[問題] 課表請益 想增強減脂

看板MuscleBeach作者 (steve)時間12年前 (2013/12/20 11:30), 編輯推噓7(7推 0噓 23→)
留言30則, 13人參與, 最新討論串1/1
大家好 小弟身高183 體重83Kg 體脂肪沒有量過不過很確定頗高 尤其腿部脂肪 重訓已經一段時間了 在重量部分也有點停滯 想要請教大家一下 下面是目前的課表 後面有附上最近做的重量和次數 Day 1 胸 三頭 啞鈴仰臥推舉 60p 啞鈴 12 10 8 7 5 (次數） 上斜啞鈴推舉 40p 啞鈴 12 11 11 8 8 飛鳥機 50lbs 18*6 仰臥三頭伸展 18.4 kg ( 槓＋槓片) 12 11 10 8 8 滑輪三頭下壓 75lbs 12*3 60lbs 12*3 Day 2 背 二頭 滑輪下拉 90lbs(六片） 12*6 75lbs 12*3 槓鈴划船 48.4 kg 12*4 38.4kg 11*4 單臂啞鈴划船 40p 12*6 二頭彎舉 （槓鈴） 23.4kg 12 10 8 6 6 (掉超快) 啞鈴二頭彎舉 15p 11*6 Day 3 腳 三角 槓鈴深蹲 60kg 12次*10組 槓鈴硬舉 75kg 7次*6 組 肩上推舉 25p 15下6組 側平舉 7kg 15下6組 Day 4,5重複Day1 Day2的課表 最近兩周Day 1 day 5 也有做硬舉 然後有氧的部分Day 2 Day4 都會游泳 約45分鐘 游1公里 自由式 Day 3 慢跑 速度 9.5 跑30~40分鐘 目前遇到的問題是 1.臥推的重量上不太去 2.腿部還是很多脂肪 很想降下去 3.二頭超級廢 成長不多 4.背肌太弱..拉不起寬握單槓 不過這好像跟減脂息息相關 5. 大部份的時間都是中午重訓 重訓完一兩點 不知道要不要重訓前先吃點東西 麻煩大家給點建議了 拜託 飲食部分 重訓完都補充一匙乳清 早餐 麵包+蛋 午餐 學校附近的餐聽 大概是咖哩飯 烏龍麵 偶爾吃自助餐 都是青菜+一塊肉 半碗飯 有時太晚就只吃水果 晚餐 自助餐 同上 不吃油炸甜食飲料 但是體重還是在上升 不知道是不是晚餐太晚吃的原因 常常九點以後才吃晚餐 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 60.245.65.129 ※ 編輯: steve1012 來自: 60.245.65.129 (12/20 11:43)
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有時只吃水果? 飲食方面稍微爬個文很多啦....或體適能版
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18693 那篇講得很清楚
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飲食吃的不夠好，吃外食基本上就是一個肥肥
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疑..練胸怎沒雙槓? 其實降體脂肪喔 一個禮拜3-4次
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5000公呎 就蠻夠了 還有。。背上不去跟體脂無關喔
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也不用5000m,一個HIIT就夠想死了
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動作感覺好少 臥推可以做四種阿 啞鈴兩種 槓鈴兩種
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健身房的單槓有輔助機嗎? 對一下都拉不上去的人很有用
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背的動作也很少欸 還是你時間不太夠只能做一點點
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45分游1K 不會覺得超痛苦的嗎
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要減脂的話 有氧至少一周要5天 一次50分鐘
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外食幾乎都是又油又鹹 你吃外食吃到飽 其實熱量常常是超
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過的 運動會補不回來 所以要嘛自己煮 要嘛就吃不要這麼飽
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單就減脂來說 飲食>有氧>>重訓 你重點似乎放錯了?
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推
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個人經驗 有氧如果是慢跑10-11/1HR 一週5-6天 除非
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吃到很誇張 不然午晚餐 排骨便當加飯 體重還狂下滑
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有氧時間我想不是絕對 還要考量強度
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推
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樓上跑好快，真強
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我在重訓前有慢跑習慣 現在重訓後可能沒這麼快了
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這種速度會被練馬拉松大叔電假的 說快其實還好啦
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雙槓比較少練 平常握推為主 背的話想說太重上不去
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不知道背還有什麼動作 時間大概1.5~2hr
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然後平常沒有吃吃到飽的習慣~
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滑輪划船就有分站姿跟坐姿了呀 @@，再加上V字吧跟橫槓
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這樣就等於多4個動作了耶！
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二頭練不上去可能是因為你最後練的關係
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因為很多動作都會消耗二頭的力量，等到你真要練時
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反而沒力了
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練背吊單槓可能還是最好的，吊不上去可以用輔助的那種
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推
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你太晚吃晚餐了，假如想加重有氧可以考慮間竭
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