[心得] 初學者力量訓練與健身一個月心得分享

看板MuscleBeach作者SeanGoodman (Sean)時間9年前 (2014/11/20 18:12)推噓12(12推 0噓 23→)

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MuscleBeach首PO，這是篇初學者的一個月健身小心得。身高177，體重84-5左右，體脂肪沒測，但應該很高吧。過去運動習慣：有固定打籃球（一週2-3次），很少去健身房，過去半年因為買了伏地挺身器，有空就做，一輪最多大概只能做個30下，三組，不過一天可能會做三輪。 10月的時候，看了sghs53gh413大的文章，覺得這就是我想要的。因為過去總有一種感覺，就是去健身房做了那些器材，雖然覺得看起來比較有肌肉，可是力量卻沒有很明顯的增加（個人感受啦，我也沒有很長期固定上健身房）。所以我是想要以增加身體力量為主，再於此基礎上雕塑體態。而且我覺得增加整體身體力量後，做任何動作都比較不容易受傷。所以看到這幾篇文章之後，可以說是茅塞頓開，而且大大增加了進行力量訓練的動力。參考了水肥大的文章，我決定用｢德州方法」來開始訓練。因為都是自己練，我沒有測過1RM，所以我想，反正覺得太輕就慢慢往上加好了。所以我就從深蹲與硬舉開始，一開始還不敢做握推，因為我以前手腕受過傷，不過這兩個禮拜也開始做了。一個月下來，深蹲從最高50公斤開始慢慢增加，目前是65公斤。硬舉也是一樣。握推則是從30公斤開始，現在是45公斤。肩上推舉30公斤。瞬發上膊我不會做，就用硬舉代替。關於輔助訓練我比較隨便，就是看那些器材沒人用，就去做個三組，但一定會做的是腹肌訓練機。因為我都是一個人，又怕受傷，所以基本上不會讓自己做到力竭可能軟手軟腳的程度。另外，我稍微改變計畫的地方是，我做完計畫組數以後，還會慢慢降重量做個幾組，把力量放盡。如果休息日，或沒去健身房，我會在家裡花大概半小時，輪流做front plank 50秒、滾輪10-12下、伏地挺身12下（手不酸的話），這樣算一組，做個5-6回合。第一個禮拜非常痠痛，恢復日也動不了，大約到第二週中間，我決定去買罐乳清吃吃看（從來沒吃過），買了syntha-6，每天早上喝一匙，好像真的痠痛程度減少（也不知道是身體習慣還是乳清真的有幫助）。前幾天團購買了罐肌酸，不過才吃第三天，還不知道有什麼作用。飲食部分，算是一般飲食，沒有去計算熱量。甚至是胖子飲食，平常經常是吃自助餐，週末也會吃大餐。因為之前朋友送了很多喜餅、餅乾之類的，我還是當早餐吃。比較不同的是，我早餐會用果汁機打一杯綜合的乳清飲料來喝（一大匙香草味乳清、半匙奶粉、半匙阿華田、幾顆堅果、一堆燕麥、加豆漿下去打），然後再打一杯綜合果汁（兩顆蘋果、檸檬汁、蜂蜜），帶出門，健身的時候再加肌酸粉混著吃。我都是一邊健身一邊喝，趁組間休息時間喝個兩口。如果是不能吃東西的健身房，可能就做完一個項目的時候，出去喝了幾口。這三張照片分別是10/19、11/6跟11/20，側面的照片也是11/20。 10/19 http://ppt.cc/kZSL 11/ 6 http://ppt.cc/WXzv 11/20 http://ppt.cc/VSBY http://ppt.cc/y5HC 做了一個月，體態好像的確有些改變。我覺得最大的收穫是，我長期有胸悶、下背痠痛的問題，非常的不舒服。胸悶的問題在過去半年做伏地挺身的過程中，已經有減緩。而現在除了那種健身完的自然痠痛外，下背痛還是各種腰酸背痛都減少非常多。目前的目標是維持這個計畫到可以做深蹲80公斤、硬舉80公斤、握推60公斤，希望可以在三個月達成。如果有成果看狀況再分享心得。以上分享。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.227.195 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1416478359.A.E80.html

推

akira911

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akira911

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akira911

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