[翻譯] 支鏈氨基酸(BCAAs)
原文：http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/
支鏈氨基酸(BCAAs)是指三種結構類似而且都對肌肉有益的氨基酸。
它們可以在蛋白質食物中找到，例如蛋或肉，當食物來源足夠時，
就不需要額外補充，BCAAs在特定情況對身體有幫助。
# 摘要
BCAAs是三種因為擁有支鏈而視為一組的氨基酸，它們是Leucine
(白氨酸)、Isoleucine(異白氨酸)、和Valine(纈氨酸)。
在三個氨基酸中，白氨酸經由其代謝產物HICA及HMB，在肌蛋白合
成及避免肌蛋白分解上扮演重要角色。異白氨酸對於將葡萄糖吸收
進細胞很有效。白氨酸和異白氨酸組合就可能幫助肌肉生長。纈氨
酸的研究較少，在BCAA中扮演的角色也不確定(不確定重不重要是
，或只是因為結構類似就放進來了)。
如果飲食攝取的BCAAs較低(低蛋白飲食或是蛋白質來源缺乏BCAA)
，補充BCAAs能提升肌蛋白合成並幫助肌肉生長。在高蛋白飲食
(1-1.5g/kg)時，補充BCAAs就沒什麼效果，因為飲食的蛋白質來
源就包含足夠使用的BCAAs了。
比起從食物中取得BCAA，BCAA補給品的潛在功能是抗疲勞，運動時
血液中的BCAA濃度會下降(間接造成色氨酸流入大腦，產生血清素
而有疲勞感)，使用BCAA補給品可以避免運動時的濃度下降。但如
果飲食攝取的色氨酸較高，可能就達不到抗疲勞的目標，而且這種
抗疲勞的效果可能只對初學者有用(在訓練過的運動員身上找不到
抗疲勞效果)。
總之，除了有可能抗疲勞外，BCAAs也是每天一定要攝取的化合物
，但如果飲食有足夠的BCAAs，則補給品不是必須的。如果飲食的
BCAAs不足，補給品是比較簡單的解法。
# 要知道的事
容易混淆的：Leucine(白氨酸)、Isoleucine(異白氨酸)、和
Valine(纈氨酸)
注意事項：有報告曾說BCAA有興奮效果，但因為缺乏研究，無法排
除是安慰劑效應。
# 如何服用
如果補充BCAAs的目的是增加葡萄糖吸收，配方應該偏向異白氨酸
。無論攝取自單獨的異白氨酸或是BCAA混合物，異白氨酸的劑量是
48-72mg/kg(非肥胖者的體重)。
為了增進肌蛋白合成，白氨酸補充量是2-10g，無論來源是食物或
補給品。如果食物夠，就不需要補給品。
纈氨酸沒有足夠證據建議最佳劑量或為何要使用。
綜上所述，好的BCAA補給品可能是10g白氨酸加10g異白氨酸不加纈
氨酸，或是20g綜合BCAAs包含適當比例的白氨酸及異白氨酸。
# 編輯室意見
「我只會短期使用，通常是健身前用。」
「提到抗疲勞效果，在長時間運動上只對初學者有幫助是真的。初
學者和運動員之間有差異，可能在初學者較難抵抗運動帶來的鎮靜
效果(初學者身上較快出現疲勞，所以抗疲勞才有效)。」
# 人體研究結果
目標：疲勞度
效果：8個研究中，5個減少，3個不變
說明：在運動中攝取10g BCAA可以降低疲勞(運動後測量發現主要是
心理疲勞)
目標：脂肪氧化
效果：3個研究中，1個增加，2個不變
說明：長時間運動中有觀察到脂肪氧化增加，可能是BCAAs保留葡萄
糖的效果。
目標：有氧運動能力
效果：4個研究中，2個增加，2個不變
說明：長時間的耐力運動中，可以增加力竭的時間，但只對初學者有
幫助。多個研究發現，抗疲勞與增加力竭時間的效果，在進階
運動員身上看不到。
目標：乳酸製造
效果：3個研究中，1個減少，2個不變
說明：在運動中攝取BCAA，對血液中乳酸集中，沒有可靠或明確的改
變。
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