舉、臥推以外，連舉重動作，抓舉、上膊、上挺，我也認為應該全程用力憋氣。但在我開始離開健身房，找科班選手出身的教練學習舉重後，發現... 他們幾乎不知道什麼叫努責，更不會去過度用力憋氣...... 不只是抓舉挺舉，就連蹲舉、硬舉這類輔助訓練動作，也不會採用這個技巧。但也並非所有舉重選手舉重時都不努責，阿兜仔舉重選手，有很大比例會採用這種呼吸法，例如愛爾蘭之光Clarence，注意他上膊前深吸那一大口再來比較一下我的偶像，Man Power陳士杰的245公斤上膊，注意他上膊前，不會深吸氣並憋住，甚至在發力前，就已經喊聲把氣吐掉接著看Squat蹲舉，下面影片中Klokov的250公斤pause squat，先大大地吸了一口氣，肚子憋緊，直到站起時才吐氣比較一下中國各路選手的蹲舉，自然的閉氣，不會去刻意深吸一大口。經過我個人的練習經驗(強調一下，是個人經驗)，抓舉挺舉不要全程用力努責，邊一拉起鈴一邊還要吐氣，動作會相對流暢許多，也大大影響最後接到槓鈴的重心保持；而蹲舉、硬舉等還是要透過努責來增強軀幹剛性。有人說，這個是因為身體太僵硬，所以動作就不夠靈敏。還有一個可能更合理的解釋，涉及中樞神經控制的問題，movement pattern。運動控制的神經研究中，呼吸與四肢動作間是相互影響的。有沒有人想過俄羅斯網球一姐沙拉波娃，每次揮拍時幹嘛叫那麼慘烈，叫得都硬了 (咦？)。或是想想第一次上健身房的時候，沒有人教你，你也自然就曉得用力時要吐氣，再例如從地上搬動非常重的物品時，你也自然就會憋氣，這都跟中樞神經控制有關，呼吸跟你的動作，本來就是搭配好的，就跟拮抗肌群的反射一樣，收縮二頭肌，三頭肌自己就會放鬆，抬起右腳向前走，自然就會舉起對側的左手。因此，特定的動作型態可能就會搭配特定的呼吸模式。這就是呼吸與動作的完美搭配，嗯啊~~阿~~嗯啊~~ 所以說透過努責，雖然可以增強脊椎的穩定、軀幹的剛性，但也很可能硬生生打破這種人體自然的movement pattern。看似特別在這種需要極短時間內輸出最大肌力的動作，例如舉重、擊球等，憋氣更會影響到爆發力的表現。因此，選擇過程中吐氣或嘶吼，在舉重競技中，甚或蹲舉、硬舉等訓練中，並非不能想像。努責不努責只是其中取捨的問題而已，並無絕對。那最後就來宣傳一下我的FB粉絲團吧~~ 憤青飛熊瘋舉重 Hui-Hîm the rights-lifter -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.113.208.223 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1444288005.A.323.html

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lees224522

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