[問題]低體脂新手訓練菜單請益

看板MuscleBeach作者 (wolbhtaed)時間9年前 (2015/04/17 12:37), 9年前編輯推噓16(17推 1噓 14→)
留言32則, 19人參與, 最新討論串1/1
各位大大們好～ 小弟我180公分63公斤 體脂平常大約在6～8%之間 狀況好最低有5.5%過 基礎消耗每日差不多1600卡 本身吃不太胖…從高中到現在體重也維持5、6年了，體重機乎沒超過64過。一直蠻想再增 胖一點，也詢問一下我的飲食狀況。 中餐會吃學校，固定吃各1個拳頭大小的蔬菜2份，外加1隻魯雞腿，配2個拳頭的糙米飯+ 一點點白飯。 晚餐則不固定，會隨便外面吃。 基本上平常吃蠻多零食的，早餐很少在吃…作息比較晚。 通常就吃2餐啦，可能也是吃的不夠多，不過也不知道要在什麼時間插入吃東西了… 平常就一個禮拜打球一次，最近開始在健身所以想問一下訓練方式跟我菜單有無問題。 之前偶爾會做做伏地挺身，現在大約一週去健身房2次，想請教好訓練方式後再提高頻率 。 以下是朋友帶我做的： 依順序(器材名稱可以不太正確，我會描述一下) 踩腳踏車熱身：level 12; rpm 80 ;10 min 短槓鈴(練2頭)：5kg 12下5組 短槓鈴(手臂向上抬舉)：2.5kg 12下5組 滑輪下拉(練3頭)：77kg？(不清楚磅還公斤，器材最重到9x) 12下5組，有時後沒力會降 ，因為姿勢跑掉了@@ 史密斯(上胸推舉)：7.5kg 8下5組，12下負擔有點大，可能後面沒力了。 史密斯(蹲舉)：10kg 10下5組，這個不太會用，看人家重量都蠻重的，只覺得用起來肩膀 很不舒服XD 坐姿下拉(練背、斜方肌？)：45kg 12下5組 划船機(也是背)：45kg 12下3組，之後2組各降2.5kg 腰部旋轉(人魚線)60kg 12下5組 以上是跟朋友一起做他帶的，覺得練蠻雜的XD，看大家意見如何修正 我有時候用啞鈴握推20kg 12下4組+最後22.5kg 8下，目標30kg不知道要多久>< 啞鈴斜躺 10kg 12下3組+12kg 12下2組，這個做到8下之後超無力… 目前想把胸練起來不然看起來有點單薄，現況大約1周最多2天，希望調整好後可以循序漸 進的加強。1周可排大約4天左右吧@@ 還有飲食方向，我需要改善什麼，校內只有午餐跟晚餐比較方便，其他時間不知道去哪買 …還有乳清蛋白以我現在狀況的必要性如何呢。好像建議是需要到2000卡以上@@ 附上圖片~~請大家評鑒 http://i.imgur.com/WC0731F.jpg
覺得胸的部分不太夠，腹肌…偶爾連8分abs而已XD http://i.imgur.com/CRc26Fg.jpg
http://i.imgur.com/H9rb97B.jpg
2頭跟3頭就之前做伏地挺身練的 腿的部分我沒什麼練倒是真的…因為之前坐推練完整個無力啊，連走路都困難 哈，可以 推到140(磅orkg？最高190)12下 4組， 爆發力應該還可以，100m可以12秒左右。 肌力目前單手偶爾可以灌到籃，但就是要天時地利人和XD，目前無訓練方式…之後想再來 加強彈跳力。這部分也可請教有經驗的大大建議一下。 感謝各位建議!!!3Q -- Sent from my Android -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.246.168.186 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1429245427.A.8D2.html ※ 編輯: wolbhtaed (27.246.168.186), 04/17/2015 12:39:48
推
04/17 12:47, , 1F
專注在大肌群吧，如胸、背、腿。二三頭等這些孤立訓練
04/17 12:47, 1F
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04/17 12:47, , 2F
，對你現階段來說不需要
04/17 12:47, 2F
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04/17 12:48, , 3F
先把握推、滑輪下拉練到一定的程度
04/17 12:48, 3F
臥推只做5組應該不太夠吧？目前朝22.5kg前進。滑輪練到一定程度是指怎樣呢～ 想問目前這樣有哪些不足的地方，需要分散嗎？胸、背、腿分開之類，只做同部分就覺得 蠻悶的啊
推
04/17 12:50, , 4F
線條不錯，這練起來就可以當模特兒了。
04/17 12:50, 4F
推
04/17 12:53, , 5F
好強哦....
