[心得] 練不壯？哈比人該知道的肌肌肥大三神器

看板MuscleBeach作者 (水肥哥)時間11年前 (2014/06/26 18:28), 11年前編輯推噓19(19推 0噓 13→)
留言32則, 21人參與, 最新討論串1/1
話先說在前頭 肌肌大=/=力氣大 肌肌大=/=瘦得快 肌肌大=/=異性緣 每個人運動都有自己的目標 如果你不想變大肌肌那就請你按上一頁 但如果你是哈比人想變成浩克，可是不管怎練手都細的跟咕嚕一樣 那希望這篇文章可以幫助你實現夢想 老話一句，運動是門科學，不是「拔獅子鬃毛」的巫術 所以想要變成大肌肌的人，不能不知道肌肥大的三神器 機械張力、代謝刺激、肌肉損傷 機械張力 想要提升機械張力，重量和徵召的肌肉數量是不可缺少的 但只有機械張力是不夠的，這樣的訓練會偏向增加力量，肌肉成長的幅度有限 代謝刺激 就是所謂的「泵感」 肌肉損傷 為了達到肌肉損傷的效果 每次離心階段速度都應該盡量放慢 而且你應該盡量練習一些你不習慣的動作 這樣才能達到最大的肌肉損傷效果 好了，既然說是三神器，那每次的練習應該都要三者兼備 這該怎麼做呢？ 首先，每次練習你都應該從多關節的動作開始做起 比如說硬舉、深蹲、瞬發上搏 而且要採 高負重低次數 的方式 拉個 3-5 組 次數約在 3-6 次 藉此來喚醒你的肌肉，告訴它準備上班了 接著開始鍛鍊你想要讓它肥起來的肌群 採用標準肌肥大的次數，組間休息時間不要超過1分鐘 你也可以應用superset、德壯、dead-stopping之類的訓練技巧 還有不要忘了前面說的，離心階段盡量放慢 等你主菜吃完了，最後再來個甜點 選擇25rm的重量換一個動作練剛剛在練的肌群補練個2-3組 這時你應該會感到肌肉充血大功告成 這樣子的訓練方式，就可以讓你 張力>破壞>充血 3個願望一次滿足 以達到「最大」的肌肥大效果 最後提醒大家，過度的肌肉破壞反而會造成反效果，甚至可能受傷 所以每6個星期的循環訓練結束後，第7周你應該把所有的動作重量都往下降 做一個 「deload」 讓肌肉有充分的時間恢復 還有，抗曲和旋轉運動很容易受傷 所以不適合拿來做為肌肥大的主菜 什麼是抗曲運動？最簡單的例子：深蹲、硬舉 如果你想要有肥大的四頭肌，你可以用lunge代替 什麼是旋轉運動？像是伐木、地雷迴旋之類要扭身體的動作 這些動作做過頭很容易傷到脊椎，請不要拿這些動作來狂操猛練 (肌耐力=負重輕，不怕；肌力=組間休息久、次數少，不怕) 最後祝大家都能有大肌肌 以上 資料來源：http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-train-for-maximal-muscle-growth.html -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403778509.A.CFC.html
推
06/26 18:37, , 1F
推！
06/26 18:37, 1F
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06/26 18:53, , 2F
汞感xD? 舊文複習 #1C6ZBVmj
06/26 18:53, 2F
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06/26 18:55, , 3F
請問一下文中所提到的6個星期的循環訓練是指一星期
06/26 18:55, 3F
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06/26 18:56, , 4F
一個大肌群練一次嗎? 謝謝
06/26 18:56, 4F
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06/26 19:11, , 5F
XDDDDDD 汞感 害我還真的跑去複習舊聞 push 推一個
06/26 19:11, 5F
推
06/26 19:43, , 6F
請問overhead press 算上肢多關節運動嗎? google 不到=
06/26 19:43, 6F
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06/26 19:53, , 7F
深蹲硬舉不能當肌肥大主菜？
06/26 19:53, 7F
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06/26 20:12, , 8F
哈比人練不壯 心有戚戚焉推
06/26 20:12, 8F
推
06/26 21:24, , 9F
請問原PO，有原文網址嘛？
06/26 21:24, 9F
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06/26 21:44, , 10F
也許哈比人練不成浩克,但我在健身房看過超壯矮人。
06/26 21:44, 10F
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.49.49), 06/26/2014 21:51:24
推
06/26 22:02, , 11F
泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞泵汞汞泵汞
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推
06/26 22:03, , 12F
還好我都練最大肌力 沒有大肌肌 哈哈哈 XDD
06/26 22:03, 12F
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06/26 22:04, , 13F
推 操完再降重量補幾組真的脹到飛天
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推
06/26 22:41, , 14F
大肌肌不是會提高基代 增加減脂效果嗎
06/26 22:41, 14F
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06/26 23:11, , 15F
樓上說的我也是這樣覺得
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06/27 00:06, , 16F
如果其他條件不變的情況下，我也覺得是樓樓上那樣
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推
06/27 00:13, , 17F
高RM暖身 ??? 部會危險嗎 ???特別是冬天容易抽筋時
06/27 00:13, 17F
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06/27 00:21, , 18F
我在衝高RM前也至少會先做一兩組輕重量暖一下關節
06/27 00:21, 18F
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直接衝容易受傷吧
06/27 00:22, 19F
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06/27 00:26, , 20F
高rm是指低負重吧
06/27 00:26, 20F
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06/27 00:41, , 21F
...
06/27 00:41, 21F
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06/27 00:50, , 22F
高rm不就是輕重量？
06/27 00:50, 22F
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高重量的rm QQ"
06/27 01:14, 23F
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repetition maximum 越高樂輕
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肌肉能力越強大 操練時增加的代謝率線性增加
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但靜止時沒什麼貢獻
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06/27 02:14, , 27F
我這輩子都練不成浩克了 真想體會一次
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06/27 04:39, , 28F
推
06/27 04:39, 28F
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06/27 07:10, , 29F
昨天有點懶 XD 高重量RM拉
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推
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我現在比較常用倒金字塔的暖身,爬大概3到4個重量到達
06/27 07:17, 30F
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06/27 07:18, , 31F
目標重量在開始練,中間休息時間會在10秒左右,到目標重量
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06/27 07:18, , 32F
前才會休到60秒
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※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.49.49), 06/27/2014 13:56:54
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