Re: [問題] 重訓完HIIT (關於有氧與肌肥大)

看板MuscleBeach作者iscpupu (璞)時間11年前 (2014/04/11 11:06)推噓12(12推 0噓 3→)

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: : 很多人說先重訓完再做HIIT燃脂會比較有效率，這到底是不是正確的觀念， : : 所以我到底能不能做完重訓後再做HIIT？肌肉肥大是「肌纖維數目擴增」理論上，單一肌肉纖維的直徑，通常隨著肌力與肌耐力而增加，此稱之為肌肉肥大(muscular hypertrophy)；因此，不論你是從事肌力型的重量訓練，或者，你是從事肌耐力型的重量訓練，基本上都會讓你的肌肉肥大。好，看完肌肥大之後，我們得了解一下肌肥大造成的原因。肌肉纖維數目增加，乃是因為肌纖維縱裂(longitudinal fiber splitting)所產生也就是說，先讓他受傷，我們再去修補他他會變得更多更強壯。緣此，除了重量訓練更重要的是搭配"營養補充"。當然，你要修補，基本上就需要"能量"，但是，你運動消耗的能量，大過你吸收的能量，又怎麼會有多餘的能量去修補肌肉呢？所以有氧和重訓的確會互相影響<這是因為彼此在生理適應上是背道而馳的> 有氧訓練會增加肌肉肌漿網及微血管密度，而肌肥大正好相反。有氧訓練是要消耗存在身體多餘的能量，而肌肥大需要多餘的能量來做擴充。一個小總結：把減脂跟增肌拆開，絕對是Z>B的。在下認為，重量訓練很注重"效率"，用最高效率的方式，才能在最短的時間達到你的運動目標。 == 但，並不是每個人訓練的目標都是肌肥大，許多運動，氧動力和肌力也是重要的環節。因此有策略的安排重訓與有氧是非常重要的，在這提供一些建議，給各位安排課表時作為參考: 這裡提到一個干擾區理論：肌肥大的區間(6RM) 和 "高強度"的有氧是"衝突的" (什麼叫做高強度？這跟你適應性有關，我很難去定義，畢竟每個人不一樣) (基礎上我用一個 VO2max 70% 來做一個區隔)。所以同時期進行肌肥大與高強度有氧動力訓練是不相容的你可能只會有減脂的效果，而且還容易受傷。但是，(最重要的就是這個BUT) 若是安排肌肥大(6RM)+低強度有氧(小於VO2max70%) 或是最大肌力(1~2RM)+高強度有氧(大於VO2max70%) 是"還可以接受"的基本上兩邊的訓練都可以見到效果，在營養補充正常的情況下 (但還是比不上把減脂跟增肌週期拆開來) 來個大總結：基本上時間允許的情況下，假如你的運動目標是肌肥大(肌肉圍度)的情況下，把減脂跟增肌的週期拆開來是個鐵則，這樣在同樣的時間內最有效率。假如你的目標是增加運動能力的話，可以採用：最大肌力(1~2RM)+高強度有氧動力(大於VO2max70%) 這樣子你的運動能力和最大氧動力都可以獲得提升，但注意身體疲勞，這是容易受傷的強度，建議有專業教練。回到最初的問題：重訓完再做HIIT的效果？我先設定"你營養補充正常的情況下" A.如果你在增肌期：無用。因為就像版主說的，這是衝突的。我不敢說沒效果，但效果相當相當不好。 B.如果你在減脂期：有效。好處是你在減脂的過程，肌肉沒有獲得太多的休息，所以不太會讓你的肌肉因為適應性而萎縮。壞處就是，過度的疲勞會讓你很容易受傷。 (所以我建議你不要用同一個肌群的用意在此。) == 剛好休假，發一篇大家參考參考。這裡是肌肉沙灘，但我相信每個人的運動目標不一樣，一個好的教練，會讓你變成你想變成的樣子，而不是一味的叫你練大隻或是一直叫你減肥。先明確自己的目標，然後用最有效率的方法去達成。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.227.38 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397185612.A.7A4.html

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manson666

04/11 11:25, , 1^F

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steve1012

04/11 13:19, , 2^F

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handsomeLin

04/11 13:26, , 3^F

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