[問題] 新手家中運動課表請益
小弟目前 180 / 73
肚子厚厚一層油，臉頰浮腫沒藥醫
月初開始，決定跑步有氧消肥肉
三個星期下來，少了快四公斤，肥肉肌肉都消了一圈，
鎖骨慢慢清晰後，變得上身很單薄，但肚子一大圈
過度跑步的結果也讓膝蓋爆炸
想在主要減脂，保養膝蓋，和增加肌耐力(或不流失肌肉)的目標下
訂立一個家中自我訓練目標，請先進們指點
(目前家中只有兩個8P啞鈴和瑜珈墊，
目前待業，想先在家把肌耐力練回來，再花錢去健身房 ><)
周一: 跑步 (依身體狀況跑一小時左右 + 合計半小時的熱身與收操緩和與拉筋)
單槓 (運動公園有，我很弱 ><，3下，2下，1下，然後稱到沒力)
週二: 20*4 的啞鈴飛鳥，15*4 的伏地挺身，25*4 啞鈴二頭，仰臥起坐
收操拉筋簡易瑜珈20 min
週三: 跑步，同周一
周四: 靠牆半蹲 30秒*4，徒手深蹲 20*4 ，仰臥起坐到沒力
(今天最後一組的徒手深蹲，感覺看到了一生的往事，前屈深蹲下次再加 ><)
收操拉筋簡易瑜珈20 min
周五: 跑步，同周一，跑不動就散步
周六: 跑步，同周一
周日: 休息玩耍 XD
目前排定的課表是如此，依身體狀況慢慢增加持續時間或次數
比較頭疼的是背，除了單槓外，應該會加一兩次的啞鈴划船，但不曉得安插在哪裡比較好
預計花一至兩個月的時間稍微訓練肌耐力後，再到健身房練肌肥大
還請先進們不吝赐教 :D
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.165.58.92
※ 編輯: gigolo5566 來自: 118.165.58.92 (03/20 21:25)
推
03/20 21:46, , 1F
03/20 21:46, 1F
→
03/20 22:56, , 2F
03/20 22:56, 2F
→
03/20 22:57, , 3F
03/20 22:57, 3F
→
03/20 22:58, , 4F
03/20 22:58, 4F
其實去健身房訓練，是比較不麻煩的選擇
只是我想在目前現有的物質條件下訓練，然後帶起家人想要一同運動的熱情
清早，我會拉著在喝茶的爸爸一起去運動公園散步，我陪他慢慢走聊天
晚上，我會拉著在看韓劇的老母一起出去運動，我陪他慢慢地跑
假日姊姊回來，我可以跟他說那些動作是核心肌群加強，可以保護他曾受傷的部位
怕老人家覺得麻煩，所以我想先在家訓練，然後帶著她們一起做簡單的核心運動
※ 編輯: gigolo5566 來自: 118.165.58.92 (03/20 23:15)
→
03/21 00:01, , 5F
03/21 00:01, 5F
→
03/21 00:01, , 6F
03/21 00:01, 6F
→
03/21 00:02, , 7F
03/21 00:02, 7F
→
03/21 00:03, , 8F
03/21 00:03, 8F
→
03/21 00:04, , 9F
03/21 00:04, 9F
→
03/21 00:05, , 10F
03/21 00:05, 10F
→
03/21 00:05, , 11F
03/21 00:05, 11F
→
03/21 00:06, , 12F
03/21 00:06, 12F
→
03/21 00:06, , 13F
03/21 00:06, 13F
→
03/21 00:07, , 14F
03/21 00:07, 14F
→
03/21 00:08, , 15F
03/21 00:08, 15F
→
03/21 00:09, , 16F
03/21 00:09, 16F
→
03/21 00:09, , 17F
03/21 00:09, 17F
→
03/21 00:10, , 18F
03/21 00:10, 18F
→
03/21 00:11, , 19F
03/21 00:11, 19F
→
03/21 00:11, , 20F
03/21 00:11, 20F
推
03/21 00:36, , 21F
03/21 00:36, 21F
→
03/21 05:00, , 22F
03/21 05:00, 22F
推
03/21 08:50, , 23F
03/21 08:50, 23F
→
03/21 14:06, , 24F
03/21 14:06, 24F
→
03/21 14:07, , 25F
03/21 14:07, 25F
→
03/21 14:07, , 26F
03/21 14:07, 26F
→
03/21 14:08, , 27F
03/21 14:08, 27F