[問題] 新手菜單請批

看板MuscleBeach作者 (小巴)時間10年前 (2014/06/03 16:49), 10年前編輯推噓9(9推 0噓 99→)
留言108則, 5人參與, 最新討論串1/1
原PO開始健身約兩個禮拜 基本上 器材的使用上都沒有什麼問題了 因為體脂肪有點高 所以希望從運動和控制飲食的方式來消體指 身體資訊 身高:172 cm 體重:67 kg BMI:22.6 體脂肪:18.9% 內臟脂肪:6% 體脂肪重:12.66 kg 基礎代謝率:1581 骨骼筋率:34.9 菜單 星期一:上背(滑輪下拉機、後拉)、二頭(二頭彎舉機、啞鈴)、腹部(仰臥起坐上下腹) 星期二:胸(胸部推舉機、蝴蝶機)、三頭(拉繩、啞鈴*)、肩(三角肌訓練機、肩上推舉機) 星期三:大腿(機械式前後抬腿)、小腿(坐姿小腿)、下背(羅馬椅)、腹部(分上下腹+直立腹 部) 星期四:同星期一 星期五:同星期二 星期六:同星期三 星期日:有氧(慢跑40分鐘以上) 飲食 早餐:牛奶麥片+香蕉 午餐:三樣青菜、一碗飯、一份肉(以不油膩、清淡為主) 點心:季節蔬果(看心情) 晚餐:沙拉+雞胸肉+水煮蛋 每天早餐後都還會吃B群+綜合維他命 問題 Q1:這樣基本上是一個禮拜2個round，這樣的排法有什麼問題嗎?有需要把他打散嗎? Q2:大概到怎樣的程度才需要吃乳清?因為有朋友送了我一瓶GNC的木瓜酵素，但我怕留到開 始吃乳清後再吃就過期了 有去翻閱過z，不過似乎沒有個確切的答案 Q3:在練背的時候，要用背出力的感覺好難抓，有次還只有一邊會有痠痛的感覺，另一邊完 全無感，有什麼該注意的地方嗎? Q4:朋友說，有氧會影響重訓的成果其實重訓本身就會燃脂所以不用刻意去做有氧，所以我 就只安排一天，這樣的做法對嗎? 小弟第一次在貴版PO文，如有不周之處請各位見諒，懇請解答。 m(_ _)m 版上的大大，抱歉小弟實在不太會用水球，可以麻煩站內信嗎? 用line也OK! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.62.68 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1401785352.A.EC7.html ※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/03/2014 16:57:44
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有氧的話是能量平衡最大的活動 氧收容最多電子傳遞的路徑
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不過重訓的性質本身就能促進該活動代謝的適應 是有提升心血
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作用的功能 光是做重訓 就比沒做的人有氧能力要好 基礎代謝
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也比較高 這樣的做法是沒有問題的
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NSCA教科書 它是建議extra daily expenditure-250就好
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然後CAROLIC INTAKE-250 所以很容易達到
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不一定要有氧
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木瓜酵素 你怕過期 拿來炒菜 肉很嫩
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那如果你消化沒問題 就是 一般是給凱子在用
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我本身消化上是沒有問題 所以我應該拿來當飲養品吃沒有關係吧!?
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你背 就是徵召還沒有學起來 身體還在摸索
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打散都可以 有時間在做 就是不要影響到正事 壓力摳咪
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想請問一下 徵招是什麼意思?! 我在練背的時候 都盡量用意志力去指使肌肉運動 可能還沒有夠習慣 所以效果不是很好 菜單的部分目前是照著練 以後如果有哪些盲點會再更改 也希望前輩可以以經驗來指點一下 謝謝回復!! ※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/03/2014 23:01:29
推
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可以 那是食物中的自然成份 沒有什麼問題
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這個 徵召 有客觀資料
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我用關鍵字找找看
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推
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二、神經系統的適應 ←你可以看一下
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菜單沒什麼問題阿 全身都有練不偏廢 先學透 以後好調整
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以後有盲點歡迎你在發文一起討論 不會 不用客氣
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透徹的了解 徵招 的意思了! 還有最後一個問題 是不是訓練的量足夠 基本上就可以食用乳清蛋白? 畢竟一罐也不不便宜 希望可以達到最高效益 ※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/03/2014 23:23:03
推
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可以吃 它是乳品工業裡頭天然的產物 基本上沒有什麼有害的
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生物活性 就是劑量適當 對身體不產生過度的處理負擔即可
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不過我最近買得一本跟美容有關的教科書 bicholz先生的 它有
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提到一點點乳清 就是WPI 分離式乳清蛋白 對皮膚比較不友善
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因為會刺激我忘記是不是MTOR通道 一個雄性素的路徑
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比較容易累積痤瘡的"因素" 就是青春痘
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無添加的乳清蛋白 基本上是很優質的蛋白就是 醫院也會使用
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如果你覺得太貴 我不知道你住哪 你家附近如果有蛋行 然後蛋
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行裡面有一件設備「冰箱」的話 去跟他買純蛋白就可以了
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跟你買一盒蛋的價值差不多 貴一點點 比台灣進口的乳清便宜
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很多 2.蛋可以做很多東西 形形色色的料理 就是好吃 用途廣
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蛋的生物價也是很高 小輸乳清蛋白一點點而已
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推
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基本上訓練完 肌肉成長的作用期 在那時是成果最大的 你有買
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就大方吃沒有關係 因為你不會練完過十年才吃