04/17 12:53, 5F
謝謝…努力中@@
推
04/17 13:40, , 6F
不太像6～8%.....目測大概10～12%，增加肌肉量吧！
04/17 13:40, 6F
推
04/17 13:45, , 7F
天生神力 羨慕推
04/17 13:45, 7F
就體脂計上面的數字XD我過年完是10% 吃的挺多的，不過降蠻快的。不知道為什麼QQ
推
04/17 14:14, , 8F
這樣10~12%? 那怎樣是6%?
04/17 14:14, 8F
推
04/17 14:15, , 9F
練三頭77kg???
04/17 14:15, 9F
http://i.imgur.com/atV5LdR.jpg
http://i.imgur.com/qUDMDja.jpg
就這台滑輪上面的數字…它沒寫磅還是kg呀QQ，可請大家鑑定Cable Column這台呀
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04/17 14:15, , 10F
太瘦了，多做多吃就對了
04/17 14:15, 10F
推
04/17 14:18, , 11F
@@新手為什麼都這麼強
04/17 14:18, 11F
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04/17 14:18, , 12F
前面的國中弟也好強= =
04/17 14:18, 12F
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04/17 14:49, , 13F
覺得新手都超強+1
04/17 14:49, 13F
謝謝，就之前偶爾也有在家練伏地挺身之類的。稍微有點型而已
噓
04/17 15:03, , 14F
吃零食怒噓
04/17 15:03, 14F
抱歉><熬夜嘴饞會想吃東西
推
04/17 15:19, , 15F
手臂蠻壯的 但感覺腹部線條沒有很明顯
04/17 15:19, 15F
線條就是靠低體脂撐撐場面了…之前有練一下子的8分abs 但中斷很久了，這可以天天練 一組嗎？
推
04/17 15:37, , 16F
為啥三頭比臥推重那麼多啊
04/17 15:37, 16F
應該是機器關係，我只是敘述一下狀況嘍~
推
04/17 15:49, , 17F
M8好帥！
04/17 15:49, 17F
沒錯，M7&M8擁有者XD
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04/17 17:34, , 18F
三頭那肯定是磅
04/17 17:34, 18F
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04/17 18:25, , 19F
蹲舉史密斯10kg? 強度太低了吧 XD
04/17 18:25, 19F
就不會蹲舉…同學教的嘍@@我這樣正常可以多少算合理呢？肩膀蠻不舒服的，所以不太常 練蹲舉
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04/17 19:55, , 20F
QQ 不太相信誕有6~8% 如果有的話，我也有了XD
04/17 19:55, 20F
我只有過年時10%的照片XD，目前這樣大概7.7吧。最近吃太多吃到飽了…有重一點點
推
04/17 20:28, , 21F
我相信這樣有，因為很瘦；這體脂低的原因不是肌肉量大
04/17 20:28, 21F
的確，以前只有打籃球沒在練…差不多也在10左右，不知道脂肪哪裡去了…體重真的不太 會變，想胖都不知道怎麼胖。狂吃感覺也不太好啊…
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04/17 20:28, , 22F
，而是太瘦。
04/17 20:28, 22F
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04/17 20:29, , 23F
我以前瘋狂式的減重時也是瘦、有點線條，體脂6%。
04/17 20:29, 23F
推
04/17 20:31, , 24F
現在飲食回歸正常、開始上健身房，同樣6%但體態卻厚
04/17 20:31, 24F
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04/17 20:31, , 25F
實了一些。
04/17 20:31, 25F
推
04/17 20:36, , 26F
這種好處是不用減脂，但營養攝取很重要，否則營養太
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04/17 20:36, , 27F
少很難練壯。
04/17 20:36, 27F
飲食可能還太少餐了，只吃兩餐而已，但份量應該不算少，食量還算蠻大的@@
推
04/17 22:30, , 28F
不覺得吃零食不好 偶爾吃 有控制好macros就還好
04/17 22:30, 28F
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04/17 22:32, , 29F
人的身體沒有那麼經不起垃圾食物 偶爾吃不會死
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04/17 22:33, , 30F
但如果常吃真的要注意一下
04/17 22:33, 30F
我座位旁的櫃子垂手可得啊(很多存貨)，這就有點習慣性了…晚上沒地方吃東西
推
04/18 01:45, , 31F
鏡子要不要擦拭一下(大離題)
04/18 01:45, 31F
其實不是我不擦，是鏡子脫模了，水痕擦不掉啊！我也想要乾淨一點XD ※ 編輯: wolbhtaed (1.34.102.152), 04/18/2015 05:31:30
推
04/19 16:20, , 32F
三頭那個是磅吧....
04/19 16:20, 32F
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