[閒聊] 囚徒健身中的拉伸 (二)
: 預告一下，之後會再發一篇說明
: 1.鬆弛柔韌性還是有用處的(及適用時機)
: 2.緊縮柔韌性(及如何訓練緊縮柔韌性)
: 3.其他有的沒的。
上一篇 閒聊拉伸的主題不小心就留了個尾巴，
今天來把小尾巴補完。
一、鬆弛柔韌性的用處
其實囚徒健身不反對被動拉伸(就是一般傳統拉伸，可以參考前一篇)
而是反對只做被動拉伸，被動拉伸的用處有三個
1、用作康復，拉伸繃緊的傷疤組織，促進血液流入
——此時主動拉伸反而可能造成再次受傷；
(看完後面的內容會知道為什麼主動拉伸在受傷康復期反而更容易再次受傷)
2、被用作高強度自重訓練的低強度恢復法，輔助血液循環，
幫助從充血的肌肉中排出代謝廢物；
所以在阻力訓練後，進行被動拉伸是很好的。
3、在特殊情況下，釋放過於僵硬的動作姿勢，讓訓練者更容易做到某些動作
在前一篇，小弟忘記是不是有提過，在進行完被動拉伸之後，
身體的可活動範圍會暫時變大。
不過只是暫時的，過一陣子就會縮回原來的活動範圍
除此之外，被動拉伸不用再做太多。
而一般訓練者應該多做主動拉伸獲得緊縮柔韌性。
二、緊縮柔韌性
先來說說怎麼主動拉伸獲得緊縮柔韌性!!
前一篇說過主動拉伸，是在直伸時同時也維持肌肉的緊縮性。
那麼，一般的重訓，應該就能進行主動拉伸。
然而，根據保羅的說法，主動拉伸最好的說法，
就是去買保羅的書，然後開始練六藝…(咦 廣告時間?)
好吧是這樣的，一般的重訓有個大問題。
重訓負重而且重訓短時間增加肌肉
重訓負重這很好理解了，不過重訓短時間增加肌肉是指相對性的。
相對於肌肉增長的速度，有個東西長的更慢，那就是關節和肌腱。
許多健身的人在關節及肌腱增強前，就已經增大不少肌肉，然後負重超多了!!
這會造成很嚴重的問題，以負重深蹲來說。
現代健身者為了舉大重量，而只進行一半幅度的深蹲，而不是全蹲。
因為現代健身者認為大重量配上全蹲會傷膝蓋。
然而如此一來就不能增加膝蓋的柔韌力量，於此同時，
雖著肌肉的持續增長，負重仍在持續增加。
於是在膝蓋的壓力愈來愈大，柔韌性仍停止不前。結果很明顯了。
囚徒的深蹲從非常簡單的難度開始，
折刀深蹲(比一般的徒手深蹲更低難度)並不負重，因此可以讓你蹲得更低。
書中也舉了其他的例子，不一一說明。
因此，想增加緊縮柔韌性，就去做囚徒健身.
除了囚徒一的六式以外，
囚徒二新增了所謂的「黃金三連擊」，無比中二的名字!!
實體書翻譯為三重彩(一樣只有簡體版)
內容介紹了 橋支撐/L支撐/轉體支撐-(轉體支撐又被叫第七式!!)
分別可以拉伸 身體後側/前側/側面
總之，去看囚徒吧。
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最後說說主動拉伸的好處。
1.同時增加力量 主動(o) 被動(x)
主動拉伸，說穿了就是在做自重訓練，也就是在健身，所以相較於被動拉伸
同時還能增加力量，一舉兩得。
2.防止受傷 主動(o) 被動(x)
前面說了，在受傷狀態主動拉伸是會再次受傷的，
為什麼?因為主動拉伸是在健身啊…
然而在不帶傷的狀態下，主動拉伸更安全，
因為神經系統的關系，所以人自己出力主動拉伸時，身體會自己防止拉伸過度，
想想你自己做側抬腿，跟外力把你的兩條腿往外拉。
側抬腿顯然更為安全。
3.一次拉伸多處 主動(o) 被動(x)
被動拉伸相當於孤立訓練。而主動拉伸可以拉伸更多地方。
通常被動拉伸，例如拉腳筋，你就只拉到腳一某一部分而已。
而主動拉伸則可以一次拉更多地方。
順道一題，如果是用健身房的方式做主動拉伸，
因為健身房最喜歡孤立，例如二頭彎舉。所以頂多能拉到二頭而已，
然而用引體向上則能拉到較多地方。
4.提供功能性的可活動範圍 主動(o) 被動(x)
被動拉伸雖然可以暫時增加身體更多的可活動範圍，
然而這樣的額外可活動範圍是暫時的，等到下次須要時，又要再次被動拉伸
可是這下囧了，當須要這些活動範圍時，被動拉伸所須的外力不見得可隨時獲得。
而且被動拉伸增加的可活動範圍，根本超過自己控制所能及，也就用不太到…
本文完~~
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附加品
提供一下山姆伯伯的一個連結。
http://tinyurl.com/pu58azq
極佳柔軟度的跑者更容易受傷？
其中提到
「( 絕佳活動度與欠佳穩定度的組合，受傷的風險會大為提高，
因為當你在進行跑步或是其它活動時，你很難控制住動作。)」
其實就這樣來看，穩定度其實是要靠力量的增加，也就是同樣要做主動拉伸。
結論
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.72.121
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413984772.A.9ED.html
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量拉到力量所及以外。
以u大所說的同樣條件，假設力量(穩定)同樣，是5
短期：
主動拉伸頂多就能把活動範圍拉到5
但被動拉伸短期內就能把活動範圍拉到7
而被動拉升多出來的2活動範圍是力量不能控制的，
所以沒辦法增加太大好處，同時增加受傷危險。
長期：
主動拉伸同時可以增加力量，
拉久了力量會變7，活動範圍也能變7，此時的7是全部可控制
被動拉升不能增加力量，
拉久了力量仍然是5，活動範圍維持7或更高，多出來的部份仍然無法控制
所以還是只有5的效益。多出來的2還是增加受傷危險
而被動拉升的人如果另外再做其他重訓增加力量呢，這就有多此一舉的嫌疑
另外u大說的柔韌性有分兩種。建議可以參考一下小弟前一篇文章。
※ 編輯: firefoxriko (211.76.72.121), 10/23/2014 01:01:06
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