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這就是最高效益 其他時間就比較不需要
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感冒或受傷也是可以吃啦
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目前看到一款 BNS Muscle Dynamite 拿這款會比市面上便宜 打算運動完後 吃一份(兩湯匙) 下面附上成分標示 http://ppt.cc/OVtU ※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 00:08:45
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體脂肪18.9內脂來到12.66，內脂好高，要不要有氧一下
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還有 34 則推文
還有 7 段內文
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果 那一定會覺得吃香蕉的人很幸福 不要讓自己太膩 效果更棒
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http://ppt.cc/el3Q 這你可以看看 它不見得對你有幫助 但就
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是他每一篇 都很清析 可以每一篇都看看
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其實也是有別的做法 像CT 循環式 但那些也是一樣
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基本上沒有緊張的HORMONE參與 我們消耗能量是看胰島/胰高血
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糖素的比值 而我們休息的時候 是依賴緩慢的系統 它只在乎最
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基礎的能量來源 就是質子幫浦>ATP 你可以找到後者為前者工
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作 但沒有相反的例子 能量才是根本
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所以你不用在太乎有氧當下有多少是用哪種能量來源 那意義不
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大 它最重要的是氧參與能量收容跟釋放的程度 也就是持久力
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了解這個你就不用在煩惱 以整體的訓練為出發點才重要
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不市整體的訓練 是整體的訓練結構 也就是讓你可行性大 又不
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會造成你日常上的干擾 像工作 睡眠 的計劃
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感謝F大專業的解說!! 雖然有些名詞聽不懂 但大致上了解了 目前生活的規律上 運動不太會去影響到正事的問題 還有個問題 第一個禮拜重訓時 當下和隔天都有明顯的肌肉痠痛感 而且持續了快四天 但是後來一樣的重量 多做了1組 就沒有那麼明顯的痠痛感 第二個禮拜到現在 做完重訓的當下只有肌肉的無力感 隔天除非是去拉前一天訓練的部位會有一點點痠的感覺 否則都不太有感覺 這樣的反應是正常的嗎? 一直覺得沒有痠痛感 好像就沒有訓練到... 目前當天的訓練方式是一個部位兩種器材 而兩個部位交互訓練 至於方式是 一個器材4組 一組8~12下 組間休息1分鐘 不過經常遇到一個問題就是 以蝴蝶機來說 做37.5磅(cybex的鐵片不知是磅還是kg) 前面2組12下 做到第三組就剩10下 第四組就只剩6~8下最後幾下都是力竭的狀態 但是隔天還是沒有痠痛感 不知是不是因為肌耐力不足 還是有其他原因? ※ 編輯: Darren37 (36.239.62.68), 06/04/2014 16:49:21
推
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原PO有看過 z-3-9的文章嗎 我覺得很適合新手 我也新手XD
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推
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14:39我打得有點怪怪的 基本上我們人體 很多事是符合一個敲
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翹翹板的形象
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這例子我隨便亂找得 但這個就是身體它的能量轉移工具 是因
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為缺葡萄糖去結合 多出來它就慢慢像雪一樣累積 等有一天 它
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重到一個身體可以感受到的界限 開關就起動了
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胰島/胰高血糖素也是一樣 糖庫存小 如果快用完 它就像翹翹
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板 另一端物質就會被通知要多起來 但是以較大的尺度來看 都
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是能量而已
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正常的 如果你要去探究它的運作模式 目前理論模型上 還有幾
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個候選人 所以我建議你不用去深究
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不是沒有痠痛感 就沒有訓練到 痠痛感目前乳酸假說已經被排
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除掉了
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不是因為肌耐力不足 每個人在第一次接觸都會很痠 後來就越
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來越不痠 這每個人都一樣 不用擔心
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相反的 如果不痠 可能還有優點 就是排除發炎物質的能力好
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http://ppt.cc/iCwp 痠痛的機制 目前科學家還有待釐清
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這在訓練處方是蠻迫切的 這是一個蠻迫切的問題 為什麼按摩
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會好比較快?為什麼水溫多少有時排除痠痛會比較好?很多都有
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待檢證
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推
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看這個就好了http://ppt.cc/xTuY 上面那個不用看 清楚很多
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二、延遲性肌肉酸痛的症狀 ← 它裡面有提到「習慣」
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我今天去圖書館 有看到nsca課本 有空去 就是免費的
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花一點時間看 應該對你很有幫助 圖書館有蠻標準的課本可看
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精華區也是不錯
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