[問題] 身材討鞭與尋求建議

看板MuscleBeach作者 (人山可可)時間9年前 (2015/04/09 12:02), 9年前編輯推噓23(25推 2噓 21→)
留言48則, 26人參與, 最新討論串1/1
http://ppt.cc/W2s4 http://ppt.cc/3~qP http://ppt.cc/pyCM 不好意思因為是手機自拍有點克難 背面無法照得很清楚 以前有練過 但停了半年 最近一個月又開始重新訓練 現在的身高體重是 173/67 體脂肪率約為 17% 目前的訓練方式是一個月為一個循環 前三個禮拜採用漸進式肌肥大訓練 組間休息1 min ~ 1 min 15 sec 第一禮拜: 9 reps 4sets 第二禮拜: 10reps 4sets 第三禮拜: 11reps 4sets 第四禮拜則以低反覆次數增加力量 組間休息 2 min 第四禮拜: 4 reps 4sets 接著再增加重量回到第一個禮拜的訓練 動作為下列這些(所列重量為10rm), 一禮拜訓練三次, 沒特別標的就是依照上面的rep 跟 set: DAY 1: 大腿蹲舉機(130KG) 啞鈴仰臥推舉(單手30lbs, 12 rep) 單手啞鈴划船(單手25lbs) 槓片聳肩(單手25KG, 13 rep) 小腿蹬提(單腳15lbs,30 rep 練個肌耐力就好 ) DAY2: 槓鈴直膝硬舉(42.5KG不含槓) 雙槓撐體(13 rep) 引體向上(與肩同寬, 6rep 進步好慢....) 斜板捲腹(5kg,11 rep) 側平舉(8kg 盡量放慢不用甩的) DAY3: 槓鈴硬舉(42.5KG不含槓) 啞鈴肩上推舉(25lbs單邊) 正手寬握引體向上(4 reps) 槓片聳肩(單手25KG, 13 rep) 小腿蹬提(單腳15lbs,30 rep 練個肌耐力就好 ) 斜板捲腹(5kg,11 rep) 側平舉(8kg 盡量放慢不用甩的) 有力氣的話會在最後加練 立姿二頭肌彎舉(單邊5kg不含槓) 握力訓練(空槓) 飲食的話想要每天吃到150g的蛋白質但外食這樣吃真的好貴... 除了買高蛋白外有沒有其他推薦的呢? 還是真的只能靠油滋滋的自助餐了? 目前只能靠狂吃蛋來達成 但還是很困難.... 目前還是對自己的身材很不滿意 胸部還是有點尖(想變成又方又平的那一型) 手臂似乎也有點弱 我的身材或訓練方法哪邊要特別加強或改進的呢? 各位先進儘管指教 小弟都會虛心接受 只要能讓自己變得更厲害 謝謝各位看完這篇文章! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.25.103 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1428552147.A.AC4.html
推
04/09 12:16, , 1F
人魚線還沒練的很厲害 褲子不用拉這麼低...
04/09 12:16, 1F
→
04/09 12:17, , 2F
抱歉 不是故意的 沒繫皮帶...
04/09 12:17, 2F
推
04/09 12:21, , 3F
體脂肪很低 努力增肌吧
04/09 12:21, 3F
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04/09 12:25, , 4F
謝謝! 不過其實還想更低..
04/09 12:25, 4F
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:26:18
推
04/09 12:29, , 5F
沒繫皮帶是褲子掉。。。還是你都不穿內褲。。。
04/09 12:29, 5F
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04/09 12:31, , 6F
這不是重點吧... 幹嘛掀我底 XD
04/09 12:31, 6F
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04/09 12:32, , 7F
推一樓 不太舒服XD
04/09 12:32, 7F
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04/09 12:33, , 8F
又是最近一個月開始練...另外你為什麼沒練臥推
04/09 12:33, 8F
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04/09 12:33, , 9F
有練啞鈴推舉 會跟臥推交替 因為臥推有時候會等很久
04/09 12:33, 9F
推
04/09 12:34, , 10F
同推一樓
04/09 12:34, 10F
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04/09 12:34, , 11F
如果可以的話會盡量握推 但都以啞鈴推舉為主
04/09 12:34, 11F
那真的不是重點... 如果大家覺得不舒服我大可切掉那部分 可以不用一直強調... ※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:35:37
推
04/09 12:34, , 12F
推一樓XD '臥'推有時候真的會等很久....
04/09 12:34, 12F
抱歉打錯字 謝謝提醒
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04/09 12:35, , 13F
誠心建議你 拍身材圖沒必要把褲子拉低....
04/09 12:35, 13F
不是拉低... 是褲子鬆........ 我刪掉下面好了 既然大家這麼介意 ※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:37:22
推
04/09 12:37, , 14F
幹嘛露毛0.0
04/09 12:37, 14F
噓
04/09 12:39, , 15F
褲子真的太低...
