[討論] MLB／球季中的十大健身要點(上)
http://goo.gl/cgzV7x (影片為網路剪輯、純屬示意，正確訓練請洽詢專業教練)
胸部臥推、二頭彎舉、滑輪下拉，這些經典的健身動作，是大聯盟球員在球季中「不會」
做的訓練。當然，他們還是會花大量的時間在健身房，不過比賽與比賽之間的休息非常少
，身體復原才是最重要的。
相對於傳統訓練，職業球員會集中精力在功能性、動態性的訓練上，而不是為了超大塊的
肌肉；業餘運動愛好者可能連他們的訓練都沒聽過，像是居膝禮蹲(curtsy lunges)和離
心式股二頭屈伸(Nordic curls)。
舊金山巨人的體適能教練 Carl Kochan 解釋說，棒球是個很特殊的運動，事情發生很快
，但球與球之間卻又很漫長，「動作有沒有效率，就是最佳球員和一般球員的分別。」他
和道奇的體適能教練 Brendan McDaniel，一起分享10個棒球員最需要的健身動作，無論
他守哪個位置：
1.TRX划船：一般的划船動作無法像TRX，能夠牽動每一吋的背部肌肉，「不只是背肌，還
有臀肌、和核心肌肉，因為懸吊系統的不穩定，所以全部的肌肉都要參與，」McDaniel說
，「背部愈強壯，就愈能讓棒球看起來像是慢速播放。」Kochan甚至會讓球員在半球體(
如Bosu ball)上作TRX划船，進一步增加平衡性訓練。
2.跨步蹲矩陣：多數的運動員都會作跨步蹲(lunge)，但很少人會從各種不同的角度，去
作更深層、更能燃燒股四頭的矩陣：前、後、側、後切，又被稱為居膝禮蹲。「這是較低
強度一種非常好的刺激方式，對於棒球的功能性及活動力都有很大的幫助，」Kochan說，
「我們擁有最好的健身房，不過這個動作的優點是在任何地方都能操作。」
3.後腳抬高蹲：下次進健身房可以試試，把一條腿放在後面的板凳，然後另一隻作下蹲的
動作，不是那麼簡單吧？現在想像一下，後腿不是放在固定的板凳上，而是會搖晃的懸吊
設備(如TRX)，然後兩手還要拿著啞鈴或壺鈴。McDaniel 說他最喜歡這個動作的原因，是
它可以增加髖屈肌(hip flexors)的活動範圍，「這在長途飛行或踩腳踏車後相當有用，
另外也可以加強跑步時的穩定機制。」
4.傳統式階梯：「踩階梯可能是最接近運動的一種活動，除了手上少了根棒子之外，」
Kochan說，他們會用箱子或板凳，除了前踩外，也會加入側向和交叉的版本，再加上啞鈴
、重量背心等負重來增加不穩定因素。「這就像是模擬打擊時，髖部、膝蓋、腳踝的延伸
一樣，而且再一次、可以在任何地方作。」
資料來源：
http://edge.si.com/edge/2014/05/21/10-key-weight-training-exercises-mlb
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