[問題] 飲食和課表方面的調整

看板MuscleBeach作者molting (蛻變。等待)時間12年前 (2013/07/18 23:50)推噓7(7推 0噓 0→)

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大家好~我是這個版的潛水板眾平時在板上獲益良多有些問題想要請教板上的諸位強者~ 還請大家多多給予指點 :) 本人今年27歲身高177 體重68~70之間上禮拜在康是美量的數據如下體重 68.9kg 體脂 14.8% (果然是歡樂表XD) 內臟脂肪 5 骨骼肌率 40.5% 基代 1660kcal 附上照片 http://ppt.cc/5Adg http://ppt.cc/x6a4 用點陰影騙人不好意思了(￣ー￣；) 平常的課表大概是一個禮拜練三~四天一背 (單槓正手寬握、反手窄握、划船; 下背則是早安、硬舉、羅馬椅) 胸 (史密斯臥推、上斜啞鈴臥推、雙槓撐體、機械飛鳥) 二路跑 6~10km不等看當天身體狀況時速大概都是12km/hr 三腿 (史密斯深蹲、推蹬、啞鈴lunge、舉踵) 腹 (分上腹/下腹/側腹三個部位去練) 四路跑(同星期二) 五肩 (肩上啞鈴推舉、槓鈴推舉) 手 (二頭三頭三角各挑2~3種動作來練啞鈴/槓鈴/cable隨選) 六打打球或是做些簡單的核心運動(各種類型的plank、滾輪之類的) 日休息以上各個項目大概都是10~12rpm 大概做4~5輪飲食則大概是: 早餐: 無糖豆漿300ml 全麥/雜糧吐司兩片或是貝果配水煮鮪魚90g 午餐: 自助餐或便當兩樣青菜、一份蛋、一份非油炸的肉品，正常飯量(約1~1.5碗) 晚餐: 同午餐，飯後會吃水果點心/宵夜的話大概就跟早餐一樣份量，或者是無糖豆漿配堅果(約一拳頭的量) 不喝含糖的飲料，偶爾會喝運動飲料當天重訓結束會額外多喝300ml的豆漿加1~2顆水煮蛋入伍前的一年靠著飲食方面的控制和運動(一個禮拜打兩~三次全場和重訓+跑步) 體重從78降到70 脂肪大約佔5kg(用同一台體脂計的數據去估算的) 當兵的期間努力找空檔時間運動總算是沒有讓肌肉/脂肪此消彼長的太嚴重XD 但也發現肉量一直都撐不上來周遭的親戚長輩看到都是"你是不是又瘦了?"."你太瘦了~!"之類的反應但我比較想要聽到"哇你身材不錯欸!"之類的讚美阿.... 想請教的問題如下 1.飲食方面是否有需要再增加? 增加的部分以蛋白質為主還是碳水化合物為主比較好? 2.關於我的課表是否有需要調整的地方? (感覺禮拜六可以再多練些但不曉得要以哪些部位為主或是就練全身性的動作?) 3.腹肌的訓練有負重但都是練的當下覺得刺激很大隔天反而沒什麼感覺... 所以是建議負重的量再往上加或是平常在家每天另外做一些核心運動呢? 4.每次練腿我都一定會頭昏眼花不管前晚睡得飽不飽都一樣練得狠一點的話就會開始有點小反胃不管距離進食時間多久orz 練完腿軟的感覺其實蠻爽的可是頭暈真的是有點慘 XD 我想應該不是努責效應因為我有在特別注意呼吸想問一下有沒有什麼改善的方法? @@ 字有點多問題更多XD 還請健身板的各位先進不吝指教，謝謝大家! :) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 36.239.98.68

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juor2

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QUERER

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doll2004

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