04/09 12:39, 15F
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:40:38 ※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:41:24 ※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:41:59
推
04/09 12:45, , 16F
啞鈴推舉太輕...另外你說的應是啞鈴臥推 推舉是肩上推舉
04/09 12:45, 16F
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04/09 12:46, , 17F
一個練肩 一個練胸 差很多...
04/09 12:46, 17F
已更正 感謝! 啞鈴臥推目前還在努力增加重量中 另外我打的重量應是12rep的 不小心打錯
推
04/09 12:47, , 18F
大家應該也沒有惡意拉XD 關於你說的胸肌形狀，可以參考
04/09 12:47, 18F
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:47:28
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04/09 12:47, , 19F
daniel教練的文章 http://goo.gl/lyEINd
04/09 12:47, 19F
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04/09 12:48, , 20F
不過也有人說是每個人身體結構不同,所以練出來形狀不同QQ
04/09 12:48, 20F
※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:48:35 謝謝您的資訊! ※ 編輯: KOBEDIRK (140.112.25.103), 04/09/2015 12:50:13
噓
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再練個十年
04/09 12:50, 21F
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04/09 12:52, , 22F
謝謝指教
04/09 12:52, 22F
推
04/09 12:53, , 23F
肚毛不賴
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04/09 12:53, , 24F
好強哦
04/09 12:53, 24F
推
04/09 12:55, , 25F
某ID說話真不知為何老愛刺人很不客氣,原PO是犯了甚麼難以
04/09 12:55, 25F
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04/09 12:55, , 26F
饒恕的大錯嗎?
04/09 12:55, 26F
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04/09 12:56, , 27F
z大沒關係不用動肝火~ 我的確是來這裡接受指教的xD
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04/09 12:57, , 28F
有批評才有動力哈哈
04/09 12:57, 28F
推
04/09 13:31, , 29F
三頭肌有點少 可以增加三頭
04/09 13:31, 29F
推
04/09 13:35, , 30F
手臂要粗線條要好看得靠三頭
04/09 13:35, 30F
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也可以幫助臥推突破
04/09 13:35, 31F
推
04/09 13:46, , 32F
便宜方便的蛋白粉不買嗎
04/09 13:46, 32F
推
04/09 13:50, , 33F
以你現況來說，多吃和增加volume
04/09 13:50, 33F
Volume j大都大概挑多少呢? 我是有在四周練出一身肌上看到 set * rep 最多不要超過50 依我現在的計劃 4*11 = 44 就是依照這個原則 還是您覺得第一周的4*9 = 36太少了呢? 是否要改成5*9 = 45? 我最近都對這個問題感到困擾 rep數也是眾說紛紜.. 有人說衝大重量就好 但最常聽到的就是 8-12 rep high volume , 以前只做大重量總感覺充血不足(volume太少?) 所以才改成現在以8-12 rep為base 大重量只是用來增加力量 讓自己能在下一個肌肥大周期時增加重量後還能撐得下去 ※ 編輯: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 13:58:50
推
04/09 14:09, , 34F
推易仙
04/09 14:09, 34F
嗨麻吉~~
推
04/09 14:11, , 35F
在身體恢復良好的情況下 我覺得volume越多越好
04/09 14:11, 35F
→
04/09 14:13, , 36F
尤其是肌肥大週期
04/09 14:13, 36F
原來如此 我會努力! 謝謝j大 ※ 編輯: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 14:18:58
推
04/09 14:25, , 37F
我女的希望再拉低點XD（舉手）
04/09 14:25, 37F
→
04/09 14:39, , 38F
我不是已經把下面刪掉了怎麼還會有這種要求XDD
04/09 14:39, 38F
推
04/09 14:52, , 39F
不看褲子的話，其實這身材還算不錯的說
04/09 14:52, 39F
幸好我把下面刪掉了 呼~ ※ 編輯: KOBEDIRK (1.169.249.188), 04/09/2015 14:55:07
推
04/09 15:00, , 40F
跟普通人比不錯 想更好的話上身可以再加強肩練寬胸練
04/09 15:00, 40F
推
04/09 16:31, , 41F
這???友在練嗎
04/09 16:31, 41F
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04/09 17:01, , 42F
謝謝指教
04/09 17:01, 42F
推
04/09 18:25, , 43F
那請原po練一個月之後再把褲子拉低照吧
04/09 18:25, 43F
推
04/09 19:08, , 44F
想便宜就是吃乳清啊，沒別的選擇
04/09 19:08, 44F
推
04/09 19:23, , 45F
Protein就乳清加雞胸肉囉 不二選擇
04/09 19:23, 45F
推
04/09 22:27, , 46F
肚毛好性感>﹏<
04/09 22:27, 46F
推
04/09 23:58, , 47F
肌肉的樣子跟臉型頭型一樣,不是每個人都長一樣的...
04/09 23:58, 47F
→
04/10 12:07, , 48F
但臉型不太能變　肌肉多少還是能修飾吧～
04/10 12:07, 48F
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