[問題] 新手重訓與慢跑課表請益
新手重訓與慢跑課表請益
一、前言
小弟目前32歲,從去年開始有週期性慢跑,並參加路跑活動督促自己要定時練習。
經過這一年多的練習、比賽、練習、比賽,也算小有成果。
檢視體重的部分,從最重時將近93,減至目前約73左右。
檢視慢跑的成績,從一開始四圈操場跑不完,到現在可以輕鬆跑個3~5公里。
一開始的進步是很緩慢的,但過了一段時間回頭來看,
居然還可以感覺到小小的成就感。(嗯,我點強→自以為Orz~)
接著,從今年四月開始進健身房,加入一點點重訓的課程。
中間雖然因為家人住院,停了二個多月沒有辦法練習重訓和跑步,
所幸,自上個月家人出院後,又有比較多的練習時間。
但最近一次去測試5k,發現退步不少,想請教版上的巨巨們,
在重訓與慢跑之間的課表該如何去分配,謝謝!
二、目標
小弟的目標分成二個項目:
(一)慢跑:
目前:5k,23分左右。半馬,150。
目標:5k,21分以內。半馬,130。並順利完成明年二月的初馬。
(二)重訓:
目前:182/73,體脂18%,還是會有一點駝背的習慣.
胸、腹之間的摺痕好明顯,看之後能不能藉由重訓用肌肉把皮撐開@_@
目標:很幻想的目標體態XD
宥勝:http://0rz.tw/CC6SO
何潤東:http://0rz.tw/Y5bfz
三、課表請益
因為下班後的時間有限,所以自從進健身房後,能花在慢跑的時間就變得比較少。
所以也覺得大概就是因為月跑量的降低,導致於慢跑的成績不進反退。
目前重訓與慢跑的課表是安排:
一 二 三 四 五 六 日
胸 背 肩 腿 胸 背 休
慢跑 慢跑 lsd(10k以上)
從重訓課表來看,就知道很加強在胸的部分,因為真的沒有胸肌啊orz
又因為多練胸,所以連背也要一起加強。
至於練腿的前後日,因為太累了,所以也不能跑,嘿~
畢竟一個星期只有三天在跑,月跑量也累積不到100k,比之前少了快50%以上。
從結果來看,也的確呼應了,跑量降低,成績也下降。身材一樣進步緩慢@_@
五、提問與求助
重新爬了版上的文章,好像還是比較推薦一天重訓一天有氧。
(一)如果是真的要從這方面來安排的話,那一個星期練三~四天的重訓課表
該如何調整?
(二)目前在安排上還是傾向於練腿的當天和隔天,可能沒有辦法跑,
所以腿比較想安排在星期二~四之間。
比較不會影響到六、日,參加路跑或是lsd的狀況。
畢竟還是以明年完成初馬為最重要的項目。
以上,請版上有喜歡路跑的巨巨們,提供一下您們的課表,給小弟參考,謝謝!
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再次地走入 花橋榮記
一樣的馬肉米粉,香氣噗鼻
心中的鄉愁,卻絲絲長長,綿綿不絕
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.103.111
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※ 編輯: whiteeye (1.162.103.111), 11/06/2014 21:18:03
※ 編輯: whiteeye (1.162.103.111), 11/06/2014 21:18:21
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