[問題] 新手發問關於進食時機?
各位先進大家好,小弟首次於肌肉板發文,請多多指教!
小弟今年25歲,目前171CM/63KG,自小沒有運動習慣,大學時期沉迷線上遊戲,
更是鮮少運動,只有斷斷續續的做過一陣子伏地挺身和仰臥起坐,
且憑藉自身較不易發胖的體質,恃無忌憚地幾乎天天吃宵夜且時常飲酒,
出社會後的工作又是整天坐辦公室,直到半年前驚覺肚子上的肥油堆積已不容忽視,
一度胖到接近70KG,情天霹靂下才開始陸續在下班後做快走&慢跑的單純有氧運動,
並在飲食上做控制,除了晚餐減量外,已習慣不吃宵夜及鮮少吃油炸食物。
最近突然發現朋友有在做重訓,還傳照片來刺激我,為了不落人後我也嘗試著做,
並做出興趣了,從今年7月開始做的有規律,但由於家中作息的關係,
我每天下班會先做重訓約30~40分鐘,緊接著就吃晚餐,
飯後休息約30分鐘就出門慢跑約40分鍾。
我想請問這樣把晚餐擺在重訓和有氧中間,會不會影響到增肌和減脂的效果呢?
是否需要將重訓和有氧連貫作完才能達到最大效果?
這裡順道寫出我的訓練方式,超級新手陽春菜單!
因為本人為超新手,羞於上健身房,加上時間的關係所以目前一律在家裡做訓練。
我現有的器材就只有10KG啞鈴一對、7KG組合式啞鈴一對加上伏地挺身器一對。
訓練#1 - 胸肌+三頭:
1) 伏地挺身(使用伏地挺身器) 每組10~15下做滿150下
(本來是100下,這週開始改為150下,含寬手及肩同寬,每下盡量做到標準不求快,
大約是1秒下1秒上,會刻意壓低拉扯胸部肌肉,全程含休息約30分鍾做完)
訓練#2 - 二頭+三角:
1) 7KG啞鈴彎舉12下*6組
(很汗顏的是二頭幾乎只有頭兩組能做滿12下,後面就越來越少...盡量做到最大限度)
2) 10KG啞鈴上舉12下*6組
(這個動作比較輕鬆,再多作也沒問題,是否該加重重量了?)
3) 10KG啞鈴抓舉12下*6組
(這應該是練前三角?!)
4) 10KG啞鈴側平舉12下*6組
(到後面2組通常剩10下)
以上四個動作從1做到4再重頭做,做滿6組,每組間視情況休息約30秒~1分鐘。
訓練#3 - 有氧:
1) 以約8.5KM/H的速度跑5~6KM,耗時約30~40分鐘。
我的超陽春新手菜單就是一天做訓練#1+訓練#3、隔天換做訓練#2+訓練#3,相互替換,
一個禮拜內盡量讓自己做到6天、也就是每組各3天,最後一天休息。
最近想再加入電腦人的腹部運動,背目前還沒練,正在研究適合的家中訓練動作;
而腿部暫時是打算用持續慢跑來訓練。
真的很開心有肌肉板,解答了我超多疑問! 目前才做一個月雖然進步很有限,
因為本身沒什麼肉量加上不上GYM,所以其實也沒期望能變大隻,
但是透過訓練讓我找到了運動的快樂與成就感! 我會繼續做下去的~
http://i.imgur.com/8ZI0PBI.jpg
http://i.imgur.com/k9FDtjl.jpg?1
這邊獻醜兩張剛練完的照片,我會堅持下去,希望能和大家一起持續進步!
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※ 編輯: ESandman 來自: 118.163.209.49 (08/02 16:24)